آیا می‌توان میزان زیادی فیبر خورد؟

آیا می‌توان میزان زیادی فیبر خورد؟

درحالی‌که بیشتر افراد با دریافت فیبر به میزان کافی در رژیم غذایی خود دچار مشکل هستند، طرفداران سلامتی برخی مواقع بیش از حد فیبر مصرف می‌کنند.

دستور العمل پیشنهادی رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها از سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ مصرف ۲۵ – ۳۵ گرم فیبر در روز را برای افراد بالغ از ۱۴ الی ۵۰ سال و ۲۱ – ۳۰ گرم برای افراد بالای ۵۰ سال اعلام کرده است. اگر چه میانگین دریافتی فیبر در آمریکایی‌ها از میزان پیشنهادی کمتر است؛ اما برخی افراد بیشتر از آنچه که ما فکر می‌کنیم، فیبر دریافت می‌کنند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری دارید، یا اگر رژیم غذایی شما به میزان کافی غنی از فیبر با کیفیت مثل لوبیاها، غلات، میوه و سبزیجات نیست؛ یقینا رسیدن به میزان توصیه شده سخت خواهد بود.

برای بقیه افراد، شاید رسیدن به این هدف آسان باشد؛ با وجود فراوانی اسنک‌های حاوی فیبر برندهای بزرگ که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند. پروتئین بار و اسنک‌های بسته بندی شده اغلب حاوی فیبر افزوده شده از طریق فیبر ریشه کاسنی یا فیبر ذرت محلول هستند، برخی از بارهای مشهور ۱۵ گرم از فیبر روزانه را تامین می‌کنند.

اما اگر بیش از ۲۵ – ۳۵ گرم فیبر در روز مصرف کنیم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آیا مصرف بیش از حد برای ما بهتر است؟

پرونده رژیم غذایی پر از فیبر

فیبر نوع غیر قابل هضم کربوهیدرات است، در کوتاه مدت و بلند مدت برای سلامتی فوایدی دارد. رژیم غذایی پر از فیبر با کاهش کلسترول، سطح فشار خون و ممکن است به کاهش علائم بیماری التهاب روده ارتباط داشته باشد.

این رژیم غذایی همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان سینه و سرطان لوزالمعده را کاهش دهد. ۲ نوع اصلی فیبر وجود دارد و هر دو برای دستیابی به مزایای سلامتی ضروری هستند.

فیبر محلول که تخلیه روده را کند می‌کند، می‌تواند به پایین آمدن قند خون کمک کند و موجب احساس سیری شود؛ درحالی‌که فیبر نامحلول می‌تواند به انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش کمک کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند جو پرک، میوه، سبزیجات و لوبیاها یافت می‌شود؛ فیبر نامحلول در غذاهایی مانند غلات کامل، پوست میوه‌ها، ریشه سبزیجات و سبزیجات برگدار وجود دارد.

اثرات جانبی فیبر خیلی زیاد

به وضوح، شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های پر از فیبر در طولانی مدت مفید است؛ اما اگر در رژیم غذایی(غذای کامل یا اسنک‌ها) غنی از فیبر را دنبال کنید، ممکن است اثرات منفی فیبر را تجربه کنید. زیرا فیبر قابل هضم نیست، انتقال مقادیر زیادی فیبر از طریق دستگاه گوارش دشوار است. اگر نگران هستید که میزان فیبر دریافتی شما خیلی زیاد باشد، در ادمه چند علامت برای جستجو وجود دارد:

۱

احساس سیری با ناراحتی

یکی از نشانه‌های شایع دریافت بیش از حد فیبر احساس سیری بیش از حد هست، که موجب کاهش اشتها به خوردن غذا می‌شود. دریافت فیبر بیش از حد تنها به سیری ختم نمی‌شود و تا چندین ساعت پس خوردن وعده غذایی احساس سیری دردناک و حتی برای خوردن وعده غذایی بعدی میل چندانی نخواهید داشت.

۲

نفخ یا گاز

میزان زیاد فیبر در دستگاه گوارش موجب نفخ یا گاز می‌شود. فیبر به میزان زیاد وارد روده بزرگ شده و باکتری‌های آن را هضم می‌کنند و نتیجه آن تولید گاز است. نفخ و گاز می‌تواند همراه با درد معده باشد. بسته به وضعیت شما، میزان درد ممکن است از بی اهمیت تا بسیار شدید باشد.

۳

اسهال یا یبوست

رژیم غذایی پر از فیبر بدون دریافت مایعات کافی می‌تواند به یبوست منجر شود. مخصوصا بیشتر فیبر دریافتی محلول(جو پرک یا میوه) باشد. اگر یبوست درمان نشود، انسداد روده ایجاد می‌شود. با این حال، کاهش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند.

از سوی دیگر، فیبر نامحلول بیش از حد گندم یا سبزیجات برگدار، می‌تواند محتویات دستگاه گوارش را به بیرون فشار داده و باعث اسهال شود.

۴

جذب ضعیف مواد مغذی

جذب ضعیف مواد مغذی یک عارضه جانبی ضعیف‌تر بدلیل رژیم‌های غذایی حاوی فیبر زیاد است. اما با این وجود از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا می‌تواند عواقب منفی بر سلامتی در طولانی مدت بگذارد. فیبر می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی را کاهش دهد.

با این حال، مطالعات بر روی انسان و حیوانات تاکنون نتواسته این کاهش جذب را نشان دهد. کاهش جذب مواد مغذی ممکن است توسط تخمیر کولون فیبر رژیم غذایی جبران شود. که ممکن است مواد معدنی محدود را آزاد کرده و جذب آنها را تقویت کند. با این وجود، این ایده خوبی است که در صورت یک رژیم غذایی پر از فیبر، نسبت به مصرف کلی مواد مغذی توجه داشته باشید.

آیا می‌توان میزان زیادی فیبر خورد؟

مصرف کافی فیبر ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز است. برخی پروتئین بارها ۱۵ گرم فیبر در ۲۰۰ – ۲۵۰ کالری دارند، در این صورت مصرف ۲ عدد پروتئین بار میزان فیبر مورد نیاز بدن شما در روز را تامین می‌کنند. حال اگر ۲ – ۳ وعده غذایی حاوی غذای کامل باشید، ۲ الی ۳ برابر بیش از میزان مورد نیاز روزانه فیبر دریافت خواهید کرد.

میزان «زیاد» فیبر برای هر شخصی متفاوت است. تغییر فیبر دریافتی بصورت روزانه ضروری است. اگر بطور ثابت ۳۰ گرم فیبر دریافت اما در یک روز ۶۰ گرم دریافت کنید، احتمالا اثرات منفی جانبی آن را متوجه خواهید شد. از سوی دیگر، برخی از افراد ممکنه ۶۰ گرم فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشند اما هیچ اثر منفی را احساس نکنند.

در صورت احساس ناراحتی نفخ، باد، یبوست و یا سیری غیر معمولی، نشانه‌های خوردن فیبر غیر ضروری زیاد است.

یافتن بهترین میزان فیبر دریافتی

اگر تاکنون از میزان فیبر معمول خود آگاه نیستید، خوبه که برای چند روز این میزان را یادداشت کنید. زمانی‌که از این میزان آگاه شدید، می‌توانید عملکرد دستگاه گوارش خود را بررسی و در صورت هر یک اثرات فوق میزان دریافتی را کاهش یا افزایش دهید.

اگر اثرات منفی مصرف زیاد فیبر را تجربه کرده‌اید، برای شروع یک رژیم کم فیبر می‌توانید: گوشت، مواد لبنی، میوه و سبزیجات پخته یا کنسروی و از غلات تصفیه شده استفاده کنید.

با این حال، به طور تقریبی تنها ۵% از جمعیت میزان فیبر توصیه شده را مصرف می‌کنند. اگر در رسیدن به این میزان مشکل دارید، مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

  • میوه کامل
  • سبزیجات
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • مغزها
  • دانه‌ها

و مواد غذایی که با فیبر تقویت شدند و در مواد اولیه آن فیبر ذرت و… وجود دارد. بارها و دیگر اسنک‌ها که با فیبر تقویت شده‌اند، اغلب دارای این نوع مواد اولیه هستند.

دریافت زیاد یا بسیار کم فیبر در کوتاه مدت دردناک و در بلند مدت عواقب خود را دارد. بنابراین خیلی مهم است که بهترین میزان مناسب برای خود را پیدا و آن را دنبال کنید. در صورت هر گونه نگرانی در رابطه با این موضوع با پزشک متخصص مشورت کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

محاسبه‌گر