با کینوا، خاویار گیاهی آشنا شوید

احتمالا نام کینوا (Quinoa) را تا به حال نشنیده‌اید. این گیاه به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته میشود. جزو غلات نیست و به خانواده‌ی اسفناج شباهت دارد. این گیاه قدمتی بیش از پنج هزار سال دارد و در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه‌ی طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است. در کشورهای آمریکای جنوبی به این دانه‌ها «مادر همه‌ی دانه‌های خوراکی» می‌گویند، زیرا خواص فوق‌العاده‌ای دارند. همچنین به خاویار گیاهی و برنج اینکا نیز معروف است و یکی از مواد غذایی مفید برای سلامتی محسوب می‌شود.

گیاه‌ شناسی

گیاه کینوا با نام علمی «Chenopodium quinoa willd» بومی کوه‌های آند در بولیوی، شیلی و پرو است. این گیاه معمولا خودرو است، اما گرده افشانی آن در میزان ۱۰ تا ۱۵ درصد رخ میدهد. دانه در خوشه‌های بزرگ تولید می‌شود. گیاه مناطق خشک و نیمه خشک و کاملا در شرایط کم آبی مقاوم است. جوانه زدن آن ۲۴ ساعت پس از کشت(اگر رطوبت کافی باشد) شروع شده و در سه تا پنج روز گیاه نمایان می‌شود. برگ‌های آن معمولا سبز اما در گیاهان بالغ زرد، قرمز یا بنفش است.گیاه کینوا را از اردیبهشت تا مرداد ماه میتوان کشت کرد. بهترین زمان برای برداشت، مرداد ماه است.

ارزش غذایی

کینوا منبع غنی و عالی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است.این ماده همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم، فسفر، منگنز و فولات می‌باشد. منبع خوب بدان معناست که هر وعده غذایی از کینوا می‌تواند حداقل ده درصد از ارزش غذایی روزانه فرد را تامین کند، در حالیکه منبع عالی بدان معناست که هر وعده غذایی از کینوا می‌تواندحداقل بیست درصد از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورد. مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله علم مواد غذایی و کشاورزی به چاپ رسید، اظهار داشت که ترکیب غیر عادی و استثنایی پروتئین، روغن، چربی، مواد معدنی، اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها در کینوا، این ماده را به یک غذای مغذی تبدیل کرده است. این مقاله همچنین اشاره داشت که فیتوهورمون‌هایی که در کینوا یافت می‌شود برخلاف بیشتر گیاهان است. فیتو هورمون‌ها به تنظیم رشد گیاهان کمک می‌کند. برخی از انواع فیتوهورمون‌ها که به فیتواستروژن معروف‌اند، به عنوان درمانی برای نشانه‌ها و علائم یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته اند زیرا برخی از اوقات همانند استروژن در بدن عمل می‌کنند.

تسکین درد‌های میگرنی

میگرن از سردردهای بسیار آزار دهنده است که معمولا به راحتی تمام نمی‌شود. اگر می‌خواهید دچار این سردرد نشوید، هرچه زودتر باید کینوا را وارد برنامه غذایی‌تان کنید. بدلیل اینکه کینـوا سرشار از منیزیم است و به آرامش رگ‌های خونی کمک میکند. این دانه‌ها همچنین حاوی ریبوفلاوین هستند. نتایج پژوهش‌های علمی نشان میدهد این ویتامین برای مقابله با میگرن موثر است. بعد از مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مدت زمان دردهای میگرنی کاهش پیدا کرده است.

دشمن سرسخت کلسترول

دانه‌های کینوا سرشار از فیبر هستند و مصرف آنها از رگ‌ها محافظت میکند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را نیز کاهش میدهد. فیبرهای محلول در آب، ژلی تشکیل میدهند که اجازه نمیدهد کلسترول جذب روده شود. علاوه بر این، زمانی که میزان کلسترول کاهش پیدا می‌کند، رگ‌ها تمیز‌تر و بازتر می‌شوند و قلب در سلامت بالایی قرار میگیرد. اگر روزانه ۲۵ گرم غلات مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی به میزان ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.محتوای خوب فیبر در کینوا می‌تواند در پایین آوردن سطح کلسترول خون مفید باشد. فیبری که به هضم کمک می‌کند نیازمند اسیدهای صفراوی است که تقریبا از کلسترول ساخته شده‌اند. زمانی که سیستم گوارش شما بهبود می‌یابد، کبد کلسترول موجود در خون را برای ایجاد اسیدهای صفراوی بیرون می‌کشد بنابراین سطح کلسترول خون پایین می‌آید. مطالعه‌ای که در مجله غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که موش‌هایی که مقدار بسیار زیادی فروکتوز مصرف کرده‌اند و سپس با کینوا تغذیه شده‌اند، تا ۵۷ درصد ،سطح کلسترول بد خون کمتری داشته‌اند. در یک مطالعه دیگر بر روی تاثیر غلات سبوس دار بر روی بیمارانی که داروهای کاهش دهنده کلسترول مصرف می‌کردند، کار شده است. این مطالعه نشان می‌دهد که بیش از ۱۶ گرم از غلات سبوس دار همچون کینوا می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد.

سلامت قلب

پایین آمدن سطح کلسترول خون به معنای داشتن یک قلب سالم است اما کینوا مزایای دیگری نیز برای قلب دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدهاست که می‌تواند در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت کننده باشد. علاوه بر این ، کینوا می‌تواند اسیدهای چرب تک غیر اشباعی را برای بدن فراهم کند. این اسیدهای چرب شامل اسید چرب امگا ۲ و آلفا لینولنیک اسید است. بیشتر غذاها زمانی که تحت فرآیند اکسیداسیون قرار می‌گیرند اسیدهای چرب سالم خود را از دست می‌دهند اما مواد مغذی موجود در کینوا با جوشیدن، بخاز دیدن و پخته شدن افزایش می‌یابد. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تغذیه‌ی اروپایی منتشر شده است، کینوا دارای مزایای بسیاری برای سلامت قلبی-عروقی است. در این مطالعه محققان ایتالیایی در یافتند که کینوا سطح اسید چرب و تری گلیسیرید کمتری نسبت به پاستاها و نان‌های عاری از گلوتن دیگر تولید می‌کند.

همیار لاغری

دانه‌های کینوا دوست وفادار شما برای لاغری‌اند، زیرا حاوی میزان زیادی پروتئین هستند و بطور طبیعی باعث سیری میشوند. علاوه بر این، کینوا خیلی زود معده را پر می‌کند و جلوی پرخوری را میگیرد. دانه‌ها کم چرب هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، برای همین جایگزین مناسب نان و برنج محسوب می‌شوند. ۱۰۰ گرم کینوا حاوی حدود ۳۰۰ کالری است.

عاری از گلوتن

رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن شدید توصیه می‌شود. اگرچه جامعه دانشمندان هنوز در حال بحث بر روی مزایای رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افرادسالم هستند، افراد زیادی به این رژیم روی آورده‌اند. سایت Medical News Today تخمین می‌زند که تقریبا ۱.۶ میلیون نفر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند بدون اینکه مبتلا به این بیماری‌ها باشند. افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است در دریافت تمامی مواد مغذی ضروری خود به مشکل بیفتند. مایوکلینیک ، آهن، کلسیم، فیبر، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات را به عنوان مواد مغذی که در رژیم غذایی فاقد گلوتن وجود ندارد را لیست می‌کند. از آنجایی که کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است می‌تواند بهترین گزینه برای رژیم غذایی فاقد گلوتن باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه کلمبیا انجام شده است، ارزش تغذیه‌ای این رژیم با افزودن موادی همچون کینوا و یا جوی دو سر بسیار بهبود می‌یابد. شاید مهم‌ترین و قابل توجه‌ترین تغییرات پروتئین ( ۲۰.۶ گرم در مقابل ۱۱ گرم)، آهن (۱۸.۴ میلیگرم در مقابل ۱.۴ میلی گرم) ، کلسیم( ۱۸۲ میلی گرم در مقابل ۰ میلی گرم) و فیبر(۱۲.۷ گرم در مقابل ۵ گرم) بوده است. دریک مطالعه دیگر محققان دریافته‌اند که اضافه کردن کینوا یا گندم سیاه به محصولات عاری از گلوتن، به طور قابل توجهی محتوای پلی فنول آن را افزایش داده است. محصولاتی که از کینوا یا گندم سیاه ایجاد شده‌اند حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به محصولات بدون گلوتن دیگر هستند. پلی فنول‌ها مواد شیمیایی هستند که از سلول‌ها و مواد شیمیایی بدن در مقابل آسیب‌های حاصل از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد اتم‌های فعالی هستند که باعث ایجاد آسیب به بافت‌های بدن می‌شوند.

یک پروتئین کامل

کینوا برای اینکه تنها گیاهی است که می‌تواند پروتئین کامل بدن را تامین کند و تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز برای حفظ تعادل سلامتی بدن را فراهم آورد بسیار مشهور است. آمینواسیدهای ضروری یکی از مواردی است که بدن نمی‌تواند خود آن را تولید کند و پروتئین کامل حاوی تمامی این آمینو اسید‌های ضروری است. بر اساس موسسه ملی سلامت ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. بر خلاف سایر غلات، کینوا منبع خوبی از لیزین است. کینوا و سایر غلات سبوس‌دار همچنین حاوی ۲۵ درصد پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.

مقابله با مشکلات گوارشی

اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، کینـوا درمان شماست. این گیاه در درمان مشکلات ناشی از کبد‌های آسیب دیده و شکم‌های نفخ کرده نقش موثری دارد. دانه‌های کینوا درکشورهای آمریکای جنوبی به دانه‌ی طلایی و خاویار گیاهی معروف هستند. کینوا حاوی فیبرهای غیر محلول در آب است که آب را به خود جذب می‌کند، در نتیجه حجیم شده و باعث تحریک عملکرد روده‌ها می‌شود. باید بدانید یک لیوان از این دانه‌ها حاوی فیبری معادل یک برش نان کامل سبوس دار است.

پیر نمی‌شوید

کینوا حاوی مواد معدنی فوق‌العاده‌ای با خواص آنتی اکسیدانی مانند منگنز ، مس و… است. این دانه‌ها باعث باعث فعال کردن آنزیمی می‌شوند که بدن کمک می‌کند تا با رادیکال‌های آزاد مقابله کند. رادیکال‌های آزاد بدلیل عواملی مانند استرس، آلودگی، غذاهای نامناسب و… وارد بدن شده و باعث پیری سلول ها می‌شوند. با مصرف کینوا شما صاحب سلاحی مطمئن در برابر پیری خواهید شد.

دشمن دیابت نوع ۲

اگر قند خون‌تان بالاست، کینـوا مصرف کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان میدهد که « کرستین» موجود در کینوا باعث کنترل میزان قند خون می شود، به همین دلیل محققان معتقدند مصرف کینوا همراه سبزیجات می تواند رژیم موثری برای مقابله با دیابت نوع ۲ باشد.

کینوا در ایران

در حال حاضر در ایران تلاش میشود که کاشت این گیاه در مناطق شور انجام شود. از این گیاه برای تولید آرد، غنی کردن آرد، گندم، تولید بیسکویت و پاستا استفاده می‌شود.

دانه‌های کینوا جایگزین نان گندم

افرادی که به گلوتن موجود در گندم حساسیت دارند از مصرف نان، پاستاها، بیسکویت وغیره منع می‌شوند. کینوا به دلیل نداشتن گلوتن، جایگزین مناسبی برای این خوراکی‌هاست. البته نتایج پژوهشی نشان میدهد که این دانه‌ها حاوی «پرولامین» هستند که در افراد مبتلا به بیماری عدم تحمل گلوتن، ایجاد حساسیت میکند. افرادی که دچار چنین مشکلی هستند باید در ابتدا مقدار اندکی از این دانه‌ها را مصرف کرده و منتظر واکنش باشند. اگر مشکلی به وجود نیامد، میتوانند با خیال راحت از آن استفاده کنند.

خطرات حاصل از مصرف کینوا

خطر بسیار اندکی در مورد خوردن کینوا وجود دارد. دانه‌های کینوا با ساپونین پوشیده شده‌اند که مواد شیمیایی هستند که برای محافظت از گیاه در برابر بیماری‌های ناشی از قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها به کار می‌روند. ساپونین می‌تواند طعم تلخی داشته باشد بنابراین قبل از پختن کینوا باید آن را به طور کامل زیر آب سرد شستشو داد.برای برخی از افراد، ساپونین می‌تواند کارهای بیشتری بر روی آن‌ها داشته باشد. این ماده می‌تواند باعث ایجاد التهاب معده و آسیب به روده کوچک شود. همچنین محتوای غنی کینوا از فیبر ممکن است باعث ایجاد درد شکم گردد.

تهیه‌ی انواع غذاها با کینوا

هر پیمانه کینوا را با دو پیمانه آب یا آب مرغ و گوشت در حرارت ملایم و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مانند برنج تا زمانی که آب آن بطور کامل کشیده شود، می‌پزند. کینوا خیلی زودتر از برنج قهوه‌ای می‌پزد و در واقع از نظر مدت پخت شبیه به برنج سفید است. می‌توان از مقداری روغن زیتون، لیموترش، نارنج، سبزیجات خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، ادویه‌ی کاری، زیتون سبز و سیاه، پیازچه، نخود فرنگی و ذرت برای خوش طعم کردن این غذای مفید و مغذی استفاده کرد. پس از پخت، رنگ و دانه‌ی کینوا مانند برنج گرده سفید مات است.

از کینوا بعنوان حجم دهنده‌ی پروتئینی در سالادها میتوان استفاده و آن را جانشین برنج کرد. میتوان کینـوا را به آش‌ها نیز اضافه کرد.

کینوا و برنج قهوه‌ای

کینـوا یکی از غلات کامل و خیلی مغذی است که پروتئین بیشتری نسبت به هم خانواده‌های خود دارد. یک پیاله‌ی ۲۵۰ میلی‌لیتری کینوای پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است. کینوا نیز مانند برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر ، ویتامین B ، مس، منیزیم و منگنز است.

این دانه‌های خوراکی مقاومت بدنی ورزشکاران را بالا میبرد و خستگی را از آنها دور میکند. مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب هستند. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی‌کنند.

جو دوسر نیز مانند کینوا جزو دانه‌های بسیار مفید محسوب میشود، زیرا این دو ماده‌ی غذایی منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب و غیر محلول در آب و همچنین سرشار از پروتئین هستند.