پشت بازو دمبل تک دست

1. ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و سپس با حفظ ایمنی به سمت بالا آورده و سپس با بردن دست خود به سمت بالا تا جایی که دست در کنار سر عمود با زمین شود، ادامه دهید.
2. پاها اندازه عرض شانه باز شود و دست دیگر می‌تواند بر روی کمر برای حفظ تعادل قرار گرفته و یا پشت بازو دست دیگر را برای حفظ حالت عمودی نگه‌دارد.
3. مچ دست باید طوری باشد که انگشت کوچک به سمت بالا و انگشت شست به سمت پایین باشد.
4. این نقطه شروع خواهد بود.
5. درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید، با حفظ ثبات قسمت بالایی دست(بازو) و تنها با خم کردن آرنج دمبل را به سمت پایین و پشت سر آورید تا زاویه بین بازو و ساعد 90 درجه شود.
6. در نقطه اوج حرکت یک ثانیه مکث کنید.
7. سپس درحالی‌که نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

این حرکت را می‌توانید بصورت نشسته، بر روی صندلی دارای پشتی انجام دهید.