6 کاری که پس از تمرین باید انجام دهید

۶ کاری که پس از تمرین باید انجام دهید

اگر کارهایی که در این مقاله گفته شده است را تاکنون انجام نداده‌اید، با رعایت آنها حداکثر نتیجه را از تمرین گرفته و منتظر افزایش حجم عضلات باشید.

مهم نیست چقدر سخت تمرین می‌کنید، به یاد داشته باشید برای حداکثر نتیجه باید در مدت زمان ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پس از تمرین کارهایی انجام دهید. هیپرتروفی(عضله سازی) تنها با لیفت‌های سنگین رخ نمی‌دهد؛ افراد اشتباهات مختلفی در طول روز یا پس از تمرین انجام می‌دهند، که میزان رشد عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اگر هدف اصلی شما حداکثر عضله سازی است، ۶ کاری که به شما خواهیم گفت را پس از تمرین انجام دهید.

۱

تمرینات هوازی پس از تمرین را محدود کنید

هیچ مشکلی در انجام متوسط تمرینات هوازی پس از تمرین وجود ندارد، زیرا این کار به سرد کردن، سوزاندن کمی چربی اضافی کمک و بهترین زمان برای پاسخ پیام‌ها است. اما نباید بیش از حد باشد، زیرا بشدت مانع مکانیسم‌های فیزیولوژیکی[که منجر به هیپرتروفی عضلانی می‌شود] می‌گردد.

اگر برنامه تمرینی شما حجم زیادی هوازی دارد، بهتره تمرین با وزنه و هوازی از هم جدا و فاصله زمانی ۵ تا ۶ ساعت داشته باشند. این روش مانع از فشار کاردیو بر روی وضعیت آنابولیک شما می‌شود.

پیشنهاد فیتنس پرو:

اگر هدف اصلی عضله سازی است، تمرینات هوازی پس از تمرین با وزنه باید با شدت ثابت و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. اگر هدف شما حفظ بافت عضله و کمی کاهش توده چربی است، تمرین هوازی صبح با شدت ثابت حداکثر بمدت ۶۰ دقیقه و یا ۱۵ – ۲۰ دقیقه به صورت HIIT مناسب می‌باشد.

۲

حرکات کششی را فراموش نکنید

چیزی حدود ۹۵% ورزشکاران پس از تمرین نمی‌توانند کشش مناسب بر روی عضله‌‌ای که تمرین داده‌اند ایجاد کنند. درک این نکته ضروری است که با قرار دادن عضله تحت فشارهای کششی قدرتمند، یک مسیر بسیار عمیق آنابولیک(تقویت کننده) رشد را تسهیل خواهد کرد.

پیشنهاد فیتنس پرو:

زمانی‌که تمرین بطور کامل تمام شد(پیش از اتمام کامل برنامه تمرین با وزنه این کار را انجام ندهید)، حرکات کششی برای عضله تمرین داده شده ۳ ست، ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۳

سوخت گیری بدن

پس از اتمام تمرین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای، بدن شما نیاز به دریافت مواد مغذی(آمینو اسید و کربوهیدرات)، برای پرکردن، ترمیم و بازسازی سلول‌های عضلات آسیب‌دیده و تغذیه سیستم عصبی خسته از تمرین دارد.

علاوه بر این، پس از جلسه تمرین، بدن از نظر فیزیولوژیکی تنظیم شده است تا مواد مغذی را مستقیما به عضلات بفرستد. خیلی از ورزشکاران به این موضوع بی‌توجه هستند، و بین تمرین و وعده پس از تمرین ساعت‌ها فاصله وجود دارد.

پیشنهاد فیتنس پرو:

بلافاصله پس از اتمام آخرین تکرار و سرد کردن بدن، یک وعده غذایی میل کنید. این وعده می‌تونه یه غذای کامل باشه یا یک شیک پروتئین وی با موز یا هر منبع حاوی کربوهیدرات باشد. با سوخت گیری مجدد بدن پروسه ریکاوری را آغاز خواهد کرد. اگر فاصله خانه تا باشگاه زیاد است، وعده غذایی پس از تمرین را با خود به باشگاه آورده و پیش از رفتن به خانه میل کنید.

۴

مصرف وی می‌تواند مفید باشد

بخاطر سرعت جذب بسیار بالای پروتئین وی(مخصوصا ایزوله و هیدرولیز)، می‌تواند سلول‌های عضلات را سریع‌تر از هر منبع پروتئین دیگری از آمینو اسیدها سیراب کند. علاوه بر این، وی غنی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا همان BCAA’s است، که به روشن کرد مسیر اصلی رشد عضلات و تسهیل سنتز پروتئین کمک می‌کند.

پیشنهاد فیتنس پرو:

۱ اسکوپ پودر پروتئین وی را با ۸oz تقریبا برابر با ۲۳۰ میلی‌لیتر آب مخلوط کنید. علاوه بر آب، با شیر بادام نیز می‌توانید میل کنید. اگر اشتها نداشته یا زمان کافی برای خوردن یک وعده کامل را ندارید، پروتئین وی ایده‌آل خواهد بود. در کنار وی می‌توانید یک عدد موز میل کنید، جویدن موز به هضم کمک و حاوی کربوهیدرات است.

۵

کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید

همانطور که قبلا اشاره کردم، ضروریه(اگر حداکثر پیشرفت هدف شماست) بلافاصله پس از تمرین مواد مغذی مناسب[در این معادله کربوهیدرات نقش مهمی را ایفا می‌کند] دریافت کنید. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین، ذخایر خالی گلیکوژن را پر می‌کند.

پیشنهاد فیتنس پرو:

نسبت کربوهیدرات به پروتئین را ۲ به ۱ در نظر داشته باشید، برای ۲۰ گرم پروتئین باید ۴۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید. برنج، سیب زمینی، کیک برنج و نان جز گزینه‌های مناسب برای پرکردن ذخایر گلیکوژن می‌باشند.

۶

سایر مکمل‌ها

وقتی هدف بدست آوردن حداکثر حجم می‌باشد، برخی از مکمل‌ها مثل: کراتین، ال-لوسین، تائورین می‌توانند برای شما مفید باشند. مصرف دوز موثر و مناسب هر کدام از این مکمل‌ها بلافاصله پس از اتمام تمرین به شما کمک فراوانی خواهند کرد.

پیشنهاد فیتنس پرو:

پس از اتمام تمرین؛ ۵ گرم ال-لوسین، ۵ گرم تائورین و ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

نتیجه گیری

به یاد داشته باشید؛ هر کاری که پس از تمرین می‌کنید، مستقیما بر روی عضله سازی یا چربی سوزی تاثیر می‌گذارد. بنابراین ۶ مورد فوق را رعایت و کارهایی که مانع از ریکاوری می‌شوند را به زمانی دیگر موکول کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

محاسبه‌گر