انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند مادران حداقل روزی ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده روی، میتوان به دوچرخه سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‌های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می شود.
ورزش‌های مخصوص عضلات شکم بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‌های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
۱
ورزش تیلت لگن
- درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
- این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
۲
ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
۳
ورزش پل زدن
- به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید.
- حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
۴
ورزش‌های عضلات کف لگن
- برای تقویت و برگشت سریعتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز میشود.
- به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید.
- ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید.
- این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
18 آگوست 2016
بدون ديدگاه