شاید یکم ویتامین‌ها و بیشتر از آن برای عنوان مطلب اغراق آمیز باشه اما در این مطلب بیش از ۱۰ ویتامین و ماده معدنی ضروری که بدن انسان در یک روز نیاز دارد، مزایا به همراه دوز روزانه و همچنین منابع آن آورده شده است.

ویتامین A

• برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است.
• نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
• منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

ویتامین B۱

• بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
• نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.
• منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…

ویتامین B۲

• بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
• نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
• منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

ویتامین B۳

• مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
• نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
• منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

ویتامین B

• کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.
• نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.
• منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

ویتامین B۶

• به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
• نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
• منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…

ویتامین B۱۲

• در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
• نیاز روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.
• منابع: شیر، تخم مرغ و…

ویتامین C

• سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
• نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.
• منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام

ویتامین D

• کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
• نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.
• منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

ویتامین E

• کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
• نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
• منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره

ویتامین K

• مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
• نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
• منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم

آهن

• کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
• نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
• منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…

روی

• کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
• نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.
• منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و…

سلنیم

• فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
• نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
• منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو

منیزیم

• در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
• نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.
• منابع: بادام، نان سبوسدار و…

اسیدفولیک

• به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
• نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.
• منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی

بیوتین

• بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
• نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
• منابع: زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره