مکملهای مناسب برای عضله سازی، افزایش قدرت، ریکاوری

مکمل ها همیشه نقش مهمی را در قدرت، عملکرد و ریکاوری داشتند و اهمیت زیادی در نتیجه کلی دارد هر ورزشکار در سطح حرفه ای با توجه به شدت و نوع تمرین احتیاج به مصرف مکمل های خاصی دارند پس بهتر است با بهترین مکمل ها آشنا شوید

مکمل Gaba

• عملکرد: افزایش هورمون رشد، بهبود ریکاوری، ارتقا خواب
• دوز متداول: ۵ تا ۱۰ گرم در روز
• زمان مصرف: ۱ ساعت قبل از خواب

مکمل ZMA

• عملکرد:بافزایش قدرت،بهبود کیفیت خواب و ریکاوری
• دوز متداول: مکملهای zma را استفاده کنید که حاوی ۳۰ میلی گرم روی، ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و ۱۰/۵ میلی گرم ویتامین b6 باشد.
• زمان مصرف: با معده خالی قبل از خواب

پودرهای پروتئین

• عملکرد: بهبود ریکاوری و ساخت عضله
• دوز مصرف : ۲۰ تا ۳۰ گرم
• زمان مصرف: بعد از تمرین

کراتین

• عملکرد: افزایش توده عضلانی
• دوز متداول: ۳ تا ۵ گرم در روز
• زمان مصرف: قبل یا بعد از تمرین

بتاآلانین

• عملکرد: افزایش قدرت و توان عضله
• دوز متداول : ۳/۶ تا ۶/۴ گرم در روز
• زمان مصرف: زمان مشخصی ندارد

اسید آمینوهای شاخه دار (BCAA)

• عملکرد: افزایش ظرفیت فعالیت، سنتز پروتئین، ریکاوری
• دوز مصرف: ۶ تا ۲۰ گرم در روز ( نسبت ایده ال ۲:۱:۱ از لوسین:ایزولوسین:والین)
• زمان مصرف: قبل و حین تمرین

مکمل لوسین

• عملکرد: افزایش سنتز پروتئین،افزایش حجپ عضلانی،بهبود ریکاوری
• دوز مصرف: ۰/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
• زمان مصرف: قبل، حین و بعد از تمرین

مکمل HMB

• عملکرد: افزایش سنتز پروتئین عضله ، افزایش قدرت و حجم عضلانی و ریکاوری
• دوز متداول: ۳ تا ۶ گرم در روز
• زمان مصرف: فورا بعد از تمرین یا نیمی قبل و نیمی بعد از تمرین

مکمل تورین (taurine)

• عملکرد: بهبود دهنده انرژی ، آنتی اکسیدان،
• دوز مصرف: ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• زمان مصرف: ۳۰ دقیقه قبل تمرین

آلانین

• عملکرد: افزایش سنتز پروتئین عضله و بازسازی گلیکوژن
• دوز مصرف: یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
• زمان: نیمی از آن ۲۰ دقیقه قبل از تمرین و نیمی در حین تمرین

گلوتامین

• عملکرد: بهبود بازسازی گلیکوژن
• دوز مصرف: ۸ گرم در روز
• زمان مصرف: فورا بعد از تمرین

مکمل کولین (choline)

• عملکرد: بهبود انرژی،افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری
• دوز مصرف: ۳۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
• زمان مصرف: قبل از تمرین یا با وعده های غذایی