دوز ویتامین های محلول در آب برای بدنسازان

ویتامین های محلول در آب، بخاطر خاصیت انحلال پذیری که در آب دارند این نام را دارند و آشناترین آنها ویتامین سی و ب میباشد. در این مقاله دوز ویتامین های محلول در آب برای بدنسازان و مکمل هایی که با این ویتامین ها مصرف شوند تا تاثیر بیشتری بر بدن داشته باشند آشنا میشویم.

ویتامین سی:

• دوز مبارزه با اسکوربوت ۶۰ میلی گرم در روز
• دوز مصرف در رژیم غذایی ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
• دوز مصرف در برخی رژیم های بدنسازان تا ۵۰۰۰ میلیگرم

نکته: هر وعده مصرف ویتامین سی نباید بیش تر از ۱۰۰۰ میلی گرم باشد و باید به وعده های بیشتری تقسیم شود.

مکمل های مولتی ویتامین و ب کمپلکس و کلسیم و منیزیم و آنتی اکسیدان ها و مکمل های پروتیینی و امینو اسیدها حتنا باید با ویتامین c همراه باشد.

مکمل های ب کمپلکس:

ویتامین ب۱ یا تیامین:

• دوز آن در رژیم غذایی فقط ۵۰ میلیگرم
• دوز مصرفی برای ورزشکاران نهایتا ۱۰۰ میلیگرم.
• مکمل های کربوهیدارتی و سایر ویتامین های گروه ب و ویتامین c و گابا و zma حتما نیاز به مصرف ب۱ دارن.

ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین:

• دوز نرمال آن ۵۰ میلیگرم در روز اما به اندازه ای که ویتامین ب۶ مصرف میکنین میتونین ب۲ مصرف کنین.
• مکمل های zma و ب۶ و آهن و آنتی اکسیدان ها رو حتما با ب۲ مصرف کنید

ویتامین ب ۳ یا نیاسین:

• دوز روزانه حداقل آن ۲۰ میلیگرم اما برای عملکرد مناسب نهایتا ۱۰۰ میلیگرم

توجه: مکمل های کراتین و پروتیین و ب کمپلکس رو حتما با نیاسین مصرف کنید. اسم داروخانه ایش اسید نیکوتینیک هستش.

ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک:

• دوز مصرف برای جذب ویتامین های ب کمپلکس ۱۰ الی ۲۰ میلی گرم در روز هست.
• حدقل و حداکثر دوز آن ۱۰ الی ۱۰۰ میلیگرم در روز هست.
• مکمل های ویتامین ب کمپلکس و ECA و غذاهای پروتیینی و پتاسیم رو حتما با ب ۵ مصرف کنید.

ویتامین ب ۶ یا پیروکسیدین:

• ویتامین ب۶ همچنین برای مبارزه با تبدیل سیستین به هموسیستئین که یک محصول سمی برای بافت کبد است اغلب به عنوان یک مشکل سم زدایی کبد استفاده میشه.
• همچنین زنان برای مبارزه با احتباس مایعات ناشی از پیش قاعدگی و اجتناب از درد قاعدگی و به حداقل رساندن آکنه و تهوع در دوران بارداری و جلوگیری از نوسانات خلقی شدید و افسردگی و یا از دست دادن میل جنسی و حتی کاهش سطح کورتیزول بالا از این ویتامین پیروکسیدین میتوانند استفاده کنن.
• ۲ میلی گرم حداقل دوز آن در روز است اما در مکمل ها ۲۰ میلیگرم دوز نرمال است. مصرف بیشاپ ۲۰۰۰ میلیگرم در روز میتواند به شدت سمی باشد.
• ویتامین ب۶ نقش کلیدی در تولید نیاسین دارد.
• در دوره های استروئیدی که باعث مسموم شدن کبد میشن روزانه حدود ۲۰۰ میلیگرم مصرف میشه اما توجه داشته باشین بعد از ۵ هفته به علت سندروم وابستگی به پیروکسیدین دست و پا خواب میره و بی حس میشه.
• مکمل های cla و روی و منیزیم و پتاسیم و سدیم و ویتامین c و ب۱۲ رو حتما با ب۶ مصرف کنید.

ویتامین ب۹ یا فولیک اسید:

• حداقل دوز مصرفی آن روزانه ۰.۴ میلیگرم یا ۴۰۰ میکرو گرم هستش.
• ب ای جلوگیری از ریزش مو روزانه ۱ میلیگرم کفایت میکنه.
• مکمل های پروتیین و ب۶ و ب۱۲ و ویتامین سی را حتما با فولیک اسید مصرف کنید.

ویتامین ب۱۲:

• مصرف سه دوز حداقل ۳۰ میلیگرمی در روز
• مکمل های کلسیم و آهن و پتاسیم و ویتامین سی را با ب۱۲ مصرف کنید.

ویتامین اچ یا بیوتین:

• حداقل دوز آن ۰.۳ میلیگرم اما در مصرف مگا دوز آن هیچ مسمومیتی مشاهده نشد.
• مکمل های کراتین و ب۵ و ب۹ رو حتما با بیوتین مصرف کنید.

کولین:

• دوز نرمال آن ۵۵۰ میلیگرم در روز اما دوز های تا ۳۵۰۰ میلی گرم باعث مسمومیت میگردد. با افزایش دوز کولین باید مصرف چربی بیشتر شود.
• مکمل های CLA و روغن تخم کتان و ویتامین A و B باید با کولین مصرف شود

ویتامین اینوزیتول:

• آخرین ویتامین گروه ب که برای حفظ و رشد مو موثر است. یک تنظیم کننده استروژن بسیار قوی برای هر دو جنس مرد و زن .
• منابع آن شامل برنج قهوه ای و موز و جگر و آجیل و کشمش و…
• دوز رایج آن ۱۰۰ میلیگرم در روز و در دوزه ای بالاتر اسهال رخ میدهد
• مکمل های CLA و ویتامین E و C و فولیک اسید و کتان و کلین را همراه با این ویتامین مصرف کنید.

ویتامین P با فلانوئیدها:

• این ویتامین در بدن ساخته نمیشود و باعث افزایش جذب طولانی تر شدن استفاده از ویتامین C میگردد.
• در درمان صدمات ورزشی به عنوان مسکن درد هستش. همچنین برای توفق خونریزی های طولانی مدت و افزایش سطح کلسیم سرم ( مفید برای کسانی که کراتین مصرف میکنن چون یون های کلسیم یک شاتل کراتین هستن) و برای درمان تبخال بسیار مفید است.
• منابع آن فلفل و انگور و انواع توت ها و پیاز و گندم و پوست های سفید در پرتغال.
• دوز مصرف آن معمولا ۵۰۰ میلیگرم در روز است اما اگر از مکمل آهن استفاده میکنید مقدار بیشتری باید مصرف کنین مثلا ۱۰۰۰ میلیگرم.
• چون مقداری از آون در بدن ذخیره میشه بنابراین کمبود آون یک شبه رخ نمیده.
• مکمل های آهن و کلسیم و ویتامین C رو حتما با ویتامین P مصرف کنید.