اول هوازی یا اول وزنه؟

اول هوازی یا اول وزنه؟

برای داشتن بهترین فیزیک بدنی، در یک جلسه تمرینی اول باید هوازی کار کرد یا وزنه زد؟

هوازی پیش از تمرینات قدرتی

طبق تحقیقات انجام تمرین هوازی پیش از قدرتی، باعث افزایش مصرف اکسیژن می شود که این افزایش با بالارفتن سوخت و ساز بدن همراه است.

تمرینات قدرتی پیش از هوازی

زمانی که تمرین هوازی پس از تمرینات قدرتی انجام شود، در اکسیداسیون چربی ها و کالری سوزی موثرتر است.
این افزایش سوخت و ساز زمانی کاراتر و موثرتر خواهد بود که تمرینات قدرتی پیش از هوازی با شدت بالا انجام شود.
این نکته را هم یادآوری میکنم که در چندین طرح تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که انجام تمرین هوازی در ابتدای جلسه تمرینی، باعث ایجاد خستگی سریعتر درعضلات و در نتیجه رشد بهتر آنها خواهد شد.
اما نشریه پزشکی وعلوم ورزشی در مطالعات اخیر خود اینگونه بیان کرد، که انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی، تاثیر مثبت بخش هوازی بر سوخت و ساز بدن را به مراتب افزایش می دهد.

هدف تمرینی تان چیست؟

می بینید که هر دو روش مزایا و محدودیت های خود را دارند پس بنابراین تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است کاملا بستگی به هدف شما از تمرین دارد.
انجام تمرین هوازی در ابتدا، باعث افزایش توان هوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی می شود و شروع جلسه با تمرینات قدرتی موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی و همچنین تاثیرات متابولیسمی مثبت می گردد، که علاوه بر مصرف انرژی بیشتر، باعث سوخت و ساز بیشتر چربی ها در بخش هوازی نیز می شود.

قدرتی پیش از هوازی

بهترین روش برای ساختن بدنی فیتنسی اما برای داشتن اندامی ورزیده و ورزشی، قرار نیست فقط لاغر شویم بلکه باید به قدرت وعضله نیز نیاز داریم.

بنابراین تمرینات قدرتی را قبل از هوازی انجام دهید تا به حداکثر قدرت و حجم عضلانی مورد نظر خود برسید.

عضله، بافت فعال

دلیل دیگری که توصیه می شود تمرینات قدرتی را پیش از هوازی انجام دهید، فعال بودن بافت عضلانی از نظر متابولیسمی است به همین دلیل چربی ها برای سوخت وساز به بافت عضلانی فرستاده می شوند.
انجام تمرینات قدرتی در ابتدا علاوه براینکه توان عضله سازی و حفظ و نگهداری عضلات را افزایش می دهد، برای چربی سوزی ضرروی است.
عضله بیشتر مساوی است با انرژی بیشتر پس هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در طول شبانه روز حتی زمان خواب، چربی بیشتری می سوزانید.

ساختار تمرینات قدرتی

برای نتیجه گرفتن از تمرینات قدرتی باید طراحی ست‌ها و تکرارها را به تناوب تغییر دهید تا عضلات را به روش های مختلف تحت فشار قرار دهید
همه ما اولين مربي مان را حتما به خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور!
پرس سينه هالتر 12×3 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا :
پرس سينه هالتر 8 – 8 – 10 – 12 بدون اينكه از سيستم هاي تمريني چيزي بدانيم .

خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند(البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه ای‌ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند) آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است .

هرمي

ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود. به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است.

هرمي معكوس

اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك(مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم. مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است.