در بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی از سیستم های هوازی و فسفاژن استفاده میشود اما تمریناتی وجود دارد برای تقویت سیستم قلبی و تنفسی که بیشتر در تمرینات بی هوازی جریان دارد.
همچنین تمرینات هوازی در تشدید فرآیند چربی سوزی بسیار موثر است.
ما میخواهیم انواع تمرینات هوازی را برای شما معرفی کنیم.ا لبته هر کدام از آنها مزایا و معایب خود را دارد و حتما باید با توجه به شرایط خاص فرد انتخاب گردد، در ادامه با انواع سیستم های هوازی جهت تقویت دستگاه قلبی و تنفسی آشنا میشوید.
۱با شدت کم و در زمان کوتاه
منظور از تمرین هوازی با شدت یعنی در طول تمرین حداکثر با ۴۰ الی ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب (ماکزیمم ضربان قلب خود را با کاهش سن خود از عدد ۲۲۰ مشخص کنید. سپس ضربان قلب خود در حالت استراحت را که اندازه گرفته بودید از این عدد کم کنید. بهتر است ضربان قلب در حالت استراحت را اول صبح که از خواب بیدار میشوید اندازه بگیری کنید).
مدت زمان تمرین نیز حدودا ۴۰ دقیقه و نوع تمرینات دوچرخه سواری و یا دویدن کم شدت و یا پیاده روی تند.
این تیپ از تمرینات برای کسانی که به قصد تقویت سیستم و کارکرد قلب و تنفس تمرین کرده و یا قصد تشدید فرایند چربی سوزی دارند مناسب است. افرادی که برای اولین بار اقدام به تمرین هوازی کرده و یا از چاقی رنج می برند به راحتی می توانند از این سیستم استفاده کنند.
۲با شدت متوسط و مدت زمان متوسط
شدت آن با ۷۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب و در تایم ۲۰ الی ۴۰ دقیقه نهایتا باید باشد.
کسانی که سیستم قبلی را اجرا نموده اند و به سطح آمادگی لازم رسیده اند می توانند این سیستم را اجرا کنند. این سیستم هم برای افزایش اکسیژن گیری بدن و ریه ها مناسب است و می توان برای تشدید فرایند چربی سوزی به کار برد.
۳با شدت بالا و زمان کوتاه مدت
شدت آن با ۸۰ الی ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب تنظیم شود.
این سیستم مرز بین تمرینات هوازی و بی هوازی است. چون اگر ضربان قلب از ۸۵ درصد ماکزیمم بالاتر برود دیگر نشانی از تمرینات هوازی وجود ندارد. مدت زمان آن بستگی به ژنتیک و درصد چربی فرد دارد و از ۵ دقیقه تا نهایتا ۲۰ دقیقه بیشتر نباید به طول انجامد.
۴تمرینات هوازی اینتروال
این سیستم تلفیقی از تمرینات هوازی با شدت بالا و شدت متوسط و شدت پایین است. میشه گفت یکی از بهترین و کاملترین سیستم های تمرینات هوازی است.
شما در طول تمرینات با افزایش و کاهش شدت تمرین و نیز افزایش و کاهش دریافتی اکسیژن میتوانید متابولیسم چربی ها رو به شدت افزایش دهید.
۵تمرینات بی هوازی اینتروال
وقتی نام تمرینات بی هوازی برده میشه اکثر ما یاد تمرینات با وزنه میوفتیم اما در حقیقت میتوان بدون تمرینات با وزنه نیز تمرینات بی هوازی داشت. کافیه فقط شدت ضربان قلب رو در محدوده ی بالا بین ۸۵ الی ۱۰۰ درصد ماکزیمم ضربان قرار داد.
اگر چه برای تقویت گردش خون و تنفس بسیار کارآمد است اما هرگز نمی توان انتظار چربی سوزی از این سیستم را داشت. به هر حال، این سیستم به صورت یک دوره کوتاه مدت تمرین با شدت بسیار بالا و یک دوره تمرین با شدت ملایم انجام می شود.
فقط این سیستم برای افرادی مناسب است که سیستم های قبلی را اجرا کرده اند و در کل یک سیستم پیشرفته محسوب میشود و برای افراد مبتدی نمی‌باشد.
۶سیستم فارتلک Fartlek
فارتلک یک کلمه سوئدی است و مانند آش شله قلمکار شامل تمامی سیستم های تمرینات هوازی بصورت ترکیبی است.
در این سیستم فرصت استراحت و تجدید قوا وجود دارد .بنابراین باعث خستگی مفرط در فرد نمیشود.
۷Circuit train
تلفیقی از تمرینات با وزنه و تمرینات استقامتی هوازی است.
ابتدا با توجه به سطح فرد(مبتدی یا پیشرفته) تعداد ایستگاهها مشخص میشود و دایره شکل میگیرد. ایستگاهها باید تلفیقی از تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی باشد. به طور مثال ایستاده اول تمرینات با وزنه شامل پرس سینه هالتر و جلو بازو هالتر و پشت بازو سیم کش و…سپس بدون استراحت به سراغ ایستگاه بعدی که شامل دستگاههای هوازی مانند ال اپتیکال و تردمیل و دوچرخه و … میرویم.
این سیستم به فرد امکان می دهد تا در عین حالی که با وزنه تمرین می کند سیستم تمرینی خود را به سمت و سوی هوازی هدایت کرده و در سفتی بدن و در تشدید فرایند چربی سوزی نیز گام های بلندی را بردارد. در اغلب تمرینات هوازی تنها عضلات پا به کار گرفته می شوند اما از مزایای این سیستم می توان به این مورد اشاره کرد که فرد در تمرین هوازی از تمامی قسمت های بدن خود استفاده می کند.
31 مارس 2016
بدون ديدگاه