یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

رشد انفجاری عضلات پا در کمترین زمان

از زبان نیل یودا هیل خالق سیستم تمرین Y3T: با تجربه من خیلی از افراد تلاش کافی و با شدت معین را همزمان برای تمرین عضلات چهارسر نمی‌گذارند، زیرا معمولا بسیار درد آور است. اکثریت قریب به اتفاق افراد از تمرین عضلات پای خود به نحوی فرار می‌کنند و تمام قدرت خود را که بر روی دیگر عضلات بدن خود می‌گذارند را در این گروه عضلانی نمی‌گذارند. به هرحال اگر از سیستم تمرین Y3T تا به حال استفاده کرده باشید شرایطی برای شما محیا می‌شود که با شدت تمرین معین، نتیجه بهتری را خواهید گرفت. در رابطه با رشد عضلات چهارسر در این مقاله به ۳ مورد بسیار مهم اشاره خواهم کرد که حتما این موارد را در تمرین بعدی خود اعمال کنید.

تمرکز خود را بر روی دامنه حرکت قرار دهید

تمریناتی مانند پرس پا، اسکوات و جلو پا دستگاه مثال‌هایی از حرکاتی هستند که مردم به انجام دامنه حرکت کوتاه گرایش دارند. معمولا وزنه زیادی را انتخاب کرده و تعداد تکرار کمی را انجام می‌دهند که به این معناست که از عضله چهارسر کار کمتری گرفته شده و در اکثر مواقع استرس و فشار بر روی زانو میباشد.

حتی زمانی که میخواهید به وزنه‌ها اضافه کنید باید تمرکز بر روی دامنه حرکت را حفظ کنید و برای اینکار نیاز به تمرین چهارسر دارید. در سیستم های تمرینی مانند Y3T شما بدرستی انجام دامنه حرکت و سرعت انجام حرکات را خواهید آموخت. کاهش وزن برخی مواقع ضروری است، اگر زمانی که نمیتوانید دامنه حرکت و سرعت تکرار را کنترل کنید هیچ دلیل منطقی برای لیفت ایکس کیلو وزنه نیست.

استفاده صحیح از تمامی محدوده‌های تکرار

اگر تاکنون با برنامه‌های سیستم تمرین Y3T تمرین کرده باشید میدانید که یک چرخه سه هفته‌ای از تمرین را تجربه خواهید کرد که محدوده تکرار مختلفی دارد. عضلات چهارسر از عضلاتی است که به هفته دوم و سوم واکنش می‌دهد زیرا جمعیت فیبر عضلانی در این ناحیه بالاست و با کشش آرام تمام این فیبرها را فعال خواهید کرد. طبیعتا افراد نمی‌توانند فیبر عضلانی چهارسر را بخوبی بکار بگیرند به همین دلیل با افزایش مدیریت شده محدوده تکرار به حل این مشکل فارق خواهید آمد، فراموش نکنید این ناحیه به فشار بیشتری برای رشد نیاز دارد.

افزایش شدت تمرین

با برنامه تمرین سیستم‌های تمرین مانند Y3T بر روی سوپرست و دراپ ست و حتی جاینت ست برای نابود کردن هر گروه عضلانی در زمان مناسب استفاده میشود(نه در تمامی برنامه های تمرین این سیستم‌های تمرین!) شما همیشه از این تکنیک‌ها استفاده نخواهید کرد اما در هفته سوم چرخه تمرین سیستم تمرین Y3T در زمان صحیح این نوع تمرین را برای افزایش شدت تمرین بر روی عضله مورد نظر اضافه میکنم و در نتیجه بر روی اشخاص نتیجه مطلوبی را میگیرم.

همیشه به یاد داشته باشید: برای رشد نیاز به خلق یک چرخه با مدت زمان معین و فشار کافی بر روی عضله در سطوح مختلف است تا عضله را وادار به تغییر نماید.

→ مطلب قبلی

رادیکالهای آزاد و سازگاریهای ورزشی

مطلب بعدی ←

تمرین و تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان

در مورد پوریا آریانپور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی برم و ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقه مندیم به ورزش های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه مند شدم از 3 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 2 سال رو صرف بدنسازی حرفه ای کردم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!