16 راز لاغری بانوانی که تا حالا رژیم نگرفته‌اند

۱۶ راز لاغری بانوانی که تا حالا رژیم نگرفته‌اند

حفظ وزن سالم ≠ با رژیم گرفتن!

برخی از افراد لاغر مواد غذایی متنوعی میل می‌کنند اما رازهایی دارند که به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. در این مقاله ۱۶ راز لاغری بانوانی که تا حالا رژیم نگرفته‌اند را برای شما بازگو خواهیم کرد.

اگر تاکنون از گرفتن رژیم غذایی نتیجه مورد دلخواه خود را نگرفته‌اید؛ بر روی مواد غذایی دریافتی محدودیت گذاشته‌اید، که فقط یک راه حل موقتی می‌باشد. برای رسیدن به وزن دلخواه باید سلامتی را به عنوان یک سبک زندگی دنبال کنید.

۱

اولویت با پروتئین است

قرار نیست در مورد یک تکه بزرگ گوشت یا شیک پروتئینی صحبت کنیم. اولیت با قرار داشتن پروتئین در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها می‌باشد. پروتئین دیر هضم بوده و همین موضوع سبب احساس سیری شما برای مدت طولانی‌تر می‌شود. همچنین پروتئین به تعادل سطح قند خون و به چربی سوزی کمک می‌کند.

برای یک میان وعده سالم از پنیر به عنوان منبع اصلی پروتئین در کنار انگور، کرفس و کره بادام زمینی استفاده کنید.

۲

وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را نشسته میل کنید

همه ما زندگی شلوغی داریم و در طول روز به کار، درس، ورزش و… باید برسیم. با این‌حال باید زمانی در روز را به خودمون اختصاص بدیم و از خوردن وعده‌هایی غذایی نشسته لذت ببریم. همچنین زمان خوردن وعده‌های غذایی بصورت نشسته علاوه بر صحبت خانوادگی، برای سلامتی مفید است.

وقتی در حالت ایستاده یا حرکت هستید و غذا میل می‌کنید، احتمال خوردن بیش از حد و انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تر شدت می‌یابد.

۳

خوردن میان‌وعده‌های سالم

خوردن میان‌وعده عادت بدی است، اما اگر غذاهایی انتخاب می‌کنید که به حفظ و بالا نگه‌داشتن سطح انرژی منجر می‌شود مانعی ندارد. زمانی میان‌وعده میل کنید که واقعا گرسنه‌اید و از خوردن در زمانی‌که بیکارید پرهیز و برای رفع این مشکل برنامه داشته باشید.

زمانی‌که انتخاب‌های غذایی ضعیفی داشته باشید مکررا گرسنه شده و پرخوری رخ می‌دهد. یک میان‌وعده سالم و پرانرژی همیشگی همراه خود داشته که در زمان مورد نیاز میل کنید.

۴

جویدن کامل غذا

جویدن اولین مرحله هضم می‌باشد، اما به میزان کافی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. گذاشتن زمان کافی برای جویدن، آنزیم‌های درون بزاق موجب تفکیک مواد غذایی شده که به هضم آسان‌تر کمک می‌کند. همچنین جویدن مانع از پرخوری و افزایش وزن می‌شود.

ارسال سیگنال سیری به مغز ۲۰ دقیقه زمان می‌برد، بنابراین اگر مدت زمان خوردن وعده غذایی را به واسطه جویدن کامل افزایش دهید بدن شما سیگنال سیری را دریافت می‌کند و پر خوری رخ نمی‌دهد.

۵

استفاده از بشقاب کوچک‌تر

ظرف بزرگ = غذای بیشتر، به همین سادگی. استفاده از بشقاب کوچک به شما در دریافت کالری و خوردن غذای کمتر کمک می‌کند. این موضوع از لحاظ ذهنی به شما کمک می‌کند که میزان زیادی غذا خورده‌اید.

۶

مواد غذایی بد وجود ندارد

شکلات «بد» و کلم «خوب» است. چنین مثال‌هایی را از ذهن خود بیرون کنید. مطالعه‌ای در دانشگاه تورنتو نشان داد بانوانی که بمدت ۱ هفته شکلات میل نکردند بیشتر احساس گرسنگی و میل خوردن شکلات داشته‌اند.

اگر به خودتون بگید که خوردن شکلات تعطیل، بهش فکر هم نکنید. به خوردن شکلات وسواس پیدا خواهید کرد. همچنین اگر به شکست در رژیم غذایی فکر کنید، احساس گناه‌کار بودن به شما دست داده و نتیجه خوردن بیش از حد خواهد بود. برای یک رابطه خوب با غذاها، کلمه بد را حذف کنید.

۷

آب بنوشید

نه تنها هیدراته بودن برای حفظ سلامت عمومی بدن مهم است(مخصوصا زمانی‌که تمرین می‌کنید)، برخی مواقع احساس تشنگی را با گشنگی اشتباه می‌گیریم. نوشیدن آب کافی کلید کنترل وزن و سلامت عمومی بدن است.

بجای خوردن نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه، آب میوه، قهوه با شکر و…، فقط آب بنوشید و یک لیوان آب همیشه بر روی میز بگذارید تا یادآور نوشیدن آب باشد.

۸

وقت خود را برای غذاهای رژیمی تلف نکنید

برچسب بر روی غذاهای کم چرب و کم کالری در تئوری به نظر خوب هستند. اما این غذاها اغلب بسیار فرآوری شده و غنی از کربوهیدرات هستند. در بدن تبدیل به قند شده و در افزایش وزن بیشتر کمک می‌کند. کمپانی‌های مواد غذایی پس از حذف چربی از مواد غذایی، به آنها قند، نمک و دیگر مواد افزودنی را پمپاژ می‌کنند.

بانوانی که حتی رژیم غذایی ندارند باید جدول ارزش غذایی و مواد اولیه را بررسی کنند و بهترین انتخاب را از بین محصولات داشته باشند.

۹

برخی مواقع آزادانه عمل کنید

شما چیزبرگر و سیب زمینی سرخ شده میل کردید، حتی اگر بر روی هدف‌تان که سلامتیست تاثیر نگذارد. باید خودتان را ببخشید و به گذشته فکر نکنید، به خودتان قول دهید وعده غذایی بعدی را گزینه بهتری انتخاب کنید. خود دلسوزی موجب رابطه بهتر با غذا و شاخص توده بدنی سالم‌تر می‌گردد.

اعتماد به نفس پایین ممکن است موجب اختلال خوردن(مثل پرخوری) و افزایش وزن شود. برخی مواقع به خودتان استراحت بدید و آزادانه هرچیزی که می‌خواهید میل کنید.

۱۰

خواب کافی

وقتی‌که روز شلوغ دارید، خواب اولین چیزی است که تحت تاثیر قرار می‌گیرد. اما اگر بدنبال حفظ شاخص توده بدنی در محدوده سالم هستید، تحقیقات نشان می‌دهد خواب کافی اولویت بالایی دارد.

کمبود خواب بر روی هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد و افزایش وزن و اشتها به انتخاب غذاهای پرکالری را در پی دارد. به علاوه شما انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی موثر را ندارید.

۱۱

هر روز خوراکی‌های خوشمزه نخورید

دونات در کافه، کیک تولد دوست‌تون و… اتفاقاتی هستند که ممکنه برخی مواقع روی دهد، خوردن یک قطعه کیک تولد دوست‌تون علاوه برا احترامی که به وی می‌گذارید تغییری در وزن همیشگی شما نخواهد گذاشت.

بنابراین خوراکی‌های خوشمزه اما تاثیرگذار بر اضافه وزن را طوری انتخاب کنید که برخی مواقع در مناسبت‌های خاص میل کنید و از خوردن هر نوع خوراکی خوشمزه در محل کار، بیرون خودداری کنید.

۱۲

از خوردن نوشابه رژیمی اجتناب کنید

شیرین کننده‌های مصنوعی بحث برانگیز هستند، درحالی‌که برخی مطالعات از عدم تاثیر بر روی وزن حکایت دارند؛ برخی مطالعات این نوشیدنی‌ها را عامل تحریک گرسنگی و افزایش وزن می‌دانند.

نوشابه رژیمی موجب تقاضای قند توسط مغز می‌شود و خیلی افراد به آن اعتیاد پیدا می‌کنند. سفارش نوشابه رژیمی به دلیل ذخیره کالری ممکن است موجب انتخاب چیزبرگر به جای سالاد شود.

۱۳

در زمان شام زیاد صحبت کنید

بله، شما بر روی میز شام نشسته و با خانواده یا دوستان در حال خوردن شام هستید و در مورد یک موضوع جذاب شروع به صحبت کنید. صحبت طولانی موجب کاهش طبیعی غذا خوردن می‌شود.

۱۴

عاقلانه قند بخورید

بطور خلاصه خوردن قند برای شما خوب نیست. بدن تا مقداری قادر به رسیدگی قند دریافتی بوده و مقادیر بیشتر موجب ذخیره‌سازی بصورت چربی می‌شود. اما به این معنی نیست که بطور کلی باید قطع شود.

آیا بعد از خوردن چند کوکی احساس پر شدن معده و خستگی دارید؟ براساس این واکنش شما باید مقدار قند دریافتی را کاهش دهید. غذاها برای اینکه احساس خوبی داشته باشید ساخته می‌شوند.

۱۵

در آشپزخانه آزمایش کنید

تغذیه سالم با استفاده از انواع ادویه و گیاهان خسته کننده نمی‌شوند. آنها طعم هر بشقابی را تقویت کرده و همین احساس رضایت موجب جایگزینی آنها با چربی می‌شود. افزودن ادویه مانند فلفل قرمز موجب افزایش سوخت و ساز و به سوزاندن چند کالری اضافی در وعده غذایی کمک می‌کند.

بنابراین مقداری فلفل به جای کره در بخار پز کردن کلم بروکلی، برای کباب کردن سینه مرغ از انواع گیاهان خشک، فلفل، ادویه و پورد سیر و… استفاده کنید، با آزمایش ادویه‌های مختلف به بهترین طعم دست یابید.

۱۶

کالری را شمارش نکنید

تفاوت زیادی بین ۱۰۰۰ کالری غذای آماده(فست فود، بسته بندی و…) تا غذای کامل(خانگی) است. با شمردن کالری خود را از خوردن مواد غذایی متراکم از کالری محروم خواهید کرد. مواد غذایی مانند ماهی‌های روغنی، آووکادو، روغن‌ها مانند زیتون، بادام و شکلات تلخ متراکم از کالری هستند.

بر روی پر کردن ظرف غذای خود با غذای واقعی تمرکز کنید که همراه با پروتئین(ماهی، مرغ، توفو)، سبزیجات و چربی مفید باشد.

محاسبه‌گر