تمرین و تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان

ماه مبارک رمضان امسال خرداد ماه شروع شده و گرفتن روزه توی فصول گرم سال سخت میشه مخصوصا مدت زمانی که روزه هستید بیشتر است. روزهای طولانی و شب‌های کوتاه موجب کم خوابی و تعداد وعده‌های غذایی کمتر می‌گردد. اگر شما ورزشکار هم باشید این سختی دوچندان میشود در این مقاله از فیتنس پرو به کمک شما خواهیم آمد و تغذیه و برنامه تمرین مناسب با هدف شما را خواهیم گفت تا بهترین نتیجه را بگیرید.

اشتباهات رایج در ماه مبارک رمضان

بدون برنامه بودن در ماه رمضان بزرگترین اشتباهی است که هر شخص می‌تواند داشته باشد و شکست در برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست است. برنامه‌ای برای تغذیه، تمرین، کار و خواب خود داشته باشید تا از هرگونه اشتباه احتمالی پیشگیری کنید.

۱

تمرین نمی‌کنید!

شما با تمرین نکردن در ماه رمضان قدرت و عضله زیادی را از دست نخواهید داد، اما تمایل به شکستن رژیم غذایی در این ماه موجب از دست دادن عضله، قدرت و افزایش توده چربی بدنی بیشتری نسبت به زمانی که تمرین می‌کنید، می‌گردد.

۲

تغذیه ناسالم

اکثر افراد در ماه رمضان شاهد افزایش توده چربی در پهلو و شکم خود هستند که دلیل اصلی آن غذا و شیرینی‌های مخصوص این ماه است، اغلب دارای میزان شکر و چربی بالایی میباشند.

۳

کمبود تغذیه!

غذا انرژی است، اگر تغذیه به میزان کافی نداشته باشید شما انرژی کافی برای تمرین را ندارید و در ریکاوری نیز به مشکل برخورد خواهید کرد. شما باید بر روی مواد غذایی سالم و مغذی با میزان کالری بالا تمرکز داشته باشید.

۴

کم خوابی

شب‌های کوتاه باعث مشکلات خواب می‌شود و انگیزه شما را برای رفتن به باشگاه را می‌گیرد.

باورهای رایج غلط درباره روزه‌داری

تمام تحقیقات درباره روزه‌داری و مزایای آن در برابر باورهای رایج غلط را در ادامه خواهیم گفت:

۱

کاهش متابولیسم

تحقیقات نشان می‌دهد روزه داری باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن نمی‌شود. همچنین وعده‌های مکرر غذایی باعث افزایش متابولیسم نخواهد شد.

۲

کاهش قدرت و عضله سوزی

روزه داری باعث عضله سوزی نشده و تقریبا در باشگاه شما قوی‌تر و با پشتکار بیشتری تمرین خواهید کرد.

۳

کمبود انرژی

شما برای تمرین و کارهای روزانه در صورتی انرژی خواهید داشت که به میزان کافی تغذیه داشته باشید. بهره وری زمانی افزایش پیدا می‌کند که زمان کمتری را بر روی غذا خوردن صرف کنید.

چه زمانی برای تمرین در ماه رمضان مناسب است؟

تمرین در زمان روزه:

۲ ساعت پیش از اذان مغرب، با این روش شما پس از تمرین چندین وعده غذایی می‌توانید میل کنید که به ریکاوری شما کمک خواهد کرد. همچنین شما در مدت زمانی که در روز روزه نیستید می‌توانید حداکثر تغذیه را داشته و بدنتان را برای روز آینده نمایید.

۲ ساعت پس از اذان مغرب، این روش زمانی توصیه می‌گردد که شما ضعف بدنی داشته و نمی‌توانید تمرین را قبل از اذان مغرب انجام دهید و پس از یک یا دو وعده غذایی کاملا برای شروع تمرین پر انرژی آماده هستید.

شما در زمانی که روزه‌اید و تمرین می‌کنید باید قوی‌تر و با پشتکار بیشتری تمرین کنید در غیر اینصورت تغذیه شما مناسب نبوده و یا این موضوع تلقین ذهنی است.

چگونه در رمضان چربی سوزی کنیم؟

روزه روند چربی سوزی را تسریع می‌بخشد، شما میتوانید کربوهیدرات بیشتری را نسبت به زمان‌های معمول مصرف کرده بدون اینکه توده چربی بدنتان افزایش یابد.

قوی‌تر از گذشته تمرین کنید

تمرینات قدرتی از عضله سوزی پیشگیری کرده و تمرینات ترکیبی همراه با لیفت به قوی‌تر شدن شما کمک می‌کند.

تغذیه سالم

در ۹۰% مواقع از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. گوشت قرمز، سینه مرغ، تن ماهی، جو، برنج، ماکارونی، موز، تخم مرغ و… در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آب بنوشید

از نوشیدن قهوه و چای سبز اجتناب کنید زیرا ادرار آور هستند، آب بنوشید تا مانع از دی هیدراته شدن بدنتان شود و حداقل چهار لیتر آب قبل و بعد از روزه بنوشید تا احساس تشنگی نداشته باشید، توجه داشته باشید این میزان آب را یکجا یا در ۴ وعده ننوشید زیرا بدن این میزان آب دریافتی را سریعا دفع می‌کند.

از غذاهای ناسالم دوری کنید

اکثر افراد در ماه رمضان بدلیل پرخوری در غذاهای ناسالم وزنشان افزایش پیدا می‌کند، از خوردن فست فودها، غذاهای پرچرب و شیرینی دوری کنید.

از تمرینات هوازی دوری کنید

شما در زمانی که روزه دارید نمی‌توانید آب بنوشید، بنابراین انجام تمرینات هوازی و HIIT ایده بدی هست. به لیفت وزنه‌ها تا اتمام ماه رمضان تکیه نمایید.

چگونه در ماه رمضان عضله سازی کنیم؟

در ماه رمضان باید در مقابل پرخوری بایستید و با استفاده از محاسبه گر فیتنس پرو میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و سپس بر این اساس تغذیه خود را برنامه ریزی کنید، نکاتی که باید رعایت کنید:

۴ لیتر شیر بنوشید

روزانه ۴ لیتر شیر بنوشید، این میزان شیر را زمانی که روزه نیستید تقسیم کنید برای مثال هر ۳ ساعت بنوشید.

غذاهای با کالری بالا میل کنید

پاستا با آرد سفید بهترین ماده غذایی است که میتوانید انتخاب کنید، در ۲۵۰ گرم حاوی ۱۰۰۰ کیلوکالری است. همچنین: برنج، مخلوط مغزها و موز پیشنهاد می‌شود.

قوی‌تر از گذشته تمرین کنید

مانند چربی سوزی سریع‌ترین راه برای رسیدن به عضله سازی تمرینات قدرتی یا پاور هست مانند تمرینات سنگین اسکوات است.

وعده‌های غذایی مایع

مواد غذایی مایع سریع‌تر از مواد غذایی خشک هضم و جذب می‌شوند، مقداری زیادی شیر بنوشید، اسموتی درست کنید: موز، جوپرک، ماست بدون چربی و شیر را باهم مخلوط کنید و یک وعده غذایی با پروتئین و کالری بالا آماده کنید.

آب بنوشید

۸۷ درصد شیر آب میباشد پس شما نیاز به نوشیدن مقدار زیادی آب در روز ندارید و در صورت نیاز و رفع تشنگی می‌توانید آب بنوشید.

کالری دریافتی را بررسی کنید

میزان کالری دریافتی با میزان کالری مورد نیاز بررسی کنید برای ۴ لیتر شیر به همراه ۵۰۰ گرم پاستا ۴۵۰۰ کیلوکالری میباشد.

مثالی از برنامه تغذیه در ماه رمضان

مدت زمان روزه‌داری و تغذیه با توجه به فصل از ابتدای ماه رمضان تا انتها متفاوت است برای مثال شهر زمان اذان صبح و مغرب تهران از روز اول تا ۳۰ رمضان بشرح زیر است:

• اولین روز ماه رمضان: ۶ خرداد ۱۳۹۶ اذان صبح: ۰۴:۰۸:۳۰ اذان مغرب: ۲۰:۳۰:۵۲
• آخرین روز ماه رمضان: ۴ تیر ۱۳۹۶ اذان صبح: ۰۴:۰۱:۴۰ اذان مغرب: ۲۰:۴۴:۰۸

رمضان امسال هرچه به انتها پیش برود سخت‌تر شده و تقریبا ۲۱ دقیقه کمتر میشود و کم خوابی باعث خستگی بدن و کشتن انگیزه تمرین می‌شود. در ادامه برنامه تغذیه و خواب را برای شما پیشنهاد میکنیم که میتوانید انجام دهید.

• ساعت ۱۹ از ظهر تمرین را آغاز کنید و با برنامه ترکیبی بمدت ۱ ساعت به اتمام برسانید.
• ساعت ۲۰:۳۱ دقیقه افطار کنید، افطار شما باید شامل: پروتئین، کربوهیدرات باشید. مانند پاستا با سس کوجه فرنگی به همراه گوشت قرمز.
• ساعت ۲۱:۳۰، وعده غذایی مانند: تن ماهی، برنج قهوه‌ای و آناناس باشد.
• ساعت ۲۲:۳۰، وعده سبک قبل از خواب شامل: پنیر محلی، تخم کتان و انگور باشد.
• ساعت ۲۳، خواب
• ساعت ۳ صبح، صبحانه: تخم مرغ، سبزیجات، گوشت. پس از خواندن نماز صبح به رختخواب بروید.
• ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید و برای رفتن به سر کار آماده شوید.
• ساعت ۱۳ بمدت ۳۰ دقیقه بخوابید.
• ساعت ۱۷ بمدت ۱ ساعت قبل از تمرین بخوابید.

امسال ماه رمضان چالش برانگیز هست اما نباید این موضوع رو توی ذهنتون تکرار کنید و بیاد داشته باشید با تغذیه سالم و صحیح و خواب کافی پرانرژی و آماده تمرین خواهید کرد و در اینجا برنامه تمرین بسیار کلیدی و تاثیر گذار است و نباید برنامه تمرین فرسایشی باشد و به همین دلیل برنامه تمرین پاور که سبک اما تاثیر گذار است پیشنهاد می‌شود.