با هورمون کورتیزول آشنا شوید

در این مقاله با هورمون کورتیزول آشنا میشوید از مزایا و مضراتش، تاثیرات آن بر روی تمرینات ورزشی و همچنین راه های کنترل میزان ترشح این هورمون آشنا میشوید.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد میشود اگرچه به طور طبیعی در طول روز ترشح میشود ولی‌ در مواجه با استرس مقدار این هورمون بیشتر خواهد شد. غدد فوق کلیوی مکانی است که کورتیزول در آنجا تولید و آزاد میشود و بدن میزان ترشح آن در طول روز را کنترل می‌کند. سطح کورتیزول به طور کلی‌ در صبح بیشتر می‌باشد و همینطور که به شب نزدیک می‌شویم سطح این هورمون به مرور کاهش می‌یابد ولی‌ همانطور که گفتیم بدن در شرایط استرس زا مقدار بیشتری از این هورمون را ترشح خواهد کرد.

مزایای کورتیزول:

برخی‌ از مزایای کورتیزول شامل تقویت حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد در پاکسازی سموم از بدن می‌باشد. دستگاه ایمنی بدن نیز با همکاری این هورمون سطح قند خون بدن را تنظیم می‌کند.

مضرات کورتیزول:

مضرات کورتیزول شامل افزایش فشار خون و کاهش تراکم استخوان‌ها می‌باشد. البته مقدار نرمال کورتیزول در بدن مشکلی‌ ایجاد نخواهد کرد ولی‌ زمانی‌ که بدن در مواجه با استرس قرار می‌گیرد مقدار این هورمون افزایش می‌یابد و این زمان است که باید احساس خطر کرد.

کورتیزول چطور روی تمرینات شما اثر می‌گذارد؟

عضله‌ سازی:

اکنون همه ما میدانیم که تستوسترون در عضله‌ سازی به ما کمک می‌کند ولی‌ کورتیزول دقیقا برعکس تستوسترون عمل می‌کند! کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که مقدار سنتز پروتئین را کاهش داده و از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند. هنگامی که یک ساعت از تمرین شما بگذرد مقدار تستوسترون درون بدن شما کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش خواهد یافت. این موضوع بسیار ناخوشایند می‌باشد و به این دلیل است که هر برنامه خوب بدن سازی باید زیر یک ساعت به پایان برسد. شما باید فرایند گرم کردن و حرکات کششی خود را به طور کامل انجام دهید و سپس تمرین خود را با تمرکز و بدون صحبت با اطرافیان در کوتاه ‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید تا از اثر کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید.

چربی‌ سوزی:

” انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه‌ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.”
اول از همه بیایید تفاوت بین کاهش وزن و چربی‌ سوزی را به شما یادآور شویم. حقیقت این است که زمانی‌ که شما چربی‌ نسوزانید به ظاهری مناسب نخواهید رسید… و در اکثر مواقع این اتفاق برای افراد نمی‌افتد! اگر این موضوع صحت داشت که شما میتوانید با انجام تمرینات هوازی چربی‌ سوزی کنید پس همه می‌توانستند در طول روز آنقدر دوچرخه سواری‌ کنند تا تمام چربی‌‌های آنها بسوزد! اما همه ما میدانیم که این‌گونه نیست. تمرین بیش از حد باعث میشود بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به جای اینکه چربی‌‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره خواهد کرد.

انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشود و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد. پس به یاد داشته باشید که برخی‌ اوقات مقدار کم میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد. محدود کردن تمرینات هوازی به ۴-۵ جلسه در هفته بسیار تأثیرگذار تر از انجام ساعت‌ها دوندگی در روز است.

چگونه میزان ترشح کورتیزول خود را کنترل کنیم؟

۱ تمرینات با وزنه خود را زیر یک ساعت به پایان برسانید

همانطور که قبلا بیان کردیم اگر بیشتر از یک ساعت تمرین کنید سطح تستوسترون شما کاهش یافته و میزان کورتیزول افزایش خواهد یافت.بنابراین رشد عضلات شما کاهش خواهد یافت.تمرینات خود را کوتاه و پر فشار انجام دهید.

۲ تمرینات هوازی خود را محدود کنید

انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث ترشح بیشتر کورتیزول توسط بدن میشود.پس بیش از حد روی تردمیل ندوید و این را نیز به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی باید با یک رژیم غذایی خوب ترکیب شود.

۳ تغذیه

سعی‌ کنید در طول روز حداقل ۵-۶ وعده غذایی کوچک مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که فراوانی‌ بیشتر در وعده‌های غذایی باعث کاهش میزان ترشح کورتیزول در بدن میشود.مهمترین وعده‌های غذایی صبحانه و وعده بعد از تمرین می‌باشد.حتما صبحانه خود را میل کنید و آن را از دست ندهید.چون میزان کورتیزول در صبح نسبت به بقیه اوقات بیشتر می‌باشد و اطمینان حاصل کنید که در صبحانه شما به میزان کافی‌ پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌های مفید برای حفظ سطح کورتیزول وجود داشته باشد.
یک نوشیدنی‌ مناسب برای بعد از تمرین شما باید شامل حدود ۴۰-۵۰ گرم پروتئین و ۵۰-۷۰ گرم کربوهیدرات ساده(دکستروز) که باعث افزایش میزان انسولین شود باشد.این نوشیدنی‌ باعث کاهش میزان کورتیزول در بدن شده و عضله‌ سازی شما را ادامه خواهد داد.

۴ آرامش خود را حفظ کنید

بیان این موضوع به صورت تئوری آسان می‌باشد.همانطور که قبلا بیان کردیم سطح هورمون کورتیزول در شرایط استرس زا به شکل قابل توجهی‌ افزایش می‌یابد.پس سعی‌ کنید که هر طور شده آرامش خود را حفظ کنید و اجازه ندهید که چیزی باعث استرس شما شود. پیاده روی کنید، کتاب بخوانید، دوش بگیرید و هر کاری را که باعث میشود شما از استرس به دور باشید را انجام دهید.

۵ به میزان کافی‌ بخوابید

۸ ساعت خواب مقدار ایده‌آلی می‌باشد ولی‌ سعی‌ کنید که حداقل ۷ ساعت را بخوابید.به یاد داشته باشید که عضلات شما در باشگاه رشد نمیکنند بلکه در زمانی‌ که دارید استراحت می‌کنید این اتفاق خواهد افتاد.در هنگام خواب سطح کورتیزول شما در کمترین حالت خود و میزان هورمون رشد شما در بالاترین میزان خود قرار دارد پس اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ استراحت می‌کنید.

۶ دریافت کافیین خود را محدود کنید

میزان ترشح کورتیزول میتواند به واسطه‌ عوامل تحریک کننده در کافیین افزایش یابد و مشخص شده است که حتی مصرف ۲-۳ فنجان کوچک قهوه نیز باعث افزایش سطح کورتیزول میشود.