یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

با تمرینات تناوبی یا اینتروال آشنا شوید

تعریف تمرینات تناوبی: تمرینات تناوبی(اینتروال) در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود:

  1. تداومی
  2. تناوبی اینتروال

در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌کنید.

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیرید اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع(شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود. در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است. در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

اصطلاحات تمرینات تناوبی (اینتروال)
  1. اینتروال هوازی
  2. اینتروال بی هوازی
  3. اینتروال سرعتی
  4. اینتروال فشرده و گسترده
  5. اینتروال خیلی شدید
  6. اینتروال مقاومتی
  7. اینتروال فزآینده
اینتروال هوازی

هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف ازبهبود دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و بطور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته میشود.

مثال: یک فوتبالیست برنامه تمرین ۱۵ دور زمین فوتبال را بدین گونه میدود که یک دور را با شدت ۸۵ درصد Vo2max و سپس دور بعدی را با شدت ۷۵ درصد Vo2max طی میکند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه میدهد.

اینتروال بی هوازی

هدف از اینگونه تمرین بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و افزایش تحمل لاکتات است.
در این نوع اینتروال مسافت یا زمان مراحل فعالیت و همچنین مسافت یا زمان کل تمرین کمتر از اینتروال هوازی است.
مثال: یک بازیکن فوتبال طول زمین فوتبال را با حداکثر سرعت ممکن می دود و سپس عرض زمین را با ۵۰ درصد حداکثر سرعت ممکن طی میکند و این روند را تا زمانی که ۱۰ بار دور زمین فوتبال را طی کند ادامه میدهد.

اینتروال سرعتی

وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده میشود و کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته میشود.
این نوع اینتروال به طور ویژه ظرفیت دستگاه فسفاژن را افزایش میدهد.
مثال: یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت می دود و مسیر برگشت را به صورت دوی آهسته(جاگینگ) طی میکند و این روند را به مدت ۲ دقیقه ادامه میدهد.

اینتروال فشرده و گسترده

برخی از مربیان با توجه به زمان مراحل فعالیت و همچنین نزدیکی مراحل فعالیت به همدیگر(زمان استراحت) برنامه تمرین را به عنوان اینتروال فشرده یا گسترده نام گذاری کرده اند.
مثال: یک فوتبالیست وقتی ۱۰ نوبت دویدن سریع به عنوان هدف تمرین در نظر گرفته شده باشد و در یک جلسه پس از هر ۱۲۰ متر طول زمین دویدن سریع، ۳۶۰ متر دویدن آهسته منظور شود و در جلسه دیگر پس از هر ۱۲۰ متر دویدن سریع ، فقط ۱۲۰ متر نرم دوی آهسته منظور شود، تمرین جلسه اول اینتروال گسترده و جلسه دوم اینتروال فشرده خواهد بود .

اینتروال خیلی شدید

نوع دیگری از تمرین اینتروال که شدت بسیار بالایی دارد(بالاتر از ۱۰۰ درصد Vo2max) به عنوان تمرین اینتروال خیلی شدید( HIT ) مورد توجه مربیان قرار گرفته است.
مثال: دوچرخه سوار به مدت ۶ ثانیه روی چرخ کارسنج با شدت ۱۶۰ درصد Vo2max رکاب میزند و سپس به مدت ۱۸ ثانیه (نسبت ۱ به ۳) با شدت ۸۰ درصد Vo2max رکاب می زند و این عمل را تا خستگی ادامه می دهد.

اینتروال مقاومتی

نوع دیگری از تمرین اینتروال که در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده برخی از مربیان قرار گرفته است.
تمرین مقاومتی به صورت اینتروال است.
مثال: ورزشکار برای تقویت عضلانی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو بازو، وزنه ۴۰ درصدی را به صورت ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته به مدت ۲ دقیقه انجام می دهد.

اینتروال فزآینده

اجرای این تمرین مربوط به افراد آماده است، زیرا فشار آن خیلی زیاد است. در این نوع تمرین از یک مرحله فعالیت به مرحله ی فعالیت دیگر یا فعالیت سخت تر می شود و یا زمان استراحت کمتر می شود. بنابر این هر چه تمرین به مراحل آخر نزدیک میشود، فشار بیشتر می شود.
مثال: یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و سپس ۲۰ ثانیه آهسته حرکت میکند و مجددا ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و این بار فقط ۱۵ ثانیه حمل توپ آهسته انجام میدهد و این روند را تا آخرین مرحله که فقط ۵ ثانیه حمل توپ آهسته ادامه میدهد.

متغیر های تاثیر گذار در تمرینات اینتروال

  1. مرحله تمرین
  2. مرحله استراحت
  3. دوره ها (ست‌ها)
  4. تکرار
  5. زمان ، مسافت و میزان فعالیت
  6. جلسه تمرین
مزایای اینتروال:
  1. این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
  2. اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
  3. هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
  4. تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
  5. انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
  6. از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
  7. بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
  8. کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
  9. کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
  10. کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
  11. می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
  12. برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

 

 

→ مطلب قبلی

تمرینات شتاب دهنده‌ی هوازی

مطلب بعدی ←

اول هوازی یا اول وزنه؟

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!