8 تمرین برای داشتن باسنی عضلانی

1ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی نه تنها برای عضلات همسترینگ شما بسیار مفید است بلکه در ساختن عضلاتی سخت و سفت در باسن نیز به شما بسیار کمک خواهد کرد. متاسفانه اکثر بدن سازان از قابلیت این حرکت برای ساختن عضلات باسن خود استفاده نمیکنند. هنگام اجرای ددلیفت برای ایجاد فشار روی عضلات باسن شما باید در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را به هم بفشارید، البته در این حالت زانو‌ها و پشت شما هم باید طبیعتا صاف قرار بگیرد.

2لانگ

لانگ یکی‌ از حرکات تست شده و امتحان پس داده است که میتواند در ساختن عضلات باسن به شما بسیار کمک کند. خوشبختانه در این حرکت شما نیاز به تکنیک اضافه برای ایجاد فشار بیشتر به عضلات باسن خود ندارید. این حرکت به طور طبیعی فشار زیادی را روی عضلات باسن وارد می‌کند. در هر صورت اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم می‌باشد که در آن شما نباید اجازه دهید که زانوی خود جلوتر از نوک انگشتان پا رود.

3استفاده از دستگاه مخصوص عضلات باسن

این طور که به نظر می‌رسد این روز‌ها نیز باشگاه‌های ورزشی به اهمیت تمرین دادن عضلات باسن پی‌ برده‌اند و ما شاهد حضور دستگاه‌هایی هستیم که مخصوص تمرین دادن عضلات باسن می‌باشد. این دستگاه‌ها در کارکرد ممکن است که با هم تفاوت داشته باشند اما در اصل همه آنها به صورت ۱۰۰% فشار را بر روی عضلات باسن قرار میدهند. پس اگر می‌خواهید باشگاهی را انتخاب کنید سعی‌ کنید باشگاهی را انتخاب کنید که در آن دستگاه‌های مخصوص تمرین دادن عضلات باسن وجود داشته باشد. زیرا این دستگاه‌ها بسیار به شما کمک خواهند کرد.

4بردن یک پا به سمت عقب

برای ساختن عضلات باسن همیشه نیاز به حضور وزنه یا دستگاه نمی‌باشد و شما میتوانید تنها با وزن بدن خود نیز به این عضلات فشار وارد کنید. البته برای اجرای این حرکت شما باید چیزی را نگه دارید تا تعادلتان از بین نرود. برای اجرای این حرکت از یک صندلی‌ کمک بگیرید و آن را بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس یک پای خود را بدون اینکه زانو ‌خم شود به عقب ببرید در حالی‌ که پای دیگر صاف روی زمین قرار دارد. در حالی که‌ پای خود را پشت خود نگه داشته‌اید عضلات باسن خود را منقبض کنید. ۱۰-۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کرده و با دیگر پای خود این حرکت را اجرا کنید.

5بلند کردن باسن از زمین

برای اجرای این حرکت شما باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را ‌خم کنید. در این حالت باسن خود را از روی زمین جدا کرده و آنها را منقبض کنید. نکته بسیار مهم در مورد این حرکت این است که کمر و پشت شما در هنگام بلند کردن باسن باید کاملا صاف باشد تا بیشترین فشار ممکن به عضلات باسن وارد شود.

6اسکات

بسیاری از بدن سازان می‌دانند که اسکات روی عضلات همسترینگ و جلو پا فشار زیادی را وارد میکند. اما هنوز بسیاری از بدن سازان به این نکته پی‌ نبرده‌اند که اسکات میتواند در ساختن باسنی سخت و خوش فرم نیز بسیار کمک کننده باشد. البته اگر شما در قسمت منفی‌ حرکت تا آخر نشینید و حرکت را به صورت کامل انجام ندهید نتیجه کمتری را خواهید گرفت. پس برای اینکه بیشترین فشار به عضلات باسن در هنگام اجرای حرکت اسکات وارد شود از وزنه ای‌ استفاده کنید که به شما این اجازه را دهد تا شما بتوانید کمی‌ پایین تر از حد معمول در حرکت اسکات بشینید، منظور کمی‌ پایین تر از حالت موازی رانها با زمین می‌باشد.

7تپه نوردی

یکی‌ دیگر از حرکات موثر در ساختن عضلات باسن که نیازی به وزنه و دستگاه ندارد تپه نوردی می‌باشد. بالا رفتن از تپه طوری عضلات شما را تحت فشار قرار میدهد که تمرینات با وزنه قادر به ایجاد این شکل از فشار نمی‌باشند. در ضمن تپه نوردی علاوه بر باسن دیگر عضلات پا را نیز تحت فشار قرار میدهد.

8تک پا دمبل روی میز

یکی‌ دیگر از حرکات سازنده باسن تک پا دمبل روی میز می‌باشد. در این حرکت شما در حالی‌ که دو دمبل در دست دارید با یک پا روی یک جعبه یا میز می‌روید. روی هر دو پای خود این حرکت را اجرا کنید تا فشار به طور یکسان به هر دو پا وارد شود. در آخر نیز به یاد داشته باشید که همه این حرکات را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید. میتوانید بخشی از این حرکات را در یک جلسه و بخشی دیگر را در جلسه دیگری انجام دهید.