داشتن پاهایی لاغر و کشیده از فاکتورهای زیبایی است. اما خانم‌هایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان راضی نباشند. بالا بردن کالری مصرفی روزانه می‌تواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌شده مستقیماً به پاهایتان برود. برای پرحجم‌تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌تواند با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند. در زیر به تمریناتی برای این منظور اشاره می‌کنیم.
قدم اول:
در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات(squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین‌تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می‌کند.
قدم دوم:
در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.
قدم سوم:
پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می‌کند.
قدم چهارم:
در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیم‌تر کنید.
قدم پنجم:
بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده‌اید و این به عضلات شما فرصت حجیم‌تر شدن را می‌دهد.
قدم ششم:
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم می‌کند. علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.
15 مارس 2016
بدون ديدگاه