[بانوان بخوانند] تمرینات کوچک کردن شکم پس از زایمان

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می ‏کند مادران حداقل روزی ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده ‏روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به ‌تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده‏ روی، می‏توان به دوچرخه‏ سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‏های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می‏ شود.

بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‏های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.

۱

ورزش تیلت لگن

  1. درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  2. بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.

این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.

۲

ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده

  1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
  2. با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمین بلند کنید.
  3. کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

۳

ورزش پل زدن

  1. به پشت بخوابید، سر، شانه ‏ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید.
  2. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.‎

۴

ورزش‏های عضلات کف لگن

برای تقویت و برگشت سریع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می‏شود.

  1. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن(سمت بالا) بکشید.
  2. ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید.

این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.

محاسبه‌گر