یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برترین لبنیات که باید بدنسازان مصرف کنند

مدتهاست که کارشناسان تغذیه و بدنسازی درباره کیفیت فرآورده های لبنی با هم تبادل نظر می کنند، اکنون زمانش فرا رسیده است است که جدیدترین دستاوردها را در این مورد به اطلاعتان برسانیم: باید جای مشخصی را به لبنیات در برنامه غذایی داشته باشد. در ادامه خواهید دید به چه علت و چگونه؟

حقیقت این است که هرگز محصولات لبنی با تنوع و فراوانی حال حاضر در اختیار انسانها نبوده، حالا تنوع از هر نظر در مورد لبنیات وجود دارد از طعم های مختلف تا انواع مختلف لبنیات غنی شده با دامنه مختلفی از ریز مغذی ها. ولی گذشته از اینها اگر واقعا به دنبال دست یابی به رشد عضلانی و بدنی متناسب هستید ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

در درجه اول فاکتور پروتئین بالاترین اهمیت را دارد. وقتی بحث در مورد منابع غذایی حاوی پروتئین های کامل است، بدنسازان کلاسیک انتخاب های کمی دارند. منابع گوشت کم چرب را در اختیار داریم (از جمله مرغ و بوقلمون، و انواعی از ماهی و بخش هایی از گوشت گوساله)، تخم مرغ و البته لبنیات و نه بیش از این. بنابراین اگر بخشی از رشد مورد نظرتان را از طریق دریافت پروتئین لبنیات تامین نکنید، سرانجام دچار یکنواختی و رژیم خسته کننده ای خواهید شد و لازم به ذکر نیست که در این صورت ، مزایای مختلف محصولات لبنی را هم از دست خواهید داد.

به عنوان اولین مزیت، لبنیات منبع غنی کلسیم به حساب می آیند. این مینرالی است که استحکام استخوان ها را افزایش می دهد و عضلات هم به این ماده معدنی نیاز دارند برای اینکه بهتر منقبض شوند و حتی این مینرال در سوزاندن چربی ها هم مؤثر است. مطالعات مختلف از جمله مطالعه ای که اخیرا در دانشگاه تنسی انجام شده، نشان داده که دریافت کلسیم بیشتر از طریق محصولات لبنی باعث چربی سوزی بیشتری می شود و بر طبق تحقیقی که در ژورنال کالج تغذیه در آمریکا به چاپ رسیده افرادی که کلسیم بیشتر و محصولات لبنی کم چربی استفاده کردند به دور کمر و باسن کمتری رسیده اند، یعنی چربی کمتری در اطراف شکم آنها باقی مانده.

در ادامه به معرفی سه محصول لبنی اصلی می پردازیم و اینکه چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۱

شیر

شیر پدر تمام محصولات لبنی است(منبع اولیه مکمل های وی و کازئین) شاید در یک روز سرد هیچ چیز به اندازه نوشیدن یک لیوان شیر کاکائو داغ لذت بخش نباشد، ولی آیا دلیل واقعی هم برای نوشیدن شیر وجود دارد؟ البته، به چهار دلیل اصلی:

۱ ) تقویت رشد عضلانی

تحقیقی در دانشکاه پزشکی تگزاس(گالوستون) نشان داد نوشیدن یک لیوان شیر پس از تمرین تولید پروتئین را تقویت می کند، مکانیزمی که مسئول رشد عضلانی است. از آنجا که محققان در این تحقیق شیر را با منابع دیگر پروتئین مثل وی خالص مقایسه نکردند، دشوار است که بتوان به طور دقیق گفت که شیر به تنهایی تا چه اندازه در تقویت رشد عضلات پس از تمرین مؤثر است. به همین دلیل ما پیشنهاد می کنیم در وعده پس از تمرین شیر را با وی مخلوط کنید ولی اگر شیر، تنها گزینه شماست، آنرا به تنهایی مصرف کنید. در ضمن شیر غیر از پروتئین حاوی ترکیبات دیگری است که رشد عضلانی را تقویت می کند. شیر گاو حاوی تمام چیزهایی است که گوساله کوچک برای بزرگ و قوی شدن به آنها نیاز دارد. بنابر این میتوان گفت که همین مواد می تواند در رشد عضلانی شما هم مؤثر باشد. یکی از این مواد IGF-۱ است، یکی از ترکیبات آنابولیک که برای تحریک رشد عضلات ضروری است. مطالعه ای که در ژورنال تغذیه اروپا در سال ۲۰۰۴ به چاپ رسید نشان داد کسانی که شیر می نوشند به طور محسوسی دارای سطوح بالاتر IGF-۱ هستند نسبت به کسانی که همین مقدار پروتئین را تنها از گوشت تامین می کنند.

۲) هیدراته کردن بهتر بدن

پس از تمرین چه چیزی مصرف می کنید؟ یک نوشیدنی حاوی پروتئین، شاید هم یک نوشیدنی انرژی زا؟ یا تنها یک قوطی آب معدنی؟ گذشته از همه اینها بهتر است نوشیدن مقداری شیر را به خصوص پس از تمرینی طولانی در یک روز گرم مد نظر داشته باشید. در مطالعه ای که در ژورنال تغذیه انگلیس به چاپ رسید، افرادی که در طول تمرین مقداری از آب بدن را از دست داده بودند پس از تمرین یکی از این نوشیدنی ها را دریافت کردند: آب، نوشابه ورزشی، شیر کم چربی به تنهایی یا شیر کم چربی با سدیم اضافی. محققان دریافتند افرادی که شیر نوشیدند(با سدیم اضافی یا بدون آن ) بدنشان بهتر هیدراته شد نسبت به کسانی که آب یا نوشابه ورزشی نوشیدند. محققان به این نتیجه رسیدند که سدیم و پتاسیم که به طور طبیعی در شیر وجود دارد مسئول جبران کم آبی است. هر چند که ما پیشنهاد نمی کنیم که پس از تمرین شیر را به تنهایی مصرف کنید، ولی بهتر است پس از جلسه تمرینی طولانی در فصول گرم سال مکمل وی خود را با شیر کم چربی مخلوط کنید.

۳) عضله سازی بیشتر

جبران کم آبی پس از تمرین آخرین دلیل برای نوشیدن شیر نیست. مطالعه جدیدی در ژورنال تغذیه آمریکا به چاپ رسیده که طی آن به افراد تمرین نکرده پس از تمرین با وزنه، شیر بدون چربی، نوشیدنی حاوی پروتئین سویا یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات داده شد. پس ۱۲ هفته، در گروهی که شیر مصرف کرده بودند ۴۰ درصد رشد عضلانی بیشتر نسبت به گروهی که پروتئین سویا و ۶۰ درصد بیش از گروهی که نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرده بودند گزارش شد. گروهی که شیر نوشیده بودند به طور متوسط حدود یک کیلو از چربی های بدنشان هم کاسته شده بود.

۴) شیر طبیعی بنوشید

با پیشرفت علم و ماشینی شدن زندگی غذاهای ما هم بیشتر و بیشتر از حالت طبیعی خارج می شوند. در مطالعه ای که در ژورنال علم تغذیه در سال ۱۹۹۹ به چاپ رسید، محققان دریافتند گوشت گاوهایی که تنها از علوفه سبز تغذیه می کنند حاوی ۵۰۰ درصد CLA بیشتر نسبت به گاوهایی هستند که در گاوداری با غذای آماده تغذیه می شوند(که به طور عمده حاوی ارزن و جو خشک است). این اهمیت بالایی دارد به دلیل اینکه CLA به طور قوی در پیشگیری از سرطان ، تقویت رشد عضلانی و کاهش موضعی چربی های مزاحم ذخیره شده در ناحیه شکم نقش دارد. در سال ۲۰۰۶ محققان انگلیسی گزارش دادند شیر گاوهایی که در چراگاه های طبیعی تغذیه می شوند، حدود ۷۰ درصد امگا ۳ بیشتری دارد نسبت به شیر گاوهایی که در گاوداری تغذیه می شوند و این تاییدی است بر مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۴ در دانشگاه آبردین انجام شده بود. امگا ۳ به سوزاندن چربی بیشتر و تقویت رشد عضلانی کمک می کند، علاوه بر اینکه مجموعه ای از فواید را هم برای سلامتی به دنبال دارد. البته شیرهای طبیعی کمی گرانتر هستند ولی ارزش آنرا دارند.

۲

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج، پنیر واقعی و در اصل پنیر تازه است. برای تولید این نوع پنیر تنها آنزیم پنیر(مایع پنیر) به شیر افزوده می شود و این آنزیم باعث می شود که پروتئین کازئین(که تا ۸۰ درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد) از شیر جدا شود و پس از آب گیری پنیر به دست آید.

۱) غلبه بر کاتابولیسم

پنیر کاتیج نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین است (۲۸ گرم در هر فنجان) بلکه به طور عمده حاوی کازئین است، نوعی از پروتئین که سرعت هضم پایینی دارد. همین مسئله پنیر کاتیج را به انتخاب مناسبی برای میان وعده قبل از خواب یا هر زمان دیگری از روز که قرار است برای چند ساعت چیزی نخورید تبدیل کرده.

۲) قدرت آمینو اسیدها

علاوه بر اینکه این نوع پنیر منبع غنی پروتئین به حساب می آید، حاوی گلوتامین هم هست، یکی از آمینو اسیدهای مهم که در پروسه های زیادی نقش دارد از تقویت ذخایر گلیکوژن در عضلات گرفته تا افزایش سطح هورمون رشد برای حفظ سلامت سیستم ایمنی و حتی کمک به چربی سوزی.

۳) پنیر سفید

پروسه ساخت پنیر سفید مشابه پنیر کاتیج است ولی پس از آن تحت پروسه های مختلفی قرار می گیرد. از جمله گرما، افزودن باکتری ها برای بستن بیشتر پنیر، تحت فشار قرار دادن، شستن و بسته به نوع پنیر و طعم مورد نظر ممکن است مواد دیگری به آن افزوده شود و مدتی هم نگهداری شود. محصول نهایی دارای عمر طولانی تر نسبت به پنیر کاتیج است، غنی تر است و طعم بهتری دارد.

۴) تقویت پروتئین سازی

خوردن پنیر راه خوبی است برای اینکه کمی بر پروتئین دریافتی روزانه تان بیفزایید، ممکن است عصر باشد و از پنیر به عنوان یک میان وعده استفاده کنید یا اینکه آنرا به همراه ماده پروتئینی دیگری مصرف کنید. ولی از آنجایی که پنیر هم مثل بسیاری از محصولات لبنی در انواع پر چرب و کم چرب عرضه می گردد، به برچسب روی آنها توجه کنید. پنیرهای کم چربی یا در صورت امکان پنیرهای بدون چربی را خریداری کنید و مقدار مصرف خود را به دو وعده ۳۰ گرمی در روز محدود کنید.

۳

ماست

یکی از قدیمی ترین و رایج ترین محصولات غذایی سراسر دنیا، ماست با افزودن باکتری های خاص به شیر به دست می آید. این باکتری ها لاکتوز شیر(قند موجود در شیر) را می خورند و اسید لاکتیک از خود پس می دهند، که این باعث سفت شدن شیر و ایجاد طعم ترش ماست مس شود.

۱) بسته پروتئین

برخی کارشناسان تغذیه ماست را به عنوان منبع خوبی از پروتئین پیشنهاد می کنند. ولی از آنجایی که ۲۵۰ گرم ماست تنها حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد، اگر بخواهید حدود ۳۶ گرم پروتئین از این منبع به دست آورید مجبورید سه برابر این مقدار یعنی ۷۵۰ گرم ماست مصرف کنید که معادل سه لیوان ماست است. ولی راه ساده تری هم وجود دارد، اینکه یک یا دو پیمانه پروتئین وی به یک لیوان ماست بیفزایید. فقط مراقب درصد چربی آن برای قبل یا بعد از تمرین باشید.

۲) باکتری‌های مفید

شاید تصور کنید باکتری های موجود در ماست ممکن است برای شما مضر باشند، ولی سیستم گوارش و روده های شما نه تنها توسط این باکتری ها پشتیبانی می شود، بلکه در واقع بر وجود مقدار زیادی از باکتری ها متکی هستند که بخشی ازآنها از طریق غذاهایی که مصرف می کنید جذب می شوند. نتایج برخی تحقیقات پیشنهاد می کند که مصرف غذاهایی که حاوی این باکتری های مفید است می تواند به آرایش پرزهای دیواره روده کمک کند. با اینکه تحقیقات هنوز ادامه دارد، ولی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وجود مقدار مناسب و متنوع باکتری های موجود در روده کوچک مزایای زیاد و مختلفی دارد، از کاهش ریسک سرطان کولن گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول. مهم تراز همه اینها این است که به سلامت سیستم ایمنی شما کمک می کند و این به معنای جذب بهتر مواد مغذی از جمله آمینو اسیدهاست.

۳) ماست‌های میوه ای

به دلیل اینکه ماست در مدت زمان کوتاهی ترش می شود، تولید ماست های میوه ای رواج زیادی یافته، این نوع ماست ها اغلب با افرودن میوه و شکر زیاد به ماست تولید می شود که سطح کربوهیدرات آنرا به شدت افزایش می دهد. مطمئن شوید که جدول غذایی ماست های میوه ای را به دقت بخوانید یا راه بهتر این است که از ماست های میوه ای بدون چربی بلافاصله پس از تمرین استفاده کنید یعنی زمانی که عضلات شما به کربوهیدرات نیاز دارند.

آیا بدنتان با هضم شیر شکل دارد؟

راه حل برای افرادی که با هضم شیر مشکل دارند هرچند محصولات لبنی هم به خاطر طعمشان و هم به خاطر تاثیر مثبتی که برای رشد عضلانی به دنبال دارند باید جای ثابتی در برنامه غذایی بدنسازان کلاسیک داشته باشند، ولی بحث و جدل زیادی وجود دارد که افراد بالغ نباید لبنیات مصرف کنند. شیر علاوه بر پروتئین ، حاوی قندی است به نام لاکتوز .برای هضم لاکتوز بدن باید مقدار زیادی از آنزیمی را در اختیار داشته باشد که لاکتاز نامیده می شود. وظیفه اصلی لاکتاز تجزیه لاکتوز به قندهای ساده‌تر گلوکز و گالاکتوز است. به دلایلی ، سیستم گوارش کودکان قادر است مقدار زیادی از این آنزیم را تولید کند. ولی اغلب افراد وقتی رشد می کنند و به سنین بلوغ می رسند، تولید لاکتاز در بدنشان متوقف می شود. بنابراین وقتی از لبنیات استفاده می کنند، بدون اینکه مولکول لاکتوز هضم شود به روده بزرگ می رسد و باعث مشکلات مختلفی می شود، از جمله ایجاد نفخ و ورم در شکم، دل درد و حتی اسهال.

دو راه حل برای این افراد وجود دارد ، اول جایگزین کردن مکمل‌های وی و کازئین به جای شیر که این روزها حاوی مقدار بسیار کمی لاکتوز هستند و به ندرت باعث ایجاد واکنش منفی در افراد می شوند. برخی دیگر سراغ ماست می روند، همانطور که پیش‌تر ذکر شد باکتری های موجود در آن باعث تجزیه بخش زیادی از لاکتوز شده و راه حل دیگر مصرف آنزیم لاکتاز به شکل مکمل است که از دارو خانه ها قابل خریداری است.

→ مطلب قبلی

راه های مبارزه با التهاب های ورزشی

مطلب بعدی ←

بهترین زمان بندی مصرف کربوهیدرات برای افزایش قدرت بدنی

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!