آشنایی با کربوهیدرات های مفید

1جوپرک

نصف فنجان جو پرک پخته شده سه گرم فیبر و ۲۲ گرم کربوهیدرات و حدود ۹۷ کالری دارد. مصرف جو پرک به دلیل داشتن شاخص گلیسمیک پایین سبب می شود که قند خون به آرامی بالا رود(بر خلاف کربوهیدرات های دیگر نظیر دونات) و عملا می تواند با احساس گرسنگی مقابله کند. این میزان جو پرک بیست الی بیست و پنج درصد فیبر روزانه شما راتامین می کند.

2لوبیا سبز

نصف فنجان لوبیا سبز پخته شده حاوی ۴٫۵ گرم فیبر و ۱۲٫۵ گرم کربوهیدرات و حدود ۹۷ کالری ست.این مقدار لوبیا سبز نصف نیاز روزانه بدن شما به روی را تامین می نماید. روی به عنوان یک ماده معدنی مبارز علیه سرماخوردگی شناخته شده است. روی همچنین می تواند ترشح هورمونی را زیاد کند که به مغزتان پیغام می فرستدسیر شده اید و خوردن بس است.

3پاستا با آرد گندم کامل

هر ۲ اونس پاستای خام (خشک) معادل ۵ گرم فیبر و ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۱۹۸ کالری دارد. این ماده غذایی انرژی مورد نیاز روزانه شما را به خوبی تامین می کند و ثابت شده است مصرف متعادل آن در یک رژیم غذایی به کاهش سایز کمرتان کمک می کند.

4کدو

یک فنجان کدوی پخته شده ۹ گرم فیبر و ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۱۵ کالری دارد. در فصل زمستان بهترین تامین کننده فیبر برای بدن شماست. کدو را در فصل زمستان به راحتی می توانید تهیه نمایید.

5نان جو کامل

هر ۲ اسلایس نان جو متوسط حدود ۸ گرم فیبر و ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۶۰ کالری دارد. بسیاری از نان های جو اگرچه تنها محتوی ۵۰ درصد آرد کامل هستند و سعی کنید محصولاتی را خریداری کنید که حاوی ۱۰۰ درصد آرد کامل باشند.

6لوبیا

نصف فنجان لوبیا حاوی ۸ گرم فیبر و بیست گرم کربوهیدرات و ۱۰۹ کالری می باشد. اگر لوبیا مصرف کنید متناسب تر خواهید ماند و به شما کمک می کند که سایز کمرتان افزایش نیابد.اگرچه انواع مختلف لوبیا مقادیر متفاوتی از فیبر دارند. تنها به یاد داشته باشید اگر کنسرو لوبیا استفاده می کند برای کاهش میزان سدیم آن حتما لوبیا را قبل از مصرف با آب شست و شو دهید.

7ذرت بوداده

سه فنجان ذرت بو داده بدون افزودنی ۳٫۵ گرم فیبر و ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۹۳ کالری دارد. زمانی که برای یک اسنک شور نظیر پفک یا چیپس بیتابید می توانید به ذرت بوداده پناه ببرید. ذرت می تواند احساس گرسنگی تان را کاهش دهد

8جو دوسر

هر نصف فنجان جو دوسر ۴ گرم فیبر و ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۵۳ کالری دارد. تقریبا نصف محتوای فیبر آن محلول در آب بود و تبدیل به حالت ژله ای میگردد و سبب می شود احساس پری به شما دست دهد..این نوع فیبر همچنین میتواند به کاهش چربی شکمی شما نیزکمک نماید .

9کینوا ( خاویار گیاهی)

2.5 گرم فیبر و ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۱۱۱ کالری دارد.یک پروتیین کامل بوده و هر ۱۱ نوع اسید آمینه ضروری را داراست که بدن شما از آنها برای تولید بافت عضلانی استفاده می کند.