برنامه تمرین سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 10
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: دارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

برنامه تمرین سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7 توسط هنی رامبد یکی از بهترین مربیان دنیا میباشد که در این برنامه جرمی بوندیا قهرمان فیزیک المپیا سال ۲۰۱۴ حضور دارد و به شما تمام حرکات تمرین را نشان می‌دهد.

با هنی رامبد و سیستم تمرین FST-7 آشنا شوید

لقب هنی رامبد در دنیای تناسب اندام”خالق حرفه ای ها” میباشد، وی تاکنون ۱۳ ورزشکار را که المپیا کسب کردند مربیگری کرده و بدن آنها را به افسانه تبدیل کرده است، امروز شما همراه من و جرمی بوندیا هستید تا برنامه سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7 را مشاهده کنید.

برنامه تمرین سینه و جلوبازو اصلا آسان نیست و مطمئنا اذیتتون میکنه اما جرمی زنده است! نفس میکشه! و این نمونه ای هست که مطمئن بشید FST-7 واقعا تاثیر گذار است و به مقدار قابل ملاحضه ای اندازه ماهیچه های شما را تغییر میدهد، با ما همراه شوید تا محدودیت خود را بکشید(منظور همان کشش فاشیا است).

قبل از شروع تمرین اجازه دهید شما را با سیستم تمرین FST-7 آشنا کنم، این سیستم تمرین با بقیه سیستم تمرین ها متفاوت است و پایه آن آموزش کشش فاشیا است(توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد) و عدد ۷ به معنای ۷ ست انجام یک حرکت میباشد.

هدف FST-7 گسترش و ایجاد فاصله های میکروسکوپی در فاشیا میباشد، که باعث رشد عضلانی میشود. که این هدف با جاری شدن خون بیشتر در عضله ایجاد میگردد که باعث پامپ عضلانی فوق العاده ای میگردد.

تمرین با وزنه های سنگین تر باعث ضخیم و متراکم شدن عضلات میگردد اما پامپ عضلانی در زمان تمرین بدست می آید. در سیستم تمرین FST-7 شما در ابتدا با وزنه های سنگین تمرین را شروع کرده و در انتهای تمرین با ۷ ست وزنه سبک به اتمام میرسانید که باعث میشود مقدار زیادی خون و مواد مغذی وارد عضله گردد و این خون تنها با انجام کشش در انتهای هر ست محیا میشود.

پیش از شروع برنامه تمرین سینه و جلوبازو حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

برنامه تمرین سینه

• 1
  گرم کردن

  • پرس بالا سینه با دمبل

    ۲ ست ۱۲ – ۱۵ تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با دمبل

    ۲ – ۳ ست ۸ – ۱۲ تکرار
    (اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

    • 
    • 
• 3
  گرم کردن

  • فلای بالا سینه با دمبل

    ۲ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

    • 
    • 
• 4

  • فلای بالا سینه با دمبل

    ۲ – ۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار
    (اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

    • 
    • 
• 5
  گرم کردن

  • پرس سینه با دمبل

    ۱ – ۲ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پرس سینه با دمبل

    ۳ – ۴ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار
    (اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

    • 
    • 
• 7
  سوپرست FST-۷

  • فلای سینه با سیم کش

    فلای سیم کش ۷ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار
    5 تکرار آخر مچ را 90 درجه چرخانده بصورتی که انگشتان شصت در مقابل هم قرار گرفته و چکشی پرس انجام دهید.

    • 
    • 

  • پوش آپ یا شنا

    ۷ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار تا ناتوانی
    چهل و پنج ثانیه استراحت بین هر سوپرست

    • 
    • 

نکات مهم تمرین سینه

پرس بالا سینه دمبل

سینه و سرشانه خود را با 2 – 3 ست تمرین با وزنه سبک گرم کنید و اگر نیاز بود حرکات چرخشی شانه نیز انجام دهید. شما نیاز به گرم کردن مفاصل و وارد کردن مقدار زیادی خون به داخل عضلات قبل از شروع ست اصلی را دارید.

در طول هر تکرار این تمرین، روی عضله سینه تمرکز کنید و برای این کار حرکات را با رنج کوتاه انجام دهید، اگر وزنه ها را بیش از حد بالا بیاورید عضلات پشت بازو سریع‌تر از سینه خسته میشوند.

همانطوری که در هر ست وزنه ها را سنگین تر میکنید هدف را روی 10 تکرار بگذارید اگر هنوز قادر به انجام بودید 12 تکرار انجام دهید و در ست آخر اگر میتوانید به اندازه کافی وزن را سنگین استفاده کنید 6 – 8 تکرار نیز کافی میباشد.

فلای بالا سینه دمبل

در این حرکت هدف و فشار اصلی روی بالا سینه میباشد، این قسمت معمولا ضعیف ترین قسمت سینه اکثر افراد میباشد که باید بیشترین توسعه را داشته باشد. در ابتدا با وزنه های سبک که میتوانید به راحتی کنترل کنید گرم کرده سپس با وزنه های سنگین تر ست های اصلی را انجام دهید.

در انتهای دامنه حرکت مچ های خود را به داخل بچرخانید، با این کار شما بیش از پیش باعث انقباض عضله خود میشوید. در انجام هر ست به مقدار کافی دستان خود را پایین ببرید تا عضلات سینه به میزان کافی کشش بیایند.

پرس سینه دمبل

شما در حال حاضر باید کاملا احساس گرم شدن کنید و دیگر نیازی به انجام گرم کردن نیست. برای انجام این تمرین دستانتان باید در یک مسیر موازی با یکدیگر حرکت کرده و اجازه ندهید بی ارادی به سمت بیرون حرکت کنند در انجام تکرار باید بیشترین فشار را بر روی عضله سینه وارد کنید.

اگر حریف تمرینی دارید از وی بخواهید 2 انگشت دستش را روی بالای سینه شما بگذارد تا ارتباط عضلانی ایجاد شده و بتوانید تشخیص دهید کدام قسمت از سینه را در حال حاضر منقبض میگردد. سعی کنید در برنامه یک حریف تمرین داشته باشید تا وی با بالا بردن وزنه ها به شما کمک کند تا بتوانید براحتی خون را وارد عضله کنید.

سیم کش فلای سینه و پرس

من دوست دارم ورزشکارانم با دست هایی باز تر فلای را انجام دهند، این کار باعث میشود که میزان کشش و انقباض عضله بیشتر میشود. شاید این موضوع کوچک باشد اما نتیجه بسیار متفاوت میباشد.

پس از انجام فلای سریعا پرس را بطور مستقیم انجام دهید، این کار باعث خستگی کامل عضله میشود. سعی کنید حداقل 5 تکرار داشته باشید.

زمان استراحت در زمان سوپرست بسیار محدود است و در 45 ثانیه شما باید نفسی تازه کرده و مقداری آب و یا BCAAs قبل از شروع تمرین بنوشید، هیدراته بودن موضوع بسیار مهمی در FST-7 میباشد. همچنین پیشنهاد میکنم در زمان استراحت کمی قدم بزنید و از نشستن بپرهیزید.

A video posted by 3x Mr. Olympia Physique Champ (@jeremy_buendia) on Aug 22, 2015 at 10:05pm PDT

شنا(پاهای بر روی سطح بالاتر از دست‌ها)

این حرکت از شنای عادی سخت تر است و حرکت مناسبی برای افرادی است که شنای عادی را بدون هیچ مشکلی و تعداد بالا انجام میدهند این حرکت اونها رو به چالش میکشد. برای شروع این حرکت آرنج ها باید 90 درجه باشند و دامنه حرکت حداکثر 10 سانتی متر باشد. اگر هنوز انرژی دارید میتوانید چند تکرار بصورت کامل داشته باشید.

این 7 ست شما را به چالش میکشد و این خاصیت FST-7 میباشد، تا شما بتوانید نهایت خود را ببینید اما مراقب باشید و به خوتان آسیب وارد نکنید.

برنامه تمرین جلو بازو

• 1

  • جلو بازو دمبل متناوب

    جلو بازو دمبل متناوب ۳ ست ۸ – ۱۲ تکرار
    پس از هر ست جلو بازو دمبل هر دو دست همزمان 5 تکرار انجام دهید.
    (اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

    • 
    • 
• 2

  • جلو بازو سیم کش جفت دست (صلیبی)

    ۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

    • 
    • 
• 3

  • جلو بازو هالتر مچ برعکس

    ۲ ست ۲۰ تکرار

    • 
    • 

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

نکات مهم تمرین جلو بازو

جلو بازو دمبل متناوب

من تغییر از جلو بازو دمبل متناوب به جلو بازو دمبل را دوست دارم، بعضی افراد فکر میکنند این حرکت سوپر ست است اما من اینجوری فکر نمیکنم. سعی کنید از وزنه سنگین بیش از حد استفاده نکنید و بیشترین فشار را بر روی بازو بیاورید و مانع از درگیر شدن سرشانه در این حرکت نمایید.

دلیل اینکه امروز سینه و جلو بازو را با هم تمرین دادیم این بود که جرمی همیشه سینه و پشت بازو را تمرین میداد و بهمین دلیل تصمیم گرفتم که به عضلاتش شوک وارد نماید.

جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین

زمانی که این حرکت را انجام میدهید سعی کنید بیشترین فشار را بر روی انگشت کوچک و انگشت حلقه وارد نمایید و با ثابت نگه داشتن دستگیره و ثابت ماندن عضلات بیشترین دامنه حرکت جلو بازو را انجام دهید. در بین هر ست ازتون میخواهم که فیگور بگیرید، فیگور گرفتن به شما کمک فراوانی میکند و همچنین شما را بر روی صحنه مسابقه نیز آماده تر مینماید.

جلو بازو مچ برعکس

جلو بازو دست برعکس یک حرکت ظریف است که به ساخت بخش بیرونی جلو بازو کمک می کند سعی کنید از وزنه سنگین استفاده نکنید تا سرشانه درگیر شود. سرشانه و پشت آرنج و دستان را در کنار بدن نگهدارید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید(رو به جلو خم نشوید)

اگر متوجه شدید بالا تنه شما به سمت جلو و عقب حرکت میکند وزن را کاهش دهید و تقلب نکنید.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید