یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم

سیستم تمرین Y3T بدلیل ساختاری که دارد بسیار انعطاف پذیر میباشد که میتوان این سیستم تمرین را هر بار با حرکات متفاوتی جایگزین کرد تا به حداکثر رشد عضلانی رسید. امروز برنامه تمرین هفته دوم سینه را برای شما در فیتنس پرو آماده کرده ایم این برنامه بسیار چالش برانگیز خواهد بود و عضلات سینه را از زاویه‌ی دیگری مورد هدف قرار میدهد. تمرکز در این برنامه تمرین بر روی حجم خون در عضله، حرکات کششی و پیش خستگی در این تمرین میباشد.

۱

بالا سینه فلای روی میز شیبدار با سیم کش

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

در ابتدا و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

incline-cable-flyes

۲

فلای سینه با دمبل رو میز تخت

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

مانند حرکت بالا در ابتدا و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

dumbbell-flyes

۳

فلای سیم کش

۳ ست ۱۶ -۱۸ تکرار

در ابتدا دامنه حرکت ۲ ثانیه و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

high-pulley-cable-cross-overs

۴

بالا سینه با هالتر

۴ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

در انتهای دامنه حرکت ۲ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

barbell-incline-bench-press

۳ حرکت ابتدایی تک عضله بوده و باعث میشوند استرس و فشار زیادی را بر روی عضلات سینه بیاورد نکته طلایی این حرکات در این است که عضلات پشت بازو درگیر نشده و تمامی فشار بر روی عضلات سینه است و در حرکت آخر که ممکن است عضلات سینه توانایی لازم برای اجرای پرس را نداشته باشند عضلات پشت بازو به کمک شما می‌آیند.

این تنها نمونه ای از برنامه تمرین سینه است و پیشنهاد میگردد همیشه این برنامه تمرین را انجام ندهید در صورتی که تمرینات شما از ابتدا با پرس شروع میشوند و رشد عضلات سینه شما متوقف شده است این سیستم تمرین میتواند شوک خوبی را در عضلات سینه شما ایجاد نماید.

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین پا با سیستم تمرین Y3T – هفته اول

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین سرشانه با سیستم تمرین Y۳T – هفته سوم

در مورد پوریا آریان پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقم به ورزش‌های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه‌مند شدم از 5 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 3 سال رو صرف بدنسازی حرفه‌ای کردم.

2 دیدگاه برای برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم

  1. مهدی

    باسلام و خسته نباشید خدمت ادمین محترم،یه سوالی داشتم میخواستم تعداد حرکات رو بدونم تو هفته دوم سینه y3t که ۱۸ هست یا ۸ ؟

    1. پدرام آریانپور

      سلام وقت بخیر

      تعداد حرکات در این برنامه بین ۱۶ تا ۱۸ تکرار است.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟