یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

۸ تمرین برای داشتن باسنی عضلانی

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۵

  • 400 مشاهده

  • بدون ديدگاه

۱ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی نه تنها برای عضلات همسترینگ شما بسیار مفید است بلکه در ساختن عضلاتی سخت و سفت در باسن نیز به شما بسیار کمک خواهد کرد. متاسفانه اکثر بدن سازان از قابلیت این حرکت برای ساختن عضلات باسن خود استفاده نمیکنند. هنگام اجرای ددلیفت برای ایجاد فشار روی عضلات باسن شما باید در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را به هم بفشارید، البته در این حالت زانو‌ها و پشت شما هم باید طبیعتا صاف قرار بگیرد.

۲لانگ

لانگ یکی‌ از حرکات تست شده و امتحان پس داده است که میتواند در ساختن عضلات باسن به شما بسیار کمک کند. خوشبختانه در این حرکت شما نیاز به تکنیک اضافه برای ایجاد فشار بیشتر به عضلات باسن خود ندارید. این حرکت به طور طبیعی فشار زیادی را روی عضلات باسن وارد می‌کند. در هر صورت اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم می‌باشد که در آن شما نباید اجازه دهید که زانوی خود جلوتر از نوک انگشتان پا رود.

۳استفاده از دستگاه مخصوص عضلات باسن

این طور که به نظر می‌رسد این روز‌ها نیز باشگاه‌های ورزشی به اهمیت تمرین دادن عضلات باسن پی‌ برده‌اند و ما شاهد حضور دستگاه‌هایی هستیم که مخصوص تمرین دادن عضلات باسن می‌باشد. این دستگاه‌ها در کارکرد ممکن است که با هم تفاوت داشته باشند اما در اصل همه آنها به صورت ۱۰۰% فشار را بر روی عضلات باسن قرار میدهند. پس اگر می‌خواهید باشگاهی را انتخاب کنید سعی‌ کنید باشگاهی را انتخاب کنید که در آن دستگاه‌های مخصوص تمرین دادن عضلات باسن وجود داشته باشد. زیرا این دستگاه‌ها بسیار به شما کمک خواهند کرد.

۴بردن یک پا به سمت عقب

برای ساختن عضلات باسن همیشه نیاز به حضور وزنه یا دستگاه نمی‌باشد و شما میتوانید تنها با وزن بدن خود نیز به این عضلات فشار وارد کنید. البته برای اجرای این حرکت شما باید چیزی را نگه دارید تا تعادلتان از بین نرود. برای اجرای این حرکت از یک صندلی‌ کمک بگیرید و آن را بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس یک پای خود را بدون اینکه زانو ‌خم شود به عقب ببرید در حالی‌ که پای دیگر صاف روی زمین قرار دارد. در حالی که‌ پای خود را پشت خود نگه داشته‌اید عضلات باسن خود را منقبض کنید. ۱۰-۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کرده و با دیگر پای خود این حرکت را اجرا کنید.

۵بلند کردن باسن از زمین

برای اجرای این حرکت شما باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را ‌خم کنید. در این حالت باسن خود را از روی زمین جدا کرده و آنها را منقبض کنید. نکته بسیار مهم در مورد این حرکت این است که کمر و پشت شما در هنگام بلند کردن باسن باید کاملا صاف باشد تا بیشترین فشار ممکن به عضلات باسن وارد شود.

۶اسکات

بسیاری از بدن سازان می‌دانند که اسکات روی عضلات همسترینگ و جلو پا فشار زیادی را وارد میکند. اما هنوز بسیاری از بدن سازان به این نکته پی‌ نبرده‌اند که اسکات میتواند در ساختن باسنی سخت و خوش فرم نیز بسیار کمک کننده باشد. البته اگر شما در قسمت منفی‌ حرکت تا آخر نشینید و حرکت را به صورت کامل انجام ندهید نتیجه کمتری را خواهید گرفت. پس برای اینکه بیشترین فشار به عضلات باسن در هنگام اجرای حرکت اسکات وارد شود از وزنه ای‌ استفاده کنید که به شما این اجازه را دهد تا شما بتوانید کمی‌ پایین تر از حد معمول در حرکت اسکات بشینید، منظور کمی‌ پایین تر از حالت موازی رانها با زمین می‌باشد.

۷تپه نوردی

یکی‌ دیگر از حرکات موثر در ساختن عضلات باسن که نیازی به وزنه و دستگاه ندارد تپه نوردی می‌باشد. بالا رفتن از تپه طوری عضلات شما را تحت فشار قرار میدهد که تمرینات با وزنه قادر به ایجاد این شکل از فشار نمی‌باشند. در ضمن تپه نوردی علاوه بر باسن دیگر عضلات پا را نیز تحت فشار قرار میدهد.

۸تک پا دمبل روی میز

یکی‌ دیگر از حرکات سازنده باسن تک پا دمبل روی میز می‌باشد. در این حرکت شما در حالی‌ که دو دمبل در دست دارید با یک پا روی یک جعبه یا میز می‌روید. روی هر دو پای خود این حرکت را اجرا کنید تا فشار به طور یکسان به هر دو پا وارد شود. در آخر نیز به یاد داشته باشید که همه این حرکات را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید. میتوانید بخشی از این حرکات را در یک جلسه و بخشی دیگر را در جلسه دیگری انجام دهید.

→ مطلب قبلی

۵ اشتباه رایج در رژیم‌های بدنسازی

مطلب بعدی ←

در مورد سلولیت بیشتر بدانید

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!