یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

۳ حرکت برای رشد انفجاری پشت بازو

همه چیز در تعداد تکرار، ست‌ها و شدت برنامه ختم نمیشود. همه چیز در انتخاب حرکات برنامه تمرین میباشد تا به حداکثر رشد عضلانی هر عضله دست یابد. امروز تمرکز بر روی عضله پشت بازو میباشد تا سه سر این عضله به میزان پتانسیلی که دارد رشد نماید، یادآوری میکنم که پشت بازو، ۲/۳ سایز بازوی شما را دربر دارد. سر بیرونی و داخلی عضله پشت بازو اغلب با حرکات یکسان میتوان مورد هدف قرار داد، اما سر بلند پشت بازو نیاز به تمرکز بیشتری دارد.

۳حرکتی که در ادامه گفته خواهد شد را سعی کنید اغلب در برنامه تمرین خود اضافه کنید.

پشت بازو با هالتر EZ بر روی میز خم

incline-ez-bar-skull-crushers

این حرکت برای تحریک سر بلند پشت بازو بسیار مناسب است و انقباض در نقطه ایزومتریک پامپ عضلانی شگفت انگیزی نصیب شما خواهد شد. با تغییر در زاویه میز و محل قرار گیری میله توسط انگشتان دستتان از رشد این عضله در تمامی زوایا بهرمند شوید. همچنین برای انجام این حرکت میتوانید از میله عادی نیز استفاده کنید.

این حرکت برای تکرار بین ۸ – ۲۰ مناسب است، تمرکز خود را در انتهای حرکت و مکث کردن در هر ست بگذارید تا به بیشترین میزان کشش سر بلند، پشت بازو خود برسید.

پشت بازو سیم کش تک دست از پشت سر

single-arm-overhead-cable-extensions

این حرکت بیشتر از یک حرکت ایزوله است و تمرکز آن تولید تنش در حد توانش میباشد. با انجام این حرکت شما قادر خواهید بود توجه بیشتری به عضلات پشت بازو دستانتان داشته و بطور جداگانه منقبض نمایید. انجام این حرکت با کابل به دلیل تنش بیشتری که در عضله ایجاد می‌نماید توصیه شده و بالا بردن دست پشت سر بدلیل جاذبه زمین سر بلند پشت بازو نیز درگیر خواهد شد.

پشت بازو دیپ دست جمع با وزنه

weighted-narrow-grip-dips

دو حرکت اولی برای تحریک پشت بازو مخصوصا سر بلند پشت بازو مناسب است، این حرکت برای رشد عضلانی تمامی سرهای پشت بازوست مخصوصا سر بیرونی. تمرکز این حرکت بر روی عضله پشت بازو بدون کمک گرفتن از سرشانه است تا بیشترین فشار را به این عضله آورده و حداکثر رشد عضلانی را داشته باشد.

حرکات دیگری هم در رابطه با تمرین پشت بازو وجود دارد اما برای شروع به این سه حرکت اشاره کردیم و در مقالات بعدی فیتنس پرو درباره آنها صحبت خواهیم کرد همچنین میتوانید عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید.

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو سیستم تمرین FST-7

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین پا با سیستم تمرین Y3T – هفته اول

در مورد پوریا آریانپور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی برم و ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقه مندیم به ورزش های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه مند شدم از 3 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 2 سال رو صرف بدنسازی حرفه ای کردم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!