یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

۱۴ نکته کلیدی برای افزایش اشتها

افزایش اشتها می‌تواند یک کار پیچیده باشد به خصوص اگر شما با غذاهایی مواجه شوید که وسوسه کننده نیستند یا برای فرآیند کاهش وزنتان نمی‌توانند مفید باشند. اصلا نگران نباشید. موارد بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و دوباره از خوردن غذاهای مختلف لذت ببرید. در این مقاله قصد داریم به روش افزایش اشتها با کمک تغییر عادت‌های غذایی بپردازیم.

۱

همیشه صبحانه بخورید

حتما شما هم در مورد اهمیت مصرف وعده غذایی صبحانه چیزهایی شنیده‌اید اما یادآوری آن خالی از لطف نیست. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است. مصرف یک صبحانه سالم و متعادل می‌تواند بعد از یک شب طولانی متابولیسم بدن را تحریک کند و بدن را برای کل روز آماده سازد. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید و در طول روز فعال باشید. بنابراین اشتهای شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

  • برخی از گزینه‌های عالی برای یک صبحانه سالم ومتعادل شامل نان سبوس دار، ماست، گرانولا، میوه‌های تازه و مصرف اسموتی‌های سالم و طبیعی میوه است.
  • اگر می‌خواهید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید، می‌توانید کره بادام زمینی یا برشی از نان سبوس دار یا نان تست را امتحان کنید. این مواد خوشمزه و سرشار از چربی‌های سالم هستند.

۲

وعده‌های غذایی کم و مکرر داشته باشید

مصرف وعده‌های غذایی با حجم و تعداد زیاد می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند.مصرف وعده‌های غذایی بزرگ نمی‌تواند به افرادی که دارای اشتهای کم هستند کمکی کند. از سوی دیگر مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند مفید باشد. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به چند وعده کوچک‌تر تقسیم کنید و آن را به صورت مکرر مصرف نمایید.

  • خوردن وعده غذایی کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند بعد از مصرف غذا احساس خوب و سبکی داشته باشید. زمانی که وعده غذایی شما زیاد و بزرگ باشد، معده بیشتر پر می‌شود و احساس سنگینی می‌تواند اذیت کننده باشد. به همین دلیل افرادی که دارای اشتهای اندک هستند از مصرف وعده غذایی بزرگ هیچ لذتی نمی برند. سعی کنید روزانه ۴ الی ۶ وعده غذایی داشته باشید.
  • از شکستن عادت‌های غذایی خود نترسید. سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که دوست دارید و هوس کرده‌اید. اگر دوست دارید وعده غذایی بزرگی در صبحانه بخورید اینکار را انجام دهید. اگر دوست دارید زمان شام را به دو وعده غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید حتما اینکار را امتحان کنید.

۳

زمان وعده‌های غذایی خود را لذت بخش کنید

خوردن می‌تواند یک تجربه بسیار لذت بخش باشد. زمانی که شما محیط غذا خوردن خود را مطبوع و دلنشین می‌کنید، اشتهای بیشتری برای خوردن غذاها خواهید داشت. چند عدد شمع روشن کنید، موسیقی ملایمی داشته باشید یا در حال خوردن فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید. از بحث‌های استرس‌زا سر میز غذا اجتناب کنید به خصوص اگر کمبود اشتهای شما به خاطر اضطراب است.

۴

میان وعده‌ و تنقلات سالم بخورید

زمانی که با خوردن غذا در وعده‌های غذایی مشکل دارید، مصرف میان وعده و تنقلات سالم می‌تواند بسیار مفید باشد. مقادیر اندک کمتر شما را اذیت خواهد کرد و بدن شما را برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی آماده می‌کند. سعی کنید کاسه‌ای از مواد مورد علاقه خود را در سراسر خانه قرار دهید تا در طول روز به خوردن این مواد تشویق شوید.

  • موادی را انتخاب کنید که دارای قند و چربی سالمی هستند. مثلا می‌توانید از موز، آووکادو، آجیل و دیپ‌هایی همچون حمص یا پنیر خامه‌ای استفاده کنید. اگر خواستید می‌توانید از مواردی همچون ذرت بو داده نیز استفاده کنید.
  • به یاد داشته باشید که تنقلات و میان وعده‌ها نباید به جای وعده‌های اصلی مصرف شود. بنابراین بهتر است از مصرف میان وعده در نزدیکی زمان وعده‌های اصلی خودداری کنید در غیر اینصورت اشتهای شما کور خواهد شد.

۵

غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید

زمانی که غذای مورد علاقه خود را مصرف می‌کنید، خوردن بسیار آسان‌تر خواهد بود. زمانی را برای خرید و آماده سازی غذاهایی صرف کنید که دوست دارید.

  • اگر در حال حاضر وزن شما کمتر از حد ایده‌آل است نباید در مورد مصرف غذاهای مورد علاقه خود زیاد نگران باشید. اگر عاشق شکلات، کیک یا پیتزا هستید، می‌توانید به مقدار کم از این مواد لذت ببرید. با اینحال، مصرف بیش از حد مواد غذایی پرچرب، می‌تواند حس سنگینی در شما ایجاد کنید بنابراین حد اعتدال را نگه دارید.
  • شما همچنین می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود یا غذاهای خانگی و دوران کودکی استفاده کنید. غذاهایی را امتحان کنید که رابطه خوبی با خاطرات گذشته شما دارند. در اینصورت راحت‌تر می‌توانید غذا بخورید.

۶

از خوردن غذاهایی که بوی تند دارند پرهیز کنید

غذاهایی با بوی تند ممکن است اشتهای شما را به طور کلی کور کند و نتوانید وعده غذایی خود را مصرف کنید. این اتفاق به خصوص زمانی رخ می‌دهد که زیاد گرسنه نباشید. از خوردن موادی همچون تن ماهی یا پنیر بد بو جدا خودداری کنید.

  • به یاد داشته باشید که غذاهای داغ بیشتر از غذاهای سرد بو دارند. بنابراین سعی کنید ساندویچ، سالاد یا برش سردی از گوشت را امتحان کنید.

۷

از گیاهان و ادویه‌جات در پخت و پز خود استفاده کنید

به عبارت دیگر، غذاهایی که دارای بوی خوبی هستند می‌توانند اشتهای شما را تحریک نمایند. سعی کنید به غذاهای خود گیاهان و ادویه جات خوشبوی متعددی اضافه کنید تا بتوانید بوی بسیار مطبوعی ایجاد نمایید. در این صورت دیگر مصرف غذا برایتان خسته کننده نخواهد بود.

  • دارچین یکی از ادویه‌هایی است که به طور مکرر در مواد غذایی استفاده می‌شود و می‌تواند اشتهای شما را تحریک نماید. شما می‌توانید این ادویه خوشبو را به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا اینکه کمی روی نان تست یا گوشت خود بپاشید.
  • گیاهانی همچون ریحان، آویشن، رزماری و رازیانه می‌توانند طعم بی نظیری به غذاهای شما اضافه کنند. شما می‌توانید از این گیاهان در غذاهای مختلفی استفاده کنید و ترکیب متفاوت آن‌ها را با غذاهای مختلف تجربه نمایید.

۸

فیبر کمتری بخورید

فیبر (ماده مغذی که در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سبوس دار یافت می‌شود) یک ترکیب ضروری برای رژیم غذاییسالم است. با اینحال، غذاهای غنی از فیبر می‌تواند شما را سیرتر نگه دارد و از اشتهای شما بکاهد. از موادی که فیبر بالایی دارند در حد اعتدال استفاده کنید.

  • برای بدن شما هضم مواد پرفیبر زمانبر است. بنابراین این گونه موارد برای افرادی عالی است که به دنبال کاهش وزن خود هستند.
  • اما اگر شما به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، بهتر است مصرف غذاهای غنی از فیبر را کاهش دهید. مصرف غذاهایی همچون برنج قهوه‌ای یا پاستا و نان سبوس دار می‌تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد. البته این یک راه حل کوتاه مدت است زیرا فیبر یک ماده مغذی ضروری برای بدن محسوب می‌شود و باید مصرف گردد.

۹

ورزش کنید

سعی کنید برخی از تمرینات سبک را انجام دهید تا اشتهایتان تحریک گردد. بدن شما به گونه‌ای طراحی شده است که بعد از سوزاندن کالری اشتهای بیشتری به غذا خواهد داشت. بنابراین همیشه بعد از ورزش اشتهای بیشتری به غذا دارید.

  • برای اینکه از مزایای ورزش بهره مند شوید نیازی نیست به باشگاه بروید و از تمرینات سخت آن استفاده کنید. حتی یک پیاده روی سریع در هوای ازاد می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند.
  • اگر وزنتان از حالت ایده‌آل پایین‌تر است ، باید از انجام تمرینات سخت ورزشی اجتناب کنید. اینگونه تمرینات را به زمانی موکول کنید که وزنتان افزایش پیدا کرد.

۱۰

مایعات مناسب و کافی بنوشید

باید روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب یک ساعت بعد و یک ساعت قبل از غذا می‌تواند به هضم شما کمک کند. با اینحال بهتر است از مصرف مقادیر زیاد آب قبل از وعده غذایی خودداری کنید زیرا باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.

  • برخی از چای‌های گیاهی به صورت سنتی برای افزایش اشتها مورد استفاده قرار می‌گیرند. نعناع ، رازیانه و شیرین بیان از این موارد است. سعی کنید روزانه یک الی دو فنجان از این چای‌ها را بنوشید تا مقادیر مایعات دریافتی خود را افزایش دهید و بتوانید اشتهای بیشتری برای خوردن غذا داشته باشید.

۱۱

یک یادداشت غذایی داشته باشید

نوشتن مواد غذایی مصرفی یکی از روش‌های عالی برای تشخیص و درک مشکلات مرتبط با غذاست. در این صورت می‌توانید با این مشکلات مبارزه کنید. به صورت روزانه ، زمانی را که گرسنه می‌شوید یا غذاهایی که بیشتر دوست دارید را یادداشت نمایید. این روش بهترین روش برای تشخیص زمان و غذای مناسب برای مصرف است بنابراین می‌توانید اشتهای خود را به حداکثر برسانید.

  • باید غذاها و بوهایی که اشتهایتان را کور می‌کنند نیز یادداشت کنید. بنابراین می‌توانید از مصرف آن اجتناب نمایید.

۱۲

از تنها غذا خوردن اجتناب کنید

زمانی که تنها هستید، مصرف غذا بسیار دشوار خواهد بود. در اینگونه موارد معمولا افراد ترجیح می‌دهند چیزی نخورند. وعده‌های غذایی خود را با اعضای خانواده بخورید و از دوستانتان نیز برای اینکار دعوت کنید.

  • استفاده از افراد دیگر نیز ایده خوبی است. شما می‌توانید از دوستان و اشنایان خود نیز استفاده کنید.
  • اگر نمی‌توانید با دوستان و اعضای خانواده غذا بخورید سعی کنید به باشگاه‌هایی بپیوندید که همه با هم غذا می‌خورند.

۱۳

از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید

استفاده از بشقاب‌های بزرگ برای افزایش اشتها یک ترفند روانشناسی است که می‌تواند ذهن شما را فریب دهد. در این حالت ذهن شما باور می‌کند که در حال خوردن مقدار کمی غذا هستید. از بشقاب‌های رنگی نیز می‌توانید استفاده کنید. تزیین غذا هم برای افزایش اشتها ترفند بسیار خوبی است.

۱۴

از یک پزشک متخصص کمک بگیرید

اگر کم اشتهایی ادامه داشت بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. اگر پزشک احساس کند که اشتهای شما بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی دارد ممکن است داروهایی همچون مجسترول یا قرص سیپروهپتادین را تجویز کند تا اشتهای از دست رفته شما را برگرداند.

نکات:

  • از دست دادن اشتها ممکن است نشانه افسردگی باشد. در اینگونه موارد بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. از خودتان سوالاتی را بپرسید: آیا اشتها و تمایل خود را به غذا خوردن از دست داده‌ام؟ آیا این تغییر در اشتها با موارد دیگر نیز همراه بوده است؟
  • از دست دادن اشتها ممکن است به دلیل استرس نیز باشد. یافتن روش‌هایی برای کاهش استرس می‌تواند مفید باشد.
  • دور و اطراف خود را با بوهای خوب پر کنید.
  • داشتن یک دسر با کالری بالا که سالم است نیز می‌تواند موثر باشد.شما می‌توانید از موز یا آناناس استفاد کنید.
  • برای اینکه اشتهای خود را هرچه سریع‌تر افزایش دهید، کمی آدامس نعناع بردارید و به مدت ۳۰ دقیقه بجوید.

هشدارها:

  • افزایش وزن سریع و ناگهانی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. سعی کنید وزن خود را به صورت پایدار و آرام افزایش دهید. از مواد سالم استفاده کنید.
  • همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک متخصص مشورت کنید.

→ مطلب قبلی

تاکو تیلاپیا

مطلب بعدی ←

با کینوا، خاویار گیاهی آشنا شوید

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!