یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

۱۰ راه برای افزایش وزن

قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغذیه و فعالیت شما است.با عمل کردن به ۱۰ نکته زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود و حجم بگیرید شوید، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.

کالری‌های دریافتیتان را بشمارید

با مقدار کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنید آشنا شوید و آن‌ها را حساب کنید. شمارش و حساب کردن کالری‌های دریافتی بسیار مهم است. اگر میزان کالری دریافتی شما کم است کم کم کالری‌های دریافتی را افزایش داده و به حد متعادل برسانید.

غذا خوردن را به کاری لذت بخش تبدیل کنید

غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید. زمانی که در محیط‌های استرس‌زا باشید اشتهایتان کم می‌شود. در جمع دوستان، خانواده و افرادی که دوستشان دارید، با یک موسیقی آرام اشتهایتان بیشتر شده و از غذایی که می‌خورید بیشترین بهره را می‌برید.

ورزش کنید

همان طور که گفتیم تغذیه‌ی خوب و زیاد مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند شما را چاق‌تر کند اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای این که متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه ورزش کنید. ورزش بدن شما را تحریک می‌کند و سرعت چاق شدنتان را بالا می‌برد. ورزش های قدرتی مانند کار کردن با وزنه در ساخت عضلات موثر هستند. اکثر افراد لاغر اندام برای اینکه عضله‌سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

غذا بخورید

غذا خوردن مهم‌ترین عامل برای حجم گرفتن و اضافه وزن است. منطق حکم می‌کند کالری‌هایی دریافتیتان بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید. البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست که هرچه دم دستان بود را بخورید. بلکه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف کنید که در ساخت و افزایش حجم عضلات به شما کمک کند نه اینکه چربی های دور کمر و باسنتان افزایش پیدا کند.
از ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی در روز شروع کنید. صبحانه، ناهار، شام سرجای خود، اما به این ۳ وعده ۳ وعده غذای دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید. لازم است که مواد غذایی سرشار از پروتئین را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید مثل: گوشت کم چرب، مرغ، میوه‌ها، شیر، سبزیجات، پنیر. برنامه‌ی غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و به طور مرتب و متنوع از آن‌ها استفاده کنید. غذایی که می‌خورید مهم‌ترین بخش برنامه‌ی اضافه وزن است.

از مصرف مواد غذایی چرب مضر بپرهیزید

از چربی‌های ترانس بپرهیزید. شما می‌خواهید حجم گرفته و خوش اندام شوید ولی این قبیل مواد غذایی فقط چربی عایدتان می‌کند و سلامت شما را نیز به خطر می اندازند. تا جایی که می‌توانید مصرف شیرینی‌جات، چیپس، آب نبات و انواع هله‌هوله‌ها را کاهش دهید و به جای آن ماهی تن، سینه‌ی مرغ، بوقلمون، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

نوشیدن آب زیاد بسیار مهم است مخصوصاً زمانی که ورزش می‌کنید. از بین رفتن آب بدن به انواع مختلف سلامتی را نشانه می‌رود و به شما آسیب می‌زند.

به اندازه بخوابید

راحت‌ترین بخش کار همین جاست: بخوابید. خوابیدن به حجم گرفتنتان کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید.

از مکمل‌های غذایی استفاده کنید

برای اینکه زودتر حجم بگیرید نیاز زیادی به مکمل‌های غذایی ندارید اما مصرف این مکمل‌ها کمک می‌کند تا راحت‌تر وزنتان را بالا ببرید. در این خصوص توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید.

به طور مرتب خودتان را وزن کنید

لازم است که آخر هر هفته خودتان را وزن کنید و ببینید نتیجه‌ی تلاش‌هایتان چطور بوده است. یک هفته برای این کمی حجم بگیرید زمان مناسبی است. توقع نداشته باشید که بلافاصله وزنتان خیلی بالا رفته باشد زیرا معمولاً حجم گرفتن فوری بیشتر چربی است نه عضله مگر این که به صورت حرفه‌ای و سنگین ورزش بکنید.

سیگار و دخانیات را ترک کنید

اگر سیگار می‌کشید باید بدانید که حجم گرفتنتان خیلی سخت خواهد بود. ترک سیگار اشتهایتان را باز می‌کند و شما بیشتر غذا می‌خورید. برای همین زودتر به هدفتان دست می‌یابید.

→ مطلب قبلی

۷ روش برای بهبود حرکت اسکوات

مطلب بعدی ←

میان وعده های سالم را بشناسید

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!