یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
10-common-but-avoidable-training-mistakes

۱۰ اشتباه رایج اما قابل اجتناب در تمرین

انجام حرکات درست با انتخاب وزنه و تعداد تکرار مناسب پایه هر برنامه خوب میباشد، اما در این میان بین برنامه و نتیجه خوب موانع بزرگ و کوچکی وجود دارد. شما برنامه ای فوق العاده را برای خود نوشته اید تا نتیجه ای که میخواهید را بگیرید. نظم فوق العاده در انجام حرکات، تعداد ست و تکرار دارید و با مدت زمان استراحت بین هر ست هم رعایت میکنید. حال تنها شما باید لوازم تمرین را جمع کنید و به باشگاه بروید و برنامه تمرین را دنبال کنید و منتظر نتیجه باشید.

اما با داشتن برنامه ریزی منظم ممکن است دچار اشتباهاتی شوید که تاثیر گذاری تمرین و این برنامه منظم را تا حد زیادی کاهش دهد و به نتیجه ای که مدت هاست دنبالش هستید نرسید.

ما به تیمی از ورزشکاران گفتیم هنگامی که در باشگاه هستند به بررسی اشتباهات در تمرینات افراد بپردازند و ما آنها را برای شما بیان کنیم در ادامه ممکن است یک یا دو اشتباه را دیده باشید اما بعضی از این اشتباهات که خواهید خواند شما را شگفت زده خواهد کرد، با فیتنس پرو همراه باشید.

۱

از هدف خود آگاهی کامل ندارید

شما برنامه تمرین شخصیت مشهور مورد علاقه خود را پیدا کرده اید و فکر میکنید چون این برنامه تمرین برای آنها نتیجه داشته برای شما هم این چنین خواهد بود اما در اشتباه هستید. در باشگاه برخی افراد حرکات خاصی را انجام میدهند که وقتی از آنها سوال میکنم این حرکت را برای چه مقصودی انجام میدهید اطلاع دقیقی نداشته و حتی آن حرکت را بدرستی انجام نمیدهند و تعداد ست، تکرار و ترکیب این حرکت با دیگر حرکات برنامه بدرستی رعایت نشده است.

پیشنهاد فیتنس پرو: برنامه تمرینتان حتما برای خودتان شخصی سازی شده باشد ممکن است با برنامه تمرینی افراد دیگر شما نتیجه بگیرید اما نتیجه ۱۰۰% که باید بگیرید را انتظار نداشته باشید.

۲

از گرم کردن غافل میشوید

وقتی بزرگترین اشتباه افراد در باشگاه را از ورزشکاران میپرسیم آنها بدون شک گرم کردن را بیان میکنند، بی درنگ شخص وارد باشگاه میشود و بدون گرم کردن شروع به تمرین میکند و وقتی در مورد گرم کردن با این افراد صحبت میکنیم گرم کردن را بی نتیجه و زمان گیر میخوانند اما باید در نظر داشته باشید با گرم کردن خون وارد فیبر عضلانی شده و وقتی شما تمرین اصلی را شروع میکنید بسیار قوی و پر انرژی تر خواهید بود و البته از مصدومیت هم خبری نیست.

پیشنهاد فیتنس پرو: ۵ تا ۱۰ را صرف گرم کردن کنید میتوانید از فوم رول، حرکات کششی و از بندهای کشی برای فعال کردن فیبرهای عضلانی استفاده کنید.

۳

همیشه به تعداد تکرار معین تکیه کرده اید

با اینکه برخی از کارشناسان بر این باورند که باید تکرار معینی در انجام حرکات داشت اما زمان آن رسیده که این تعداد تکرار را تغییر دهید، در اغلب برنامه ها تعداد ست، تکرار و حرکات برای یک ماه یا بیشتر بصورت یکسان است و هیچ تغییری را ندارد که این موضوع باعث میشود شما پیشرفت نداشته باشید یا خیلی کم چون بدنتان پس از مدتی به این وضعیت عادت میکند.

پیشنهاد فیتنس پرو: با بهره گیری از دانش مربی دفعه آینده که وارد باشگاه شدید تعداد تکرار و حرکات جدیدی را به برنامه اضافه کنید و به بدنتان فشار بیاورید تا رشد عضلانی شما از سر گرفته شود، برای مثال اگر رکورد پرس سینه ۵۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار است اینبار وزن را پایین آورده و ۱۵ تکرار انجام دهید و سعی کنید از برنامه های جدید استفاده کنید و یا از سیستم های تمرین مانند FST-7 و Y3T که در قسمت برنامه تمرین موجود است کمک بگیرید.

۴

استراحت بیش از حد بین هر ست

بعد از اتمام هر ست شما بلند میشوید و کمی در باشگاه قدم زده و آب مینوشید و یا با دوستان خود در باشگاه صحبت میکنید اگر مدت زمان این فعالیت بیش از زمان مورد نظر باشید شما در حال تخریب هر آنچه که در تلاش برای ساختش هستید! تعداد افرادی که درک دقیقی از مدت زمان استراحت در باشگاه ندارند بسیار زیاد است و این مشکل بدلیل دوست شدن با افراد در باشگاه و یا رفتن به باشگاه با دوستان میباشد، سعی کنید صحبت های اضافه را کاهش دهید و بر روی تمرینات تمرکز داشته باشید و فراموش نکنید اگر میخواهید کالری بیشتری بسوزانید باید ضربان قلبتان در طول تمرین بالا باشد.

پیشنهاد فیتنس پرو: اگر توانایی محاسبه زمان استراحت بین هر ست را ندارید از یک تایمر استفاده کنید تا شما را آگاه سازد و شروع به انجام ست جدید کنید، از صحبت هایی اضافی جدا دوری کنید زیرا تمرکز شما را از تمرین دور میکند.

۵

عدم هدف و تمرکز در زمان تمرین

هنگامی که شما وارد باشگاه میشوید باید هدف را از یاد نبرده و تمرکزتان را از دست ندهید، اغلب افراد شروع به تمرین میکنند و بدون هیچگونه هدف به انجام حرکات پرداخته زیرا احساس میکنند با انجام این حرکات قرار است نتجیه نیز بگیرند اما چنین چیزی وجود ندارد! شما باید هدف داشته باشید و هر حرکت را در دامنه اش انجام دهید و با تمام قدرت هر ست را انجام دهید.

برخی افراد برای چربی سوزی از دستگاه های هوازی مانند الپتیکال استفاده میکنند و به قول گفتنی بر روی اتو پایلوت رفته و در ۳۰ تا ۴۰ دقیقه آینده شروع به مشاهده تلویزیون روبرو دستگاه و یا خواندن مجله و در حال حاضر چک کردن تلگرام سپری میکنند که چنین کاری در زمان تمرین کاملا اشتباه بوده و نتیجه ای جز خستگی نخواهد داشت.

پیشنهاد فیتنس پرو: قبل از ورود به باشگاه تمام وقایع و اتفاقات روز را کنار گذاشته و با ذهنی کاملا باز و با هدف که به باشگاه آمده اید تا نسخه ای بهتر از خودتان را بسازید. برای اینکار هر چیزی که باعث از بین بردن تمرکزتان میشود را از خودتان تنها بمدت ۱ ساعت دور کنید.

۶

رعایت فرم صحیح انجام حرکت

احتمالا در باشگاه افرادی را دیده اید که وزنه هایی سنگین تر از میزان رکوردشان را بلند میکنند و فقط برای اینکه قدرت خود را نشان دهند اما در اکثر موارد این افراد فرم انجام حرکات را کاملا اشتباه انجام میدهند و با این کار ممکن است باعث آسیب دیدگی های جدی شوند. همیشه به یاد داشته باشید رعایت فرم صحیح حرکات با وزنه ۱۰ کیلوگرم خیلی بهتر از انجام اشتباه حرکات است.

پیشنهاد فیتنس پرو: اگر تصمیم دارید رکورد شکنی کنید و یک سطح بالاتر بیاید از حریف تمرینی و یا مربی باشگاه کمک بگیرید تا به شما در انجام این امر یاری کنند و در صورتی که تمرکز کافی ندارید به شما تذکر دهند.

۷

تمرین پا را فراموش نکنید

اگر به اشتباهات فاحش بدنسازان بخواهیم اشاره کنیم، بزرگترین آن عدم تمرین پا است. وقتی از بدنسازان مختلف این موضوع را می پرسیم  دلایلی مختلفی مانند رشد سریع عضلات پا، درد شدید در دو روز آینده که خواهند داشت و یا یکی از دلایل بی منطقی که اخیرا شنیده ام بدلیل بزرگ شدن عضله چهار سر دیگر نمیتوانم شلوار فیت بپوشم! بدنسازی یعنی ساخت بدن و رسیدن به بهترین حالت بدنی که یک شخص خواهد داشت، وقتی شما پاهایتان را تمرین ندهید این عضلات از بالا تنه عقب میماند.

پیشنهاد فیتنس پرو: پیشنهاد میکنم از یک مربی قوی در این زمینه کمک بگیرید و برنامه ای متناسب با خود را شروع کنید و اصول ریکاوری را فراموش نکنید، یک بالا تنه تنومند نیازمند ستون هایی زیبا و قدرتمند است.

۸

دید بیرون از جعبه

در اکثر موارد افراد هیچ دیدی جامعی از خود و هدفشان ندارند و فقط با نگاه به آینه به دنبال ساخت بدنی عضلانی هستند. هدفتان از تمرین چیست؟ آیا میخواهید در مسابقات شرکت کنید؟ توانایی بدنیتان را ارتقا دهید و زندگی بهتری داشته باشید؟ به این سوال فکر کنید اگر بدون هدف به باشگاه می آید و بدون هدف باشید شما به جلو پیش میروید اما نمیدانید چه زمانی به هدف خود رسیده اید.

پیشنهاد فیتنس پرو: برای شناخت از هدف خود یک ورزش دیگر را انتخاب کنید و خود را تحت فشار قرار دهید ببینید حد شما و توانایی تان کجاست. نحوه زندگیتان به چه صورت است آیا ورزش کل زندگی شما میباشد؟ یا شما یک مدیر و یا کارمند هستید که ورزش را برای تغییر در روحیه و افزایش انگیزه شروع کرده اید بر این اساس شما میتوانید هدف خود را تعیین و برای رسیدن به آن یک زمان مشخصی را تعیین کنید و با استراتژی قوی رو به جلو قدم بگذارید.

۹

دنیای مجازی را از خود دور کنید

بله از خود دووووور کنید، شما در روز تنها ۱ ساعت شانس تمرین کردن را دارید و در این یکساعت دور شدن از دنیای مجازی ممکن است برای هرکسی سخت باشد و در زمان استراحت بین ست ها شروع به چک کردن صفحات اجتماعی کند، در این بین ممکن است شما چیزی ببینید و یا بخوانید که تمرکز شما را بطور کامل از تمرین دور خواهد کرد.

پیشنهاد فیتنس پرو: اگر بر خودتان نمیتوانید غلبه کنید گوشی را در کمد لباس هایتان بگذارید و اگر جز افرادی هستید که در زمان تمرین باید آهنگ مورد علاقه خود را گوش کنید از یک MP3 پلیر استفاده کنید.

۱۰

عادات بد

در برخی مواقع تناقض بزرگترین عامل اشتباه است، همه چیز به بودن در جای مناسب و در زمان مناسب و با نگرش درست بر میگردد. این مورد فقط مرتبط به باشگاه نیست به شما و عاداتتان بر میگردد شما برخی مواقع کارهایی را انجام میدهید که از درستی آن اطمینان کامل را ندارید و یا برای شروع کاری بهانه می آورید. شما باید عادات بد و افکار منفی را از خود دور کنید که باعث نابودی انسان میشود. مثبت فکر کنید، با این کار نصف مسیر را رفته اید و موفق میشوید ورزش بیشتر از هرچیز نیازمند ذهنی باز است اگر بر ذهن خود کنترل کامل داشته باشید خواهید توانست جز به جز بدنتان را توسعه دهید.

calorie-cycle-and-benefits

→ مطلب قبلی

چرخه کالری روزانه و پیشرفت حداکثری در تناسب اندام

bloating-and-get-lower-calories-from-foods

مطلب بعدی ←

نفخ کردن بزرگترین دلیل محدودیت در دریافت کالری

در مورد پوریا آریانپور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی برم و ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقه مندیم به ورزش های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه مند شدم از 3 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 2 سال رو صرف بدنسازی حرفه ای کردم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!