یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
8-tip-for-gaining-muscle

۸ ترفند برای حجیم شدن

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۲۰ فروردین ۱۳۹۵

  • 935 مشاهده

  • بدون ديدگاه

یکی از مهم ترین دلایل رشد عضلانی ژنتیک و تیپ بدنی میباشد و در کنار آن تمرین مداوم و تغذیه و استفاده از مکمل های استاندارد برای گرفتن نتیجه است، در این مقاله ۸ ترفند برای حجیم شدن بدن میباشد؛ در ادامه با ما همراه باشید.

۱مصرف کربوهیدرات بصورت دوره ای

ساده ترین و موثر ترین راه جهت افزایش چند کیلوگرم وزن و افزایش حجم مصرف کربوهیدرات است، وقتی شما کربوهیدرات وارد بدن میکنید یک مقدار عظیمی از مولکول گلوکز به یکدیگر متصل شده و مقدار مازاد آن در ماهیچه ها بصورت گلیکوژن ذخیره میشود و هر گرم گلیکوژن عضله حدود ۲.۷ گرم آب را به عضلات میکشد و عضلات از بالن های آب پر میشود.
البته باید توجه داشت که اگر ما کربوهیدرات بیش از ذخیره ظرفیت کل گلیکوژن در عضلات(۲۵۰ الی ۴۰۰ گرم) و کبد(۱۰۰ گرم) وارد بدن کنیم آنگاه مازاد آن تبدیل به تریگلیسیرید و در بدن بصورت چربی ذخیره میشود.

راه حل:

شما سیکل ۵ روزه برای کربوهیدرات در نظر بگیرید، سه روز اول به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱ الی ۲ گرم کربوهیدرات و در دوز بعدی ۶ الی ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کربوهیدرات وارد بدن نمایید تا دایم ذخایر گلیکوژن در بدن خالی و پر شوند و کربوهیدرات مازاد به چربی تبدیل نشود.

همچنین در ۴ الی ۶ ساعت اول روز میتوانید از کربوهیدرات ساده استفاده نمایید و مابقی ساعت ها در روز را به سراغ کربوهیدرات های پیچیده که سرعت هضم آهسته تر دارند مانند سیب زمینی شیرین و نان سبوس دار و ماکارونی یا جو دوسر بروید.

۲هیدراته نگه داشتن بدن

مطالعات نشان میدهد که کمتر از ۱۵ درصد ورزشکاران به خوبی بدن خود را هیدراته نگه میدارند، وقتی بدن شما هیدراته نیست عضلات صاف به نظر میرسد. شما با مصرف حداقل ۱ گالن و برای اطمینان بیشتر ۲ گالن آب در روز میتوانید عضلات خود را با این مایع پر نمایید. (نوشیدن آب زیاد در روز یکی از رازهای بدنسازی پرو هستش)

۳انتخاب کراتین مناسب خود

کراتین کمک میکند آب بیشتری داخل سلول عضلات گردد اما چیزی که مطرح است زمان لازم برای افزایش سایز است، کراتین مونو هیدرات خوب کار میکند و میتواند کمک به افزایش حجم سلول عضلانی نماید اما تا زمانی که سطح آن در داخل سلول عضلانی به حداکثر برسد و این نیاز به یک دوره بارگیری تقریبا ۷ روزه دارد.

اما اَشکال سریع الاثرتر از کراتین مونوهیدرات وجود دارد مانند هیدروکلراید کراتین یا KRE-Alkalyn که شما را زودتر به هدف خود میرساند. با مصرف ۳ الی ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از هر دو کراتین هیدر کلراید یا KRE -Alkalyn میتوانید سریع تر به هدف خود برسید.

۴مصرف گلوتامین

تحقیقات نشان میدهد که گلوتامین کمک میکند برای تبدیل گلوکز به گلیکوژن بیشتر و عضلات با داشتن گلیکوژن بیشتر میتوانند آب بیشتری را ذخیره نمایند.

اضافه کردن ۱۰ گرم گلوتامین به مخلوط پروتیین و کربوهیدرات خود پس از تمرین.

۵مصرف فرم دیگری از گلوتامین(L-GLUTAMINE L- ALANYL)

این نوعی از گلوتامین به فرم ال الانیل با مکانیزم متفاوت میتواند به شما کمک کند تا آب بیشتری در بدن و عضلات خود نگه دارید.

با مصرف ۵ الی ۱۰ گرم L-alanyl ال گلوتامین تقریبا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین به هیدراته ماندن بهتر بدن و پمپ بیشتر و حفظ عضلات کمک مینماید.

۶تائورین

تائورین یک امینو اسید مشروط و به طور کلی فراوان ترین امینو اسید موجود در عضله هستش. تقریبا فعالیتش مشابه به کراتین هستش و کمک میکنه که سلول عضلانی آب بیشتری نگه داری کنه و باعث افزایش حجم سلول عضلانی و مانع دهیدراته شدن میشه.

همچنین mps یا افزایش دهنده سنتز پروتیین عضلانی هستش و باعث میشه بدنسازان عضلات پر تری داشته باشن. این امینو اسید در مقادیر زیاد در قلب و مغز نیز وجود داره و در گوشت قرمز و ماهی به وفور وجود داره، در آنتی اکسیدان هم هستش.

مصرف ۳ الی ۵ گرم ۱۵ الی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و نیز بعد از تمرین توصیه میشه.

۷پتاسیم

پتاسیم نقش بسیار مهمی در وارد کردن آب به داخل سلول عضلانی و افزایش سایز آن دارد. مصرف پتاسیم در بدنسازانی که به دلیل داشتن درصد چربی بالا مصرف میوه را محدود کرده اند به شکل مکمل بسیار توصیه میشود.

مصرف ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ میلیگرم پتاسیم به فرم اسپارتات پتاسیم، گلوکونات پتاسیم یا سیترات پتاسیم دو یا سه بار در طول روز همراه با غذا توصیه میشود.

۸اضافه کردن مقداری گلیسرول

گلیسرول دارای خواص اسمزی قوی به این معنی که جذب و اتصال مقادیر زیادی از مایعات مانند آب را افزایش میدهد.گلیسرول با جذب بیشتر مایع در عضلات کمک به افزایش حجم سلول عضلانی مینماید، همچنین با جلوگیری از کم آبی و کمک به کنترول درجه حرارت بدن هنگامی که شما در فصل گرما ورزش مینمایید و نمی گذارد عضلات دچار آب بیشتری از دست بدهند و دچار کم آبی شوند.

تحقیقات نشان میدهد بهترین راه جذب گلیسرول و عدم ایجاد مشکلات معده مصرف آن همراه با کربوهیدرات سریع الهضم و مقدار زیادی آب و مصرف کراتین است.

مصرف ۳۰ الی ۴۰ گرم گلیسرول همراه با ۱۰ الی ۱۵ گرم کربوهیدرات زود جذب مانند دکستروز و ۳ الی ۵ گرم کراتین و ۵۰ الی ۷۵ اونس آب هستش.

شما میتوانید برای افزایش حجم حتی روزانه ۶۰ الی ۸۰ گرم گلیسرول هم راه با ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات زود جذب به همراه ۳ الی ۵ گرم کراتین و همان میزان آب مصرف کنید و مشکلات معده ایجاد نشود.
در پایان باید بگم همانطور که در ابتدا ذکر شد این راهکارها به عنوان ترفند جهت افزایش سرعت در رسیدن به حجم بیشتر به کار میروند و هیچ الزامی در مصرف مکمل های غذایی وجود ندارد.

6-step-for-fast-recovery

→ مطلب قبلی

۶ گام برای ریکاوری سریع

loss-belly-fat's-with-food's

مطلب بعدی ←

مواد غذایی که چربی سوزی میکنند

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!