یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

۷ روش برای بهبود حرکت اسکوات

توانایی اجرای حرکت اسکوات به صورت موثر و مطمئن به مانند یک تیر بسیار کارساز در تیردان است.
اسکواتی که کاملأ صحیح اجرا شود به نحو قابل ملاحظه ای قدرت بدنی و نیرو، چالاکی و حجم خالص عضلانی را بهبود می بخشد. تنها ایراد آن این است که اگر جز آن دسته از افراد هستید که طول استخوان هایتان بلند هستند آن وقت است که تبحر پیدا کردن در این حرکت دشوار خواهد بود.

کفش وزنه برداری

تنها آنهایی قادر به اجرای حرکت اسکوات صحیح بدون پاپوش هستند که از اهرم بندی ایده آلی برخوردار هستند. (یعنی طول استخوان ها و مفاصل آنها در بهترین شرایط مکانیکی قرار دارد). با پوشیدن کفش وزنه برداری خیلی زود قادر خواهید بود که در حرکت اسکوات پایین تر رفته و در عین حال ثبات بیشتری نیز داشته باشید. اگر هر مسابقه وزنه برداری در سطح ملی و یا بالاتر را تماشا کنید. هرگز نخواهید دید که وزنه بردار به غیر از کفش وزنه برداری چیزی دیگر پوشیده باشند. براساس تجربه شخصی یادآوری این نکته مهم است که انتخاب کفش مناسب خود نیازمند دقت و تجربه است.

برای گرم کردن با حرکت اسکوات با توپ شروع کنید

این حرکت نه تنها یک حرکت گرم کردنی عالی محسوب می شود بلکه مکانیک بدن را نیز برای اجرای حرکت اسکوات با هالتر کاملأ آماده می سازد. برای شروع این حرکت یک توپ فیت بال(Fitball) را در گودی قرار داده و پشت آن را به دیوار بچسبانید. سپس حرکت اسکوات را در حالی که به توپ تکیه کرده اید به صورت آرام اجرا کنید. تکرارهای اول را سعی کنید به صورت نیمه اجرا کنید و از پایین رفتن زیاد از حد خودداری کنید. ۳ ست ۱۰ تکراری را برای این حرکت اجرا کنید و با گرفتن یک جفت دمبل در دست می توانید بر شدت آن بیفزاید.

اسکوات بالای سر

اگر در حال حاضر اجرای حرکت اسکوات با هالتر از پشت به عنوان سخت ترین حرکت برایتان محسوب می شود آن وقت است که با اجرای حرکت اسکوات بالای سر حرکت اسکوات با هالتر از پشت به رتبه دوم نزول خواهد کرد. هیچ نیازی به اجرای حرکت اسکوات بالای سر با وزنه نیست و اجرای آن با یک چوب بلند و یا یک میله هالتر ۱۰ کیلویی حداقل برای اوایل کار کفایت می کند. حرکت اسکوات بالای سر یک حرکت عالی برای فعال کردن حرکت بخش پایین گردن و شکم و همچنین نحوه نشستن صحیح میان پاها است. این حرکت را می توانید پس از حرکت اسکوات با توپ به عنوان حرکت گرم کردنی دوم اجرا کنید.

اسکوات دیواری

اسکوات دیواری یکی از بهترین حرکات برای بهبود حرکت لگن و همچنین جلوگیری از جلو رفتن بیش از حد زانوها در موقع اجرای حرکت است. ضمن اینکه بالا تنه در یک شرایط عمود نسبت به زمین نیز قرار می گیرد.

اسکوات از جلو (آرنولدی)

عمده ترین فایده این حرکت در آموزش فقط راست نگه داشتن بالا تنه در موقع اجرای حرکت است. البته نوع وزنه برداری حرکت اسکوات از جلو در قیاس با نوع آرنولدی آن که در آن دست ها به صورت ضربدری روی میله هالتر قرار می گیرند به مراتب مطمئن تر است.
البته حرکت اسکوات از جلو را می توانید به عنوان تنوع دادن به برنامه تمرینی پا به روزهای تمرینی پا بیفزایید.

تکنیک تکه یخ

در اینجا قصد داریم سر نخ یاد گرفتن حفظ فرم کمر در موقع اجرای حرکت اسکوات را به شما آموزش دهیم. برای شروع در حالت ایستاده و به صورت نرمال قرار بگیرید و به صورت کاملأ واضح تصور کنید که موقعیت بدن تان پس از اینکه یک نفر بخواهد از پشت کمر یه تکه یخ را به کمر شما بچسباند، چطور خواهد شد. در این زمان است که بلافاصله کمرتان تو رفته و قوس پیدا خواهد کرد و همزمان سینه به سمت بیرون و بالا خواهد آمد و سرشانه ها هم پایین و سمت عقب کشیده خواهند شد. این دقیقأ همان فرمی است که برای اجرای حرکت اسکوات به دنبال آن هستید.

اسکوات جعبه (باکس اسکوات)

برای اجرای این نوع اسکوات نیاز به یک نیمکت (میزصاف) یا جعبه داریم. با قرار دادن نیمکت در پشت سر حرکت اسکوات را آغاز کنید و تا تماس باسن با نیمکت در حرکت، پایین ببرید و سپس به نقطه شروع حرکت بازگردید. باکس اسکوات نه تنها حفظ فرم صحیح قوس کمر را به شما آموزش می دهد بلکه حد پایین رفتن در حرکت اسکوات را نیز در آن فرا می گیرد. باکس اسکوات را می توانید در حرکات اسکوات از جلو و اسکوات بالای سر نیز به کار گیرید.

→ مطلب قبلی

عضله سازهای سبز

مطلب بعدی ←

۱۰ راه برای افزایش وزن

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!