یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

۵ ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﺍﺻﻠﯽ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻭ ﺭﻭﺵ ﺍﺻﻼﺡ ﺁﻧﻬﺎ

ﺟﻠﻮﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﻣﺜﻞ ﻫﻤﺒﺮﮔﺮ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﻫﻤﻪ ﻣﺮﺩﻡ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﻧﺪ. ﺍﺯ ﺑﭽﻪ ﺑﺨﻮﺍﻫﯿﺪ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﻋﻀﻼﺗﺶ ﺭﺍ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﻫﺪ ﺍﻭ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻧﺸﺎﻥ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺩﺍﺩ.

ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎ ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﻣﺘﺮﺍﺩﻑ ﺑﺎ ﻓﯿﮕﻮﺭ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺑﻠﮑﻪ ﻫﻢ ﻣﻌﻨﯽ ﺑﺎ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻫﻢ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﮔﺬﺭﺍﻧﺪﻥ ﺳﺎﻝ ﺍﻭﻝ ﺩﺭ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﺍﺣﺘﻤﺎﻻً ﺍﻧﻘﺪﺭ ﺩﺭ ﻣﻮﺭﺩ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺷﻨﯿﺪﻩ ﻭ ﺩﯾﺪﻩ ﺍﯾﺪ ﮐﻪ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﻓﮑﺮ ﮐﻨﯿﺪ ﻫﻤﻪ ﭼﯿﺰ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻣﻮﺭﺩ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﻣﯿﺪﺍﻧﯿﺪ ﻭ ﺍﺣﺘﻤﺎﻻً ﻣﯽ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﮐﻪ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﻧﺪﻥ ﺍﯾﻦ ﻣﻘﺎﻟﻪ ﺻﺮﻓﻨﻈﺮ ﮐﻨﯿﺪ، ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﺭﺍ ﻧﮑﻨﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﻣﻘﺎﻟﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺷﻤﺎ ﺍﺳﺖ ﭼﻮﻥ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﯾﻦ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺍﺷﺘﺒﺎﻫﺎﺗﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺫﮐﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.

ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻣﻘﺎﻟﻪ ﺍﺷﺘﺒﺎﻫﺎﺕ ﺭﺍﯾﺞ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺭﺍ ﺑﺮﺭﺳﯽ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﺻﻼﺡ ﻫﺮ ﮐﺪﺍﻡ ﺍﺯ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍﻩ ﺣﻞ ﻫﺎﯼ ﺳﺎﺩﻩ ﺍﯼ ﺭﺍ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﺧﻮﺍﻫﯿﻢ ﮐﺮﺩ.

۱

ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺮﺩﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ

ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺷﺎﯾﺪ ﺳﺎﺩﻩ ﺗﺮﯾﻦ ﺣﺮﮐﺎﺗﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻣﺸﺎﻥ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻥ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺮﺩ. ﻫﺮ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﻪ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺷﻤﺎ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻧﯿﻤﮑﺖ ﺗﮑﯿﻪ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺗﻤﺎﻡ ﭼﯿﺰﯼ ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺮﺩﻥ ﻧﯿﺎﺯ ﺍﺳﺖ ﺍﻧﺪﮐﯽ ﺗﺎﺏ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻧﺘﻘﺎﻝ ﻣﻘﺪﺍﺭﯼ ﺍﺯ ﻓﺸﺎﺭ ﺍﺯ ﺭﻭﯼ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺟﻠﻮﯼ ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻣﯽ
ﺑﺎﺷﺪ ﺗﺎ ﯾﮏ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺳﺨﺖ ﺁﺳﺎﻥ ﺗﺮ ﺷﻮﺩ. ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺮﺩﻥ ﯾﮏ ﺭﺍﻩ ﺑﺎ ﺍﺭﺯﺵ ﺑﺮﺍﯼ ﮔﺬﺷﺘﻦ ﺍﺯ ﻣﺤﺪﻭﺩﯾﺖ ﻫﺎ ﻭ ﻋﺒﻮﺭ ﺍﺯ ﻣﺮﺯ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﺎ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﻓﺮﻡ ﺻﺤﯿﺢ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﺍﻣﺎ ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﺨﻮﺍﻫﯿﺪ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻌﯿﺪ ﺍﺳﺖ ﺑﺘﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﮐﺎﻣﻞ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ. ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻥ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﻭ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺗﻮﺍﻧﺸﺎﻥ ﺍﺯ ﻫﻤﺎﻥ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺍﻭﻝ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺮﺩﻥ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﺩﺍﻣﻪٔ ﺳﺖ ﺭﻓﺘﻪ ﺭﻓﺘﻪ ﭘﯿﭻ ﻭ ﺗﺎﺏ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﺪﻥ ﺷﺎﻥ ﻫﻢ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.

ﺭﺍﻩ ﺣﻞ

ﺗﺎ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﮐﺎﻣﻞ ﻭ ﺑﺪﻭﻥ ﺗﻘﻠﺐ ﺑﺎ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﻓﺮﻡ ﺻﺤﯿﺢ ﺣﺮﮐﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ. ﺍﮔﺮ ﻻﺯﻡ ﺑﻮﺩ ﺩﺭ ﺣﯿﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺑﻪ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﺗﮑﯿﻪ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﯾﺎ ﺁﺭﻧﺞ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮﯾﺘﺎﻥ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﻫﯿﺪ. ﺑﺮﺍﯼ ﺧﺎﺭﺝ ﮐﺮﺩﻥ ﭘﺎ ﻭ ﻧﺸﯿﻤﻦ ﮔﺎﻩ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺩﻣﻠﺐ ﺭﺍ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ. ﺑﺮﺍﯼ ﻋﺒﻮﺭ ﺗﺰ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺗﻤﺎﻣﯽ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪﻩ ﺑﺎ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﻓﺮﻡ ﺻﺤﯿﺢ ﺣﺮﮐﺖ ﻭ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﺎ ﺍﻧﺪﮐﯽ ﺗﺎﺏ ﺩﺍﺩﻥ ﺩﺳﺖ ۲ ﯾﺎ ۳ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.

۲

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ

ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻋﻀﻼﺗﯽ ﻫﻤﭽﻮﻥ ﺯﯾﺮ ﺑﻐﻞ ﻭ ﭼﻬﺎﺭﺳﺮ ﺭﺍﻥ ﺟﻠﻮﺑﺎﺯﻭﻫﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﻋﻀﻼﺕ ﮐﻮﭼﮑﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، ﭘﺲ ﺍﮔﺮ ﻫﻤﺎﻧﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﺸﺖ ﺟﻠﻮﺑﺎﺯﻭﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ ﺑﺎ ﺳﺖ ﻫﺎﯼ ﺯﯾﺎﺩ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﻫﯿﺪ ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﺑﺰﺭﮔﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﯾﺪ. ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺪﺍﻧﯿﺪ ﮐﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻫﺮ ﻋﻀﻠﻪ ﺩﯾﮕﺮﯼ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺯﺩﮔﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، ﺍﺗﻔﺎﻗﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﻮﻗﻒ ﺭﺷﺪ ﺁﻧﻬﺎ ﻭ ﺣﺘﯽ ﮐﻮﭼﮏ ﺷﺪﻥ ﺁﻧﻬﺎ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.

ﺭﺍﻩ ﺣﻞ

ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﺒﺘﺪﯼ ﺗﻨﻬﺎ ﺑﺎﯾﺪ ۶ ﺳﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﺍﺩﻥ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨﺪ.
ﺑﻌﺪﺍﺯ ۴ ﻣﺎﻩ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﺗﺪﺭﯾﺞ ﺑﻪ ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺳﺖ ﻫﺎ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺷﻮﺩ.
ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﻌﻤﻮﻝ ۹ ﺗﺎ ۱۲ ﺳﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨﺪ.
ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺗﻨﻬﺎ ﺩﺭ ﺁﺧﺮﯾﻦ ﺳﺖ ﺍﺯ ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﻫﺎﯾﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺮﺩﻥ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﯾﺎﺭ ﮐﻤﮑﯽ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ ﻣﻨﻔﯽ ﻭ ﺳﺘﻬﺎﯼ ﮐﻢ ﮐﺮﺩﻧﯽ ﺍﺯ ﻣﺮﺯ ﻧﺎﺗﻮﺍﻧﯽ ﻓﺮﺍﺗﺮ ﺭﻭﯾﺪ.

۳ﻫﺪﻑ ﮔﯿﺮﯼ ﺍﺷﺘﺒﺎه

ﻣﻄﻠﺐ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺩﺭ ﻣﻮﺭﺩ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺳﺎﯾﺮ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﺑﺪﻥ ﻣﻨﺘﺸﺮ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ. ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺜﺎﻝ ﺗﺎ ﻫﻤﯿﻦ ﭼﻨﺪ ﻭﻗﺖ ﭘﯿﺶ ﺍﯾﻦ ﺑﺎﻭﺭ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺷﺖ ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﮑﯿﻪ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻻﺭﯼ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ ﻭ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﮑﯿﻪ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻗﻠﻪ ﺟﻠﻮﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺗﻤﺮﮐﺰﯼ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ. ﻫﯿﭽﮑﺪﺍﻡ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﺩﻭ ﻋﻘﯿﺪﻩ ﺩﺭﺳﺖ ﻧﻤﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﭘﺲ ﺟﺎﯼ ﺗﻌﺠﺒﯽ ﻧﯿﺴﺖ ﮐﻪ ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺗﺶ ﻣﯽ ﮐﺸﻨﺪ ﻭﻟﯽ ﻫﺪﻑ ﮔﯿﺮﯼ ﺍﺷﺘﺒﺎﻫﯽ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺩﺍﺭﻧﺪ. ﺩﺭ ﺣﻘﯿﻘﺖ ﺷﻤﺎ ﻧﻤﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﻣﻨﺤﺼﺮﺍ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﺩﯾﮕﺮﺁﻥ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﻭ ﺻﺮﻓﺎ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻗﻠﻪ ﯼ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﺮﺗﻔﻊ ﺷﺪﻥ ﺁﻥ ﻧﻤﯽ ﺷﻮﺩ.

راه حل

ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻫﺮ ﺩﻭ ﺳﺮ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ ﺩﻭ ﺳﺮﯼ ﮐﻪ ﭘﻬﻠﻮ ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮﯼ ﻫﻢ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺍﻧﺪ. ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ ﺍﯼ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﮐﻪ ﺁﻥ ﺍﻧﮕﺸﺖ ﮐﻮﭼﮏ ﺗﺎﻥ ﻫﻢ ﺳﻄﺢ ﻭ ﯾﺎ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺍﺯ ﺳﺎﯾﺮ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﯿﺮﺩ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺳﺮ ﺩﺍﺧﻠﯽ ﯾﺎ ﻫﻤﺎﻥ ﺳﺮ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺑﻮﺩ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺗﯿﮑﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺑﺎﺯ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻧﯿﺰ ﺳﺮ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﮐﺎﺭ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺩﺍﺩ. ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩﻥ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﺷﺴﺖ ﺩﺳﺖ ﺍﺯ ﺍﻧﮕﺸﺖ ﮐﻮﭼﮏ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﯿﺮﺩ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺍﺯ ﻣﯿﻠﻪ (EZ ) ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﯾﺎ ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﺼﻮﺭﺕ ﻣﻮﺍﺯﯼ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺖ ﭼﮑﺸﯽ ﺩﺭ ﺩﺳﺖ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﯾﺪ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻗﺴﻤﺖ ﺧﺎﺭﺟﯽ ﯾﺎ ﻫﻤﺎﻥ ﺳﺮﺑﻠﻨﺪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺩﺍﺷﺖ. ﺷﻤﺎ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﺎ ﺟﻤﻊ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻣﯿﻠﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺳﺮ ﺑﻠﻨﺪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺭﺍ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ. ﺭﺷﺪ ﺳﺮﺑﻠﻨﺪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺯﯾﺎﺩ ﺷﺪﻥ ﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺷﺪﻩ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﺩﺭ ﻓﯿﮕﻮﺭﻫﺎﯾﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺟﻔﺖ ﺍﺯ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺮﺟﺴﺘﮕﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺩﺭ ﻗﻠﻪ ٔ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ. ﺗﻮﻗﻊ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﯼ ﺻﺎﻑ ﺷﻤﺎ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﻗﻠﻪ ﺍﯼ ﻣﺮﺗﻔﻊ ﺷﻮﻧﺪ ﺍﮔﺮ ﮐﻪ ﺩﺭ ﮊﻧﺘﯿﮏ ﺷﻤﺎ ﭼﻨﯿﻦ ﺍﻣﮑﺎﻧﯽ ﻭﺟﻮﺩ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﺯﯾﺮﺍ ﺷﮑﻞ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺑﻪ ﮊﻧﺘﯿﮏ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺩﺍﺭﺩ. ﺩﺭ ﻋﻮﺽ ﺷﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺭﺳﺎﻧﺪﻥ ﺳﺎﯾﺰ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ.

۴ﻋﺪﻡ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺗﻨﻮﻉ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ

ﺍﺯ ﺁﻧﺠﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﻋﻀﻼﺕ ﺳﺎﺩﻩ ﺍﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺍﯾﻦ ﻋﻀﻠﻪ ﺩﻭﺳﺮ ﺍﻏﻠﺐ ﺍﻭﻗﺎﺕ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺩﻣﺒﻞ ﻭ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﺍﺩﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﺍﻣﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺗﻤﺎﻣﯽ ﻓﯿﺒﺮﻫﺎﯼ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﺑﻪ ﮐﺎﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮﻧﺪ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﺪﻝ ﻫﺎﯼ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺗﻨﻬﺎ ﺍﺯ ﯾﮏ ﺍﻟﮕﻮ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺜﺎﻝ: ﻫﻤﻪ ﺁﻧﻬﺎ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽ ﺩﻫﻨﺪ.

ﺭﺍﻩ ﺣﻞ

ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺧﻮﺩ ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻫﺎﻟﺘﺮ ( EZ ) ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺩﻣﺒﻞ ﻭ ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﯾﺎ ﮐﺎﺑﻞ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻓﻮﻕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﯾﮑﯽ ﺭﺍ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﻭ ﯾﮑﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺗﺎﻥ ﻭ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻧﯿﻤﮑﺖ ﺗﮑﯿﻪ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﯾﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
ﺩﺭ ﻫﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺗﮏ ﺩﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.

۵

ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ

ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﻗﺴﻤﺖ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪﻩ ﺩﺭ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﭘﺲ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺟﺎﯼ ﺗﺄﺳﻒ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﻫﺮﮔﺰ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﺻﺤﯿﺢ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻣﻨﻘﺒﺾ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﻨﺪ.
به ﻃﻮﺭ ﻣﻌﻤﻮﻝ ﺍﯾﻦ ﺑﻪ ﺩﻟﯿﻞ ﺁﻥ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﺯ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﻭ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎ ﺭﺍ ﺳﺮﯾﻊ ﻭ ﺑﺎ ﺷﺘﺎﺏ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽ ﺩﻫﻨﺪ.

ﺭﺍﻩ ﺣﻞ

ﺍﺯ ﻭﺯﻧﻪ ﺍﯼ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﺘﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﺎ ﺁﻥ ﺑﯿﻦ ۸ ﺍﻟﯽ ۱۲ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﺎﻣﻞ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
ﺣﺪﻭﺩ ۲ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮﺩﻥ ﻭﺯﻧﻪ، ۱ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺷﺘﻦ ﻭﺯﻧﻪ ﺩﺭ ﺑﺎﻻﯼ ﺣﺮﮐﺖ ﻭ ﻣﻨﻘﺒﺾ ﮐﺮﺩﻥ ﮐﺎﻣﻞ ﻋﻀﻠﻪ ﻭ ﺣﺪﻭﺩ ۲ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﻭﺯﻧﻪ ﻭﻗﺖ ﺑﮕﺬﺍﺭﯾﺪ.
ﺩﺭ ﺣﯿﻦ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻭ ﺩﻣﺒﻞ ﻣﭻ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﯾﮑﻪ ﺩﺭ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻒ ﺩﺳﺘﺎﻧﺘﺎﻥ ﯾﻪ ﺳﻤﺖ ﺩﻭ ﻃﺮﻑ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻭ ﺭﻭ ﺑﻪ ﻫﻢ ﺑﻮﺩﻩ ﻭ ﺩﺭ ﺑﺎﻻﯼ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺩﺭ ﺍﻧﺘﻬﺎﯼ ﻫﺮ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺑﺎ ﺳﻔﺖ ﮐﺮﺩﻩ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺁﻥ ﺑﻪ ﻭﺟﻮﺩ ﺁﻭﺭﯾﺪ.

ﺩﺭﺳﻬﺎﯼ ﺍﯾﻦ ﻣﻘﺎﻟﻪ:
  • ﺗﻤﺎﻣﯽ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪﻩ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﮐﺎﻣﻞ ﻭ ﺑﺎ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﻓﺮﻡ ﺻﺤﯿﺢ ﺣﺮﮐﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺗﻨﻬﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺩﺍﺩﻥ ﺳﺖ ﻫﺎ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﻨﯿﺪ.
  • ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﺩﯾﮕﺮ ﻋﻀﻼﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﻤﯽ ﻭ ﯾﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﻫﯿﺪ.
  • ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺮﺟﺴﺘﻪ ﮐﺮﺩﻥ ﻗﻠﻪ ﯼ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺳﺮ ﺧﺎﺭﺟﯽ ﺍﯾﻦ ﻋﻀﻠﻪ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻫﺪﻑ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.
  • ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮔﻮﻧﺎﮔﻮﻥ ﻭ ﻣﺘﻨﻮﻉ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ.
  • ﺩﺭﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻭﺯﻧﻪ ﺭﺍ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﺭﻭﯼ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﻋﻀﻠﻪ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﮐﻨﯿﺪ.

→ مطلب قبلی

نقش استراحت و خواب در بدنسازی

ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺭﮒ ﻫﺎﯼ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﺭﺍ ﭘﺪﯾﺪﺍﺭ ﮐﻨﯿﻢ؟

مطلب بعدی ←

ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺭﮒ ﻫﺎﯼ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﺭﺍ ﭘﺪﯾﺪﺍﺭ ﮐﻨﯿﻢ؟

در مورد پوریا آریانپور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی برم و ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقه مندیم به ورزش های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه مند شدم از 3 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 2 سال رو صرف بدنسازی حرفه ای کردم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!