یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
workout-for-abs-after-pregnancy

[بانوان بخوانند] ورزش‏های مخصوص عضلات شکم بعد از زایمان

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می ‏کند مادران حداقل روزی ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده ‏روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به ‌تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده‏ روی، می‏توان به دوچرخه‏ سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‏های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می‏ شود.

ورزش‏های مخصوص عضلات شکم بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‏های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.

۱

ورزش تیلت لگن

  1. درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  2.  بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
  3. این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.

۲

ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده

  1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
  2. با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمین بلند کنید.
  3. کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

۳

ورزش پل زدن

  1. به پشت بخوابید، سر، شانه ‏ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید.
  2. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.‎

۴

ورزش‏های عضلات کف لگن

  1. برای تقویت و برگشت سریع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می‏شود.
  2. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید.
  3. ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید.
  4. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
10-unbeliveable-thing-that-make-you-fat.-jpg

→ مطلب قبلی

۱۰دلیل باور نکردنی که شما را چاق می کند

eat-after-cardio-workout

مطلب بعدی ←

تغذیه بعد از تمرینات هوازی

در مورد ندا خرسندی

از سال 83 با رشته تکواندو وارد دنیای ورزش شدم، ولی به خاطر آسیب دیدگی زانو مجبور به ترک این رشته شدم رشته های مختلف ورزشی را کار کردم و در حال حاضر 3 ساله که به طور جدی وارد دنیای بدنسازی شدم و در حال حاضر کارشناس تربیت بدنی هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!