یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
vitamins

ویتامین‌ها و بیشتر از آن

شاید یکم ویتامین‌ها و بیشتر از آن برای عنوان مطلب اغراق آمیز باشه اما در این مطلب بیش از ۱۰ ویتامین و ماده معدنی ضروری که بدن انسان در یک روز نیاز دارد، مزایا به همراه دوز روزانه و همچنین منابع آن آورده شده است.

ویتامین A

  • برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است.
  • نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
  • منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

ویتامین B۱

  • بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
  • نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.
  • منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…

ویتامین B۲

  • بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
  • نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
  • منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

ویتامین B۳

  • مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
  • نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
  • منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

ویتامین B

  • کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.
  • نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.
  • منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

ویتامین B۶

  • به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
  • نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
  • منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…

ویتامین B۱۲

  • در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
  • نیاز روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.
  • منابع: شیر، تخم مرغ و…

ویتامین C

  • سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
  • نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.
  • منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام

ویتامین D

  • کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
  • نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.
  • منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

ویتامین E

  • کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
  • نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
  • منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره

ویتامین K

  • مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
  • نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
  • منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم

آهن

  • کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
  • نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
  • منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…

روی

  • کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
  • نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.
  • منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و…

سلنیم

  • فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
  • نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
  • منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو

منیزیم

  • در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
  • نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.
  • منابع: بادام، نان سبوسدار و…

اسیدفولیک

  • به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
  • نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.
  • منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی

بیوتین

  • بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
  • نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
  • منابع: زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره
vitamin-D

→ مطلب قبلی

ویتامین D و نقش آن در بدن و ورزش

active-natural-somatropin

مطلب بعدی ←

سوماتروپین طبیعی بدن را فعال کنیم

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!