یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

وزنه زدن متمرکز یا سرعتی!

وزنه زدن متمرکز یا سرعتی! سرعت تمرینات یکی از چندین مولفه تمرینات با وزنه است که خیلی ساده به آن نگاه می شود بیشتر مجلات این عقیده را در بین ورزشکاران توسعه می دهند که آهنگ اجرای تکرارها با تمرینات هوازی اجرا می شود نه تمرینات با وزنه.

در حقیقت اجرای تمرینات به طور آهسته بهینه است اما نه برای همیشه چنانچه شما می دانید تنها یک راه بهتر برای تمرین کردن وجود ندارد بدن انسان توانایی بالایی برای سازگاری با متغیر های تمرینی دارد تغییر دادن آن متغیر ها سبب وارد کردن شوک به بدن و عدم سازگاری بدن به محرکهای تمرینی می شود که یکی از این متغیر ها سرعت اجرای تمرینات است.

برای یک بدنساز یکی از متغیرها زمان تحت تنش است که مقدار زمانی است که عضلات بایستی برای کامل کردن یک ست منقبض شوند برای توسعه حداکثر حجم عضلانی زمان بهینه ای که یک عضله بایستی در طول یک ست منقبض شوند بین ۲۰ -۷۰ ثانیه می باشد البته این بدین معنی نیست که بدنسازان نبایستی ست های کوتاه تر یا بیشتر از این بازه زمانی انجام دهند اما اکثریت ست های تمرینی بایستی در این دامنه زمانی قرار بگیرند.

آهنگ اجرای تکرارها همیشه در سه رقم بیان می شود

  • اولین رقم بخش پایین آوردن(منفی) است.
  • رقم میانی مرحله مکث ایزومتریک است.
  • سومین رقم نیز حرکت برگشت یا مثبت است.

مثال ۱۲۳ به معنی این است که در سه ثانیه فرد بخش منفی حرکت را اجرا می کند عدد ۲ به معنی ۲ ثانیه مکث در انتهای حرکت و عدد ۱ به معنی اینست که شخص اجرا کننده بایستی در ۱ ثانیه به حالت شروع برگردد.

در این میان مکث کردن مولفه ای است که در اجرای تکرارها اکثرا مورد غفلت قرار می گیرد بدنسازان بایستی از مکث در انتهای حرکات استفاده کنند زیرا عضلات باید سخت تر منقبض شوند.

برای توسعه حداکثر قدرت سرعت اجرای تمرینات باید آهسته باشد زیرا آهسته اجرا کردن تکرارها هم مدت تحریک و هم سطح تنش تحمیل شده روی عضلات را افزایش می دهد عواملی که قدرت پبشرفت قدرت و حجم عضلانی را مساعد می کنند.

مطالعات اخیر نشان داده اند که برای افزایش وزنه بایستی هر دوی سرعت های بالا و کم را در برنامه تمرینی اعمال کرد تفاوت سرعت های تمرینی برای ورزشکاران نخبه ممکن است بیشتر لازم باشد برای مثال در پرتاب کنندگان وزنه کار کردن با سرعت پایین برای افزایش فلکشن یا خم کردن زانو و تنه درهنگام چرخیدن ها مفید است و تمرینات با سرعت بالا برای بالا بردن توان در مرحله رها کردن حرکت پرتاب، اما بایستی توجه داشته باشیم که در حالی که تمرینات قدرتی با سرعت های بالاتر برای یک سری حرکات ویژه ای است که در بیشتر ورزش ها رخ می دهند این نوع تمرینات با سرعت بالا بعد از به دست آوردن یک قدرت حداکثر پایه قابل اطمینان بایستی اجرا شوند.

بسیاری از ورزشکاران می توانند نتایج شگرفی را از این نوع تمرینات به دست آورند اما آنها باید در ابتدا با انجام تمرینات با سرعت پایین قدرت پایه ای را به دست آورند.

برای یک بدنساز یک راز برای موفق شدن در دستکاری کردن سرعت های تمرینی برای ساختن سازگاری حداکثر است بدین منظور تمرینات با سرعت پایین باید بیشتر از تمرینات با سرعت بالا مورد تاکید قرار گیرند زیرا آنها توسط حذف کردن استفاده از جنبش آنی(شتاب لحظه ای) در هنگان اجرای حرکت موجب می شوند که عضلات سخت تر کار کنند اگر چه همان طور که توضیح دادم تمرینات با سرعت بالا نیز نباید فراموش شوند زیرا عضلات تنوع تحریک را برای نتایج مطلوب نیاز دارند.

→ مطلب قبلی

چرا باید برنامه تمرینی را تغییر داد؟

مطلب بعدی ←

۵ نکته مهم برای تمرین عضلات پا

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!