یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

همه چیز در مورد ریکاوری

ریکاوری که امروزه یکی از اصلی ترین پایه های ورزش پرورش اندام است و تمام معیارهای تجویز برنامه غذایی و برنامه تمرینی را مشخص می کند در واقع فرآیندی بسیار مهم است که از زمان تمام شدن فعالیت بی هوازی شروع می شود و تا دوباره آغاز کردن فعالیت بی هوازی یا تمرین با وزنه شروع می شود.

تمام بدنسازان حرفه ای در دوران بارگیری حجم عضله که معمولاً تا ۲ ماه قبل از مسابقه به طول می انجامد با رعایت نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم تا به نهایت حجم عضله برسند.

اهمیت ریکاوری در ورزشکاران آماتور این رشته زمانی بسیار حیاطی است که درد ناشی از آسیب دیدگی های تمرین بی هوازی به سراغ ما می آید و در بعضی موارد مورد آزار و اذیت ما می شود. تمام ما تجربه کرده ایم که بعد از فعالیت سنگین ورزشی در باشگاه دچار درد عضلانی در عضله ای می شویم که آن روز در باشگاه روی آن فشار آورده ایم. این درد بسیار شیرین نتیجه آسیب دیدن بافت های و تار های ماهیچه ها ما است که در طی انبساط و انقباض ماهیچه در شرایط سخت و زیر فشار بالا رخ می دهد. بسیاری از مربیان ما این درد را شیرین می بینند و به شاگردان خود این درد را شیرین وانمود می کنند اما نکته قابل توجه این است که این درد زمانی معنای شیرین پیدا می کند که ما به اصل اساسی پرورش اندام یعنی ریکاوری توجه کرده و تمام مراحل آن را انجام دهیم تا بدن در طی فرآیند مناسب بتواند با مصالحی که ما از طریق برنامه غذایی در اختیار آن قرار می دهیم ریکاوری عضله را شروع کند.

مدت زمان استاندارد ریکاوری برای هر عضله ۷۲ ساعت است نه ۲۴ ساعت

توجه به این نکته که ریکاوری عضله مراحل خواص خود را دارد و تاثیر پذیری آن بر اساس انجام امور مورد احتیاج بصورت زنجیره وار برای بازده ای هرچه بیشتر احتیاج به رعایت تمام اصول و مراحل را دارد پس زمانی درد عضله شیرین است که ریکاوری عضله پشت سر آن باشد نه اینکه بدون ریکاوری عضله ما به دنبال رشد ماهیچه ها باشیم. این یک اشتباه رایج است که بیشتر بدنسازان را تا ۱ سال به اشتباه می اندازد.

ریکاوری و برنامه تمرینی:

به تمام شما پیشنهاد می کنم که از مربی پرورش اندام با سابقه و باسواد برنامه تمرینی تهیه کنید و از خود خودسرانه برنامه تمرینی تجویز نکنید. مربیان پرورش اندام تجربیاتی دارند که ما شاید نتوانیم در هیچ شرایطی و در هیچ مکانی آنها را آموزش ببینیم اما مربیان پرورش اندام تجربیات خود را می توانند در یک برنامه تمرینی مناسب در اختیار ما بگذارند.

به باشگاه نروید تا برای خالی کردن انرژی اضافه خود تمام وزنه ها را جابجا کرده و دلخوش پیشرفت عضله باشید، با برنامه تمرین کنید.

بهترین برنامه های تمرینی برنامه هایی هستند که درهفته ۲ روز استراحت دارند.

معنی استراحت:

استراحت به معنی منع بودن شما از تمام فعالیت های ورزشی در آن روز است. فکر اینکه روز استراحت خود را با یک تمرین ساده یا اینکه ریزه کاری های برنامه تمرینی مثل تمرین کول، ساعد و… را بگذرانید نکنید.

روز استراحت فقط استراحت!

در روز استراحت باید کاملاً استراحت کنید تا اینکه کل بدن بتواند فرآیند ریکاوری را انجام دهد و تمام عضلات از تمرین زدگی و استاپ در بیایند. حتماً شنیده اید که دوریان یتس که برترین عضلات زیر بغل را در طول تاریخ داشته است در جواب بدست آوردن این حجم زیر بغل گفته است که من با تمرینات شدید پا به این حجم زیر بغل رسیده ام. در آن زمان تمام بدنسازان از این حرف تعجب کردند و او را به تمسخر گرفتند مثل الان که شاید شما هم از این حرف تعجب کنید اما چند سالی می شود که محققان این رشته به حرف دوریان یتس ۲۰ سال پیش رسیده اند و تمرینات پا را موثرترین تمرین در رشد تمام عضلات بدن می دانند، این مسئله را گفتم تا دقیق برای شما مفهوم شود که تمام عضلات به هم مربوط هستند و نمی توان نقش هر عضله را چه در رشد و چه در ریکاوری از هم جدا دانست. پس در روز استراحت تمرین نکیند.

مکمل های موثر:

مکمل هایی که باعث می شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد در درجه اول پروتئین، درجه دوم گلوتامین، درجه سوم آمینوهای شاخه ای bcaa، در درجه چهارم کراتین.

پروتئین اصلی ترین بخش ساختار ماهیچه ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می شود. گلوتامین ۶۰% از بافت های ماهیچه ها را تشکیل می دهد، آمینو شاخه ای در بازسازی عضلات آسیب دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند، کراتین هم باعث می شود که ورود مواد به ماهیچه ها بیشتر شود و سطح ATP بدن را بالا می برد.

→ مطلب قبلی

مواد غذایی که باعث خواب بهتر میشوند

مطلب بعدی ←

آیا افراد دیابتی میتوانند ورزش حرفه ای انجام دهند؟

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!