یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
نقش کلسیم در استحکام استخوانها

نقش کلسیم در استحکام استخوانها

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۰۲ فروردین ۱۳۹۴

  • 58 مشاهده

  • بدون ديدگاه

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.

در افراد سالم، در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.

ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند) در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.

دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.

در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود، تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند. استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد. گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند، قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است. به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد. از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است، اولین مشکل این است که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود. آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده) در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند، براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.

شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است، چرا که علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدراتها، منیزیم، فسفر، بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند. در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند، جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند، غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه میگردند.

در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی

→ مطلب قبلی

۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی

وزن کمتر تمرین هوازی بیشتر

مطلب بعدی ←

وزن کمتر تمرین هوازی بیشتر

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!