یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

بیشترین میزان عضله سازی با تنظیم رژیم غذایی

  • ترجمه توسط محمدعلی باقریان

  • ۰۱ تیر ۱۳۹۵

  • 719 مشاهده

  • بدون ديدگاه

با گذشت زمان و بالا رفتن سن، نیاز بدن شما به پروتئین، کربوهیدرات و چربی تغییر پیدا کرده و ذخیره آن در عضله کاری دشوارتر میشود. در این مقاله نکاتی را مطالعه خواهید کرد که میتوانید بیشترین میزان عضله سازی با تنظیم رژیم غذایی روزانه‌تان بدست آورید و خودتان برنامه رژیمی مناسب خود را بنویسید.

بسیاری از مردم ثابت کرده اند که حفظ فیزیک بدنی فارق از سن شخص میباشد. همچنین بیشتر این افراد در هر گروه سنی سعی در افزایش بافت عضلانی و کیفیت آن دارند. اما علم و تجربه ثابت کرده اند که عضله سازی و افزایش کیفیت یک عضله در کوتاه مدت سود زیادی نخواهد داشت همچنین تنها یک تمرین مناسب نیز برای این کار کافی نیست بلکه با داشتن رژیم و روش زندگی مناسب میتوانید بهترین سود را ببرید.

آیا به مقدار کافی پروتئین مصرف میکنید؟

به احتمال زیاد از نقش اساسی پروتئین در عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین مطلع هستید. اما چگونه بالا رفتن سن در عضله سازی موثر خواهد بود؟

مطالعات نشان داده اند که تاثیرات آمینو اسیدها بر جوانان بسیار حساس میباشند. برعکس این قضیه در افراد پیر نیز مشاهده شده است، افراد پیر نیاز بیشتری به آمینو اسیدها دارند. یک رژیم مناسب که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند میتواند از عوارض کاهش پروتئین در سنین بالاتر جلوگیری کند.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در سنین مختلف:

  • >18: 1.32-1.76 گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • ۱۹-۴۰: ۱٫۷۶-۲٫۲۲ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • ۴۱-۶۵: ۲٫۲۲-۲٫۶۲ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • <65: 2.62-3.03 گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن

آیا به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف میکنید؟

همانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها نیز نقش بسیار مهمی در نگه داشتن پروتئین بدن دارند. برخلاف مصرف پروتئین ها، جوانان نیاز بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین‌ها به افزایش انسولین در بدن کمک میکند که در نتیجه به ذخیره بیشتر پروتئین در بافت عضلانی میانجامد.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن در سنین مختلف:

  • >20: 3.64-5.26 گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • ۲۱-۴۰: ۳-۴٫۶۵ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • ۴۱-۶۵: ۲٫۴۲-۴ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن

آیا به مقدار کافی چربی مصرف میکنید؟

یکی از راه ها قدیمی بسیاری از بدنسازان این است که برنامه رژیمی خود را براساس الویت پروتئین و تعادل بین کربوهیدرات ها و چربی ها تنظیم میکنند تا زمانی که به بهترین حالت خود دست یابند. هرچند مقدار پروتئین مصرفی چه جهت چربی سوزی و چه برای عضله سازی باید به مقدار لازم باشد. این راه بسیاری از مواقع برای بیشتر افراد مفید واقع شده است.

مقدار چربی مورد نیاز بدن در سنین مختلف:

  • >20: 0.5-1 گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • ۲۱-۴۰: ۰٫۷-۱٫۱ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
  • ۴۱-۶۵: ۱-۱٫۳ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن

→ مطلب قبلی

[بانوان بخوانند] تمرینات کوچک کردن شکم پس از زایمان

مطلب بعدی ←

بهترین خوراکی های افزایش دهنده تستوسترون

در مورد محمدعلی باقریان

ورزش رو از بچگی خیلی دوست داشتم اما پدر و مادرم از شوق من به رشته های ورزشی ترس داشتن چون درس براشون الویت اول زندگی من بود. از 15 سالگی به بعد والیبال رو شروع کردم اما به یکسال طول نکشید که ولش کردم و یکماه بعد به ورزش رویاهام یعنی تیراندازی روی آوردم و موفقیت های زیادی کسب کردم. کار با سلاح سرد و دفاع شخصی، تپانچه و سلاح های گرم روسی و آمریکایی و البته شکار از جمله فعالیت های من در این زمینه بود که تا امروز هم در این زمینه فعالیت میکنم. همیشه ظاهر برام خیلی مهم بود و سعی کردم به ظاهر بدنم بیشتر برسم چون بدنی چاق و پر از چربی داشتم برای همین بدنسازی رو شروع کردم اما تا 18 سالگی فقط تابستون ها این رشته رو انجام میدادم و علاقه خیلی زیادی نداشتم. بعد از مهاجرت با جناب محسنی آشنا شدم که زندگی من رو متحول کرد و علاقه من به این رشته چند برابر شد برای همین بطور حرفه ای شروع کردم و در حال حاضر بیشتر وقت زندگیم رو صرف این رشته کردم و میکنم که شاید روزی به موفقیت های بیشتری دست پیدا کنم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!