یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
Pre-fatigue-Workout-System

سیستم تمرین پیش خستگی

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۳۰ فروردین ۱۳۹۵

  • 348 مشاهده

  • بدون ديدگاه

سیستم تمرین پیش خستگی ابتدا حرکات تفکیکی که تنها به یک عضله خاص فشار وارد میکنند، ماهیچه مورد نظر را خسته کرده و سپس به کمک یک حرکت اصلی یا مادر آن ماهیچه را مجددا تحت فشار سخت تر قرار میدهیم.

کاربرد این سیستم در دوران حجم بیشتر است. اما در زمان تفکیک عضلانی نیز میتوان از آن استفاده کرد. این سیستم را به دو طریق میتوان انجام داد.

روش اول:

ابتدا یک حرکت تفکیکی را انجام داده و پس از اتمام ست های مورد نظر، حرکت مادر را انجام میدهیم.

به عنوان مثال:

  • قفسه سینه دمبل ۳×۱۰
  • پرس سینه هالتر ۳×۱۰

در این روش مطابق معمول استراحت های بین هر ست به مدت ۶۰ الی ۱۸۰ ثانیه رعایت میکنیم. در این تمرین ابتدا عضلات سینه را ابتدا با حرکت قفسه سینه دمبل مورد فشار قرار میدهیم و پس از آن با حرکت پرس سینه فشار عمده ای را بر عضلات وارد میکنیم.

روش دوم:

در این روش بعد از انجام دادن حرکت تفکیکی، بلافاصله حرکت مادر را انجام میدهیم که این روش از روش قبلی سخت تر میباشد و به نوعی سوپرست حرفه ای محسوب میشود.

شان ری بدنساز حرفه ای و نامدار جهان در ارتباط را روش تمرینی پیش خستگی میگوید که هنگامی که حرکت پرس سینه هالتر را انجام میدهم بخش جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی نیز تحت فشار قرار میگیرند اما چه در حرکت پرس سینه هالتر و چه در حرکت پارالل که حرکات مادر هستند، نمیتوانم عضله سینه خود را تا آخرین حد، تحت فشار قرار دهم. چراکه عضله پشت بازو و دلتوئید خیلی زودتر خسته شده و ماهیچه سینه را یاری نمیکنند. به همین دلیل ابتدا با کمک یک حرکت تفکیکی عضله سینه را تحت فشار قرار میدهم و سپس با انجام یک حرکت مادر و به کمک عضلات پشت بازو و دلتوئید آن را تحت فشار قرار میدهم.

مثال برای تمرین پیش خستگی:

  • جلو پا سیم کش+اسکات پا
  • جلو پا سیم کش+هاگ پا
  • جلو پا سیم کش + پرس پا ماشین
  • قفسه سینه + پرس سینه هالتر
  • قفسه بالا سینه + بالا سینه دمبل
  • قفسه زیر سینه + زیر سینه هالتر
  • قفسه زیر سینه + پارالل
  • قفسه زیر سینه + زیر سینه دمبل
  • پلاور دستگاه + بارفیکس
  • پشت بازو سیم کش+ پشت بازو پرس سینه ای
  • پشت بازو دمبل تک خم + پشت بازو پرس سینه ای
whey-protein-and-milk-

→ مطلب قبلی

مصرف پروتئین وی و شیر بطور همزمان

Cheating-System-Workout

مطلب بعدی ←

سیستم تمرین تقلبی cheating system

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!