یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout

سیستم تمرینی Armed Warfare برای بازوهایی عظیم الجثه

  • ترجمه توسط محمدعلی باقریان

  • ۱۱ مرداد ۱۳۹۵

  • 483 مشاهده

  • بدون ديدگاه

CT Fletcher یکی از مردان آهنین آمریکا و یکی از مربیان حرفه ای در زمینه بدنسازی میباشد. CT اطلاعات بسیار زیادی در زمینه شکل دهی و عضله سازی بازو ها دارد. اگر بازوهایی همچون هالک میخواهید این مقاله را دنبال کنید.

سطح تمرینی برنامه: فوق شدید

فلچر اطلاعات بسیار زیادی در مورد شکل دهی بازوها دارد. بزرگ شدن در خیابان های آمریکا و عمل جراحی قلب در سال ۲۰۰۵ این شخص را آماده برای ساختن بدنی متفاوت کرد. سن از لحاظ این شخص تنها یک عدد هست و این شخص اجازه نمیدهد تا یک عدد برای زندگی اش تصمیم گیری کند و بجای آن علاقه زیادی به وزنه های آهنی و دمبل دارد.

قطعا شما قادر نخواهید بود تا با وزنه های سبک، توجه نکردن به تمرین و بدنتان، استراحت کافی و بدون رژیم غذایی مناسب بازوهایی همچون فلچر بسازید. بازوهای عظیم الجثه این شخص نتیجه تمرینات بی رحم و روحیه خستگی ناپدیر اوست. سیستم تمرینی Armed Warfare سیستمی خواستار شکیبایی روحی و جسمی فرد است. درد در این برنامه یک مهمان همیشگی خواهد بود.

برای جنگ آماده شوید!

تمامی حرکات این برنامه طوری طراحی شده اند که عضلات بازوهای شما را به شکست برسانند تا با درد کشیدن عضلات بازوهای شما ساخته شود. بجز تعدادی از حرکات مشخص بیشتر ست‌های حرکات تمرینی باید تا مرز شکست انجام شود. استراحت بین ست‌ها هم باید تا تمام شدن حرکت یار تمرینی شما باشد(استراحت باید کوتاه باشد).

برنامه تمرینی:

گرم کردن: پشت بازو سیمکش ۱۰X10
گرم کردن: جلوبازو سیمکش ۱۰X10

جلوبازو دمبل لاری تک دست مرز خستگی۲X

پشت بازو دمبل جفت نشسته از پشت سر مرز خستگی۴X

جلوبازو دمبل T روی میز بالاسینه مرز خستگی۲X

پشت بازو دمبل خم تک دست در دو حالت ۲X40 (بصورت خم و خوابیده)

سه حالت مختلف بارفیکس مچ برعکس: ۱X30 (دستهای باز، معمولی و بسته)

پشت بازو خم بدون وزنه با هالتر مرز خستگی۲X

پشت بازو دمبل خوابیده روی میز زیر سینه مرز خستگی۲X

توضیحات حرکات تمرینی

دو حرکت گرم کردنی

با تموم کردن ۲۰۰ تعداد جلوبازو و پشت بازو سیمکش, بازوهای شما برای شروع یک تمرین سخت آماده میشوند. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که در اتمام ست با درد مواجه شوید. وزنه ها را در هر ست تغییر دهید. سعی کنید تا یار تمرینتان وزنه ها را انتخاب کند نه خودتان.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-warm-up

جلوبازو دمبل لاری تک دست

یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی بازو میباشد. سعی کنید دمبل را بعد از بالا بردن آهسته و با تمرکز پایین بیاورید. بعد از اینکه پی بردید که دیگر نمیتوانید ادامه دهید ابتدا ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید چند تعداد دیگر را انجام دهید و سپس حرکت را تمام کنید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-one-arm-dumbbell-preacher-curl

پشت بازو دمبل جفت نشسته از پشت سر

در زدن این حرکت از دمبل های سنگین استفاده کنید. وزنه را تا حدی پایین بیاورید که دستهایتان موازی با زمین باشد و سپس دمبل را بالا بیاورید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout--seated-triceps-press

جلوبازو دمبل T روی میز بالاسینه

این حرکت در واقع ترکیبی از حرکات دمبل چکشی و جلوبازو دمبل میباشد. حرکت را با حالتی شروع کنید که درواقع میخواهید بالا سینه دمبل بزنید سپس دست هایتان را باز کیند تا به فرم T شکل برسید سپس دستهایتان را دوباره جمع کنید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-t-curl

پشت بازو دمبل خم تک دست در دو حالت ۲X40 (بصورت خم و خوابیده)

ابتدا ۲۰ تعداد از پشت بازو دمبل خم را بزنید سپس بر روی نیمکت دراز کشیده و ۲۰ تعداد از پشت بازو دمبل خوابیده را بزنید. این تعداد را برای دست دیگر هم انجام دهید. در ابتدا شاید ۴۰ تعداد برای شما زیاد باشد اما با مرور زمان این تعداد را به مرز خستگی برسانید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-position-dumbbell-kickback

سه حالت مختلف بارفیکس مچ برعکس

بارفکیس مچ برعکس که بیشتر فشار بروی بازوها هست را در سه حالت مختلف انجام دهید. ابتدا ۱۰ تعداد با دستان باز سپس ۱۰ تعداد با دستان معمولی و در آخر سر هم ۱۰ تعداد با دستانی بسته انجام دهید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-3-position-chin-up

پشت بازو خم بدون وزنه با هالتر

با دو دست خود هالتر را بگیرید در وضعیتی قرار بگیرید که با زمین زوایه داشته باشین سپس بازوهای خود را خم کنید تا جایی که سرتان زیر هالتر قرار بگیرد تا مطمئن شوید به پشت بازوهایتان فشار میاد. دست های خود را نزدیک به هم بگیرید تا به پشت بازوهایتان بیشتر فشار بیاید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-under-bar-triceps-extension

پشت بازو دمبل خوابیده روی میز زیر سینه

برروی میز زیر سینه دراز بکشید سپس سنگین ترین وزنه را انتخاب کنید و تعداد ۲۰ تا را انجام دهید و سپس وزنه را کاهش دهید این کار را تا ۱۰۰ تکرار انجام دهید. در ست بعدی این روش را برعکس یعنی از سبک به سنگین انجام  داده تا ۲۰۰ تکرار شما کامل شود.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-triceps-gauntlet

gain-mass-and-stronger-after-42-days

→ مطلب قبلی

قوی‌تر و حجیم‌تر در ۴۲ روز

kris-gethin-calves-workout

مطلب بعدی ←

رشد انفجاری عضلات ساق پا به سبک کریس گتین

در مورد محمدعلی باقریان

ورزش رو از بچگی خیلی دوست داشتم اما پدر و مادرم از شوق من به رشته های ورزشی ترس داشتن چون درس براشون الویت اول زندگی من بود. از 15 سالگی به بعد والیبال رو شروع کردم اما به یکسال طول نکشید که ولش کردم و یکماه بعد به ورزش رویاهام یعنی تیراندازی روی آوردم و موفقیت های زیادی کسب کردم. کار با سلاح سرد و دفاع شخصی، تپانچه و سلاح های گرم روسی و آمریکایی و البته شکار از جمله فعالیت های من در این زمینه بود که تا امروز هم در این زمینه فعالیت میکنم. همیشه ظاهر برام خیلی مهم بود و سعی کردم به ظاهر بدنم بیشتر برسم چون بدنی چاق و پر از چربی داشتم برای همین بدنسازی رو شروع کردم اما تا 18 سالگی فقط تابستون ها این رشته رو انجام میدادم و علاقه خیلی زیادی نداشتم. بعد از مهاجرت با جناب محسنی آشنا شدم که زندگی من رو متحول کرد و علاقه من به این رشته چند برابر شد برای همین بطور حرفه ای شروع کردم و در حال حاضر بیشتر وقت زندگیم رو صرف این رشته کردم و میکنم که شاید روزی به موفقیت های بیشتری دست پیدا کنم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!