یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
kris-gethin-calves-workout

رشد انفجاری عضلات ساق پا به سبک کریس گتین

  • گردآوری توسط پدرام آریانپور

  • ۱۷ مرداد ۱۳۹۵

  • 762 مشاهده

  • بدون ديدگاه

ساق خود را نفرین نکنین، بهانه نیارید، نقطه ضعف های خود را آتش بزنید و آنها رو به تبدیل به سلاح خود کنید همراه با این روش آموزش و تمرین کریس گتین عضلات ساق پای خود را در کمترین زمان به بیشترین میزان رشد برسانید.

از زبان کریس:

ساق پا همیشه واسه من نقطه ضعف بود و همینطور برای میلیونها نفر دیگه همیشه واسه ساق های ضعیفم بهونه میاوردم که مشکل از دستگاه ساق هست، ژنتیکم بده و شیوه تمرینم غلطه و…

اما خیلی منو ناراحت میکرد واسه همین هر بار تمرین ساق رو سنگین تر میکردم به جایی رسیده بود که بیشترین وزنه ای که میزدم ساق پام بود یعنی وزنی رو که با ساق ایستاده میزدم با هیچ جای از بدنم نمیتونستم بزنم و اصلا هیچ تاثیری نداشت یا باید بهتر میشدم یا باید قبول می کردم شکست رو.

مرحله اول نشست و برخاست

من با همان چیزی شروع کردم که از افراد مختلف شنیده بودم که برای آنها کار ساز بوده است. با تمرین روزانه ساق پا با دفعات تکرار مختلف، ۲۱ ثانیه, سیستم تمرین آلمانی، تمرکزی، سلوس و گاسترس، مهم نبود که چقدر زیر بار سنگین وزنها دوام میاوردم یا چقدر وزنه جا به جا میکردم هیچکدام از این روشها کارساز نبود. تا زمانی که التهاب و درد در بازوها و اطراف زانوها را از کار متناوب با وزنه های سنگین حس کردم و کلید موفقیت تغییرات در ساقهای پاییم را یافتم. بخاطر درد همراه با التهاب مجبور شدم تا وزنه ها را افزایش دهم اما از طرفی تعداد و زمان استراحت را کاهش دادم. همچنین در این بازه تلاش کردم تا بیشتر در مورد آناتومی ساقها تحقیق کنم. عضله سلوس که زیر گاسترس جا گرفته است زمانی تحت فشار قرار میگیرد که پا خم شود. ساق پا نشسته تمرینی برای تقویت سلوس است. پشت عضله سلوس بافتی به نام فشیا (حلقه) وجود دارد که بعنوان غلافی برای پیشگیری از تورم عضله بکار میرود. اگر خون در این ناحیه بطور کامل جریان نداشته باشد همچنین گاسترس نیز از داشتن اکسیژن و مواد مغذی از طریق خون باز داشته میشود پس عضله نمیتواند بطور کامل رشد کند. هرچه بیشتر در مورد فشیا اطلاعات کسب میکردم هرچه بیشتر در مورد فشیا اطلاعات کسب میکردم بیشتر متوجه میشدم که تمرین عضله سلوس باید در الویت قرار بگیرد، پس قبل از زدن ساق پا ایستاده با دستگاه به سراغ ساق پا نشسته میرفتم، تکنیکی که همچنان به دیگران توصیه میکنم. این روش باعث کشیدگی فشیا و جریان بهتر خون در این ناحیه میشود.

anatomy-of-calves-infographic

مرحله دوم آمادگی ذهنی

در نتیجه رشد ساق به برنامه تمرینی مرتبط هست. اما قبل از اینکه نقطه ضعفم رو به یک نقطه قوت تبدیل کنم بیشتر روی آمادگی ذهنیم کار کردم. میدونم که درد ساق های پا در هنگام تمرین از هر عضله دیگری دردناکتر است. اما میدانستم باید تحمل کنم و از این درد لذت ببرم. قبل از این تصمیم گرفتم که تمرین ساق های پایم رو قبل از ما شروع کنم، همگامی که انرژی بیشتری داشتم. اما این روش بسیار کارساز نبود.

خشم، شوق، رنجش، استرس. تمام این احساسات در نتیجه گیری من اهمیت داشتند. تمام این احساسات را درون خودم ریختم و به این امید داشتم که در درون میدان جنگ پیروز بشم.

ورود به کیج (لقب گتین)

کریس: وقتی وارد باشگاه میشم میدونم که میدونم که باید به فرم غیر انسانیم تبدیل بشم(چون تمرینات گتین فرم انسانی ندارد) یه نفس عمیق میکشم چشمامو میبندم وبه عنوان کیج ماسل(خود دیگر کریس که نصف حیوان و نصف ماشین است) دوباره چشمامو باز میکنم پس دندونامو قفل میکنم دستامو مشت میکنم چون اولین موج آدرنالین از راه میرسه با ساق دستگاه نشسته سنگین شروع میکنم ساق پا رو تحت فشار میزارم ولی فرم درست رو رعایت میکنم این قسمت رو حیوان کنترل میکنه وقتی که درد بیش از حد شد و عضله به استخوان ساقه فشارآورد حالا ماشین وارد عمل میشه و در همان موقع درد لذت بخش میشه و تنها هدف ناتوانی کامل هست پس تا ناتوانایی کامل پیش میریم و بین هر ست از ساق پا ماشین نشسته ۴۵ ثانیه استراحت میکنیم تا ای تی پی بدن دوباره انرژی تولید کنه و قبل از اینکه سرد بشم و خون از ساقم فرار کنه ست بعد رو شروع میکنم همین شیوه رو برای ۴ ست و هر ست بین ۳۰-۴۰ تکرار استفاده میکنم تا تموم شه.

kris-gethin-calves-workout-1

بعد از یک دقیقه استراحت میرم سراغ ساق ماشین ایستاده این دفعه شیوه فرق دارد چون واسه رفت و انقباض عظله سریع میزنم ولی واسه حرکت برگشت(معکوس) آهسته و با کنترل کامل پایین میارم(برای رفت از حیوان و برای از ماشین استفاده میکنم) و برای ۵ ست و هر ست ۲۰-۳۰ تکرار و ۱ دقیقه استراحت بین هر ست از شیوه ی انفجاری/آهسته استفاده میکنم و در پایان هر ست ۱۰-۲۰ تا حرکت سریع و انفجاری میزنم علاوه بر ۲۰-۳۰ تکرارانفجاری/آهسته.

kris-gethin-calves-workout-2

بعد از ناتوانی کامل ۱ دقیقه استراحت میکنم و ساق پا را میکشیم با استفاده از تمرینات کششی و ذهن و انرزی خو را متمرکز میکنیم واسه مرحله ی نهایی که مهمترین مرحله است و باید ۲ ست از حرکت اول(ساق پا ماشین نشسته) و حرکت دوم(ساق پا ماشین ایستاده) را به شکل سوپر ست و اجرا کنیم به همان شیوه ای که بالا گفته شده.

برنامه تمرین

۱

ساق پا نشسته

۴ ست ۳۰-۴۰ تکرار

۲

ساق پا ماشین ایستاده

۵ ست ۲۰-۳۰ تکرار تا ناتوانی (برگشت/معکوس آرام) بلافاصله ۱۰ تا انفجاری

۳

سوپرست

  • ۲ ست ساق پا نشسته ۳۰-۴۰ تکرار بدون استراحت
  • ۲ ست ساق پا ماشین ایستاده ۲۰-۳۰ تکرار تا ناتوانی (برگشت/معکوس آرام) بلافاصله ۱۰ تا انفجاری

تذکر: بین هر ست فقط ۶۰ ثانیه استراحت کنید و بین هر ست عضلات ساق را بکشید و منقبض کنید

درد و سوزش عضله را تحمل کنین انتظار درست راه رفتن رو بعد از این تمرین نداشته باشین تنها چیزی که بعد از نجات از این تمرین خواهید یه لبخند روی لب یه دم فوق العاده توی ساقتون و یه حس خوب که یک قدم نزدیک شدین به هدفی که داشتین که داشتن ساق های بهتر هست و یک قدم از نقطه ضعفتون دور شدین هر باری که این برنامه رو میزنید میبینین و حس میکنین که هر دفعه بهتر و بهتر میشین.

یه امتحانی کنید 🙂

best-fruit-juice-drink

→ مطلب قبلی

بهترین آب میوه ها برای ورزشکاران

should-women-take-creatine

مطلب بعدی ←

[بانوان بخوانند] آیا خانم ها میتوانند کراتین مصرف کنند؟

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!