یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
water-soluble-vitamins-daily-intake-for-bodybuilders

دوز ویتامین های محلول در آب برای بدنسازان

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۲۷ اسفند ۱۳۹۴

  • 168 مشاهده

  • بدون ديدگاه

ویتامین های محلول در آب، بخاطر خاصیت انحلال پذیری که در آب دارند این نام را دارند و آشناترین آنها ویتامین سی و ب میباشد. در این مقاله دوز ویتامین های محلول در آب برای بدنسازان و مکمل هایی که با این ویتامین ها مصرف شوند تا تاثیر بیشتری بر بدن داشته باشند آشنا میشویم.

ویتامین سی:

  • دوز مبارزه با اسکوربوت ۶۰ میلی گرم در روز
  • دوز مصرف در رژیم غذایی ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
  • دوز مصرف در برخی رژیم های بدنسازان تا ۵۰۰۰ میلیگرم

نکته: هر وعده مصرف ویتامین سی نباید بیش تر از ۱۰۰۰ میلی گرم باشد و باید به وعده های بیشتری تقسیم شود.

مکمل های مولتی ویتامین و ب کمپلکس و کلسیم و منیزیم و آنتی اکسیدان ها و مکمل های پروتیینی و امینو اسیدها حتنا باید با ویتامین c همراه باشد.

مکمل های ب کمپلکس:

ویتامین ب۱ یا تیامین:
  • دوز آن در رژیم غذایی فقط ۵۰ میلیگرم
  • دوز مصرفی برای ورزشکاران نهایتا ۱۰۰ میلیگرم.
  • مکمل های کربوهیدارتی و سایر ویتامین های گروه ب و ویتامین c و گابا و zma حتما نیاز به مصرف ب۱ دارن.
ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین:
  • دوز نرمال آن ۵۰ میلیگرم در روز اما به اندازه ای که ویتامین ب۶ مصرف میکنین میتونین ب۲ مصرف کنین.
  • مکمل های zma و ب۶ و آهن و آنتی اکسیدان ها رو حتما با ب۲ مصرف کنید
ویتامین ب ۳ یا نیاسین:
  • دوز روزانه حداقل آن ۲۰ میلیگرم اما برای عملکرد مناسب نهایتا ۱۰۰ میلیگرم

توجه: مکمل های کراتین و پروتیین و ب کمپلکس رو حتما با نیاسین مصرف کنید. اسم داروخانه ایش اسید نیکوتینیک هستش.

ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک:
  • دوز مصرف برای جذب ویتامین های ب کمپلکس ۱۰ الی ۲۰ میلی گرم در روز هست.
  • حدقل و حداکثر دوز آن ۱۰ الی ۱۰۰ میلیگرم در روز هست.
  • مکمل های ویتامین ب کمپلکس و ECA و غذاهای پروتیینی و پتاسیم رو حتما با ب ۵ مصرف کنید.
ویتامین ب ۶ یا پیروکسیدین:
  • ویتامین ب۶ همچنین برای مبارزه با تبدیل سیستین به هموسیستئین که یک محصول سمی برای بافت کبد است اغلب به عنوان یک مشکل سم زدایی کبد استفاده میشه.
  • همچنین زنان برای مبارزه با احتباس مایعات ناشی از پیش قاعدگی و اجتناب از درد قاعدگی و به حداقل رساندن آکنه و تهوع در دوران بارداری و جلوگیری از نوسانات خلقی شدید و افسردگی و یا از دست دادن میل جنسی و حتی کاهش سطح کورتیزول بالا از این ویتامین پیروکسیدین میتوانند استفاده کنن.
  • ۲ میلی گرم حداقل دوز آن در روز است اما در مکمل ها ۲۰ میلیگرم دوز نرمال است. مصرف بیشاپ ۲۰۰۰ میلیگرم در روز میتواند به شدت سمی باشد.
  • ویتامین ب۶ نقش کلیدی در تولید نیاسین دارد.
  • در دوره های استروئیدی که باعث مسموم شدن کبد میشن روزانه حدود ۲۰۰ میلیگرم مصرف میشه اما توجه داشته باشین بعد از ۵ هفته به علت سندروم وابستگی به پیروکسیدین دست و پا خواب میره و بی حس میشه.
  • مکمل های cla و روی و منیزیم و پتاسیم و سدیم و ویتامین c و ب۱۲ رو حتما با ب۶ مصرف کنید.
ویتامین ب۹ یا فولیک اسید:
  • حداقل دوز مصرفی آن روزانه ۰.۴ میلیگرم یا ۴۰۰ میکرو گرم هستش.
  • ب ای جلوگیری از ریزش مو روزانه ۱ میلیگرم کفایت میکنه.
  • مکمل های پروتیین و ب۶ و ب۱۲ و ویتامین سی را حتما با فولیک اسید مصرف کنید.
ویتامین ب۱۲:
  • مصرف سه دوز حداقل ۳۰ میلیگرمی در روز
  • مکمل های کلسیم و آهن و پتاسیم و ویتامین سی را با ب۱۲ مصرف کنید.

ویتامین اچ یا بیوتین:

  • حداقل دوز آن ۰.۳ میلیگرم اما در مصرف مگا دوز آن هیچ مسمومیتی مشاهده نشد.
  • مکمل های کراتین و ب۵ و ب۹ رو حتما با بیوتین مصرف کنید.

کولین:

  • دوز نرمال آن ۵۵۰ میلیگرم در روز اما دوز های تا ۳۵۰۰ میلی گرم باعث مسمومیت میگردد. با افزایش دوز کولین باید مصرف چربی بیشتر شود.
  • مکمل های CLA و روغن تخم کتان و ویتامین A و B باید با کولین مصرف شود

ویتامین اینوزیتول:

  • آخرین ویتامین گروه ب که برای حفظ و رشد مو موثر است. یک تنظیم کننده استروژن بسیار قوی برای هر دو جنس مرد و زن .
  • منابع آن شامل برنج قهوه ای و موز و جگر و آجیل و کشمش و…
  • دوز رایج آن ۱۰۰ میلیگرم در روز و در دوزه ای بالاتر اسهال رخ میدهد
  • مکمل های CLA و ویتامین E و C و فولیک اسید و کتان و کلین را همراه با این ویتامین مصرف کنید.

ویتامین P با فلانوئیدها:

  • این ویتامین در بدن ساخته نمیشود و باعث افزایش جذب طولانی تر شدن استفاده از ویتامین C میگردد.
  • در درمان صدمات ورزشی به عنوان مسکن درد هستش. همچنین برای توفق خونریزی های طولانی مدت و افزایش سطح کلسیم سرم ( مفید برای کسانی که کراتین مصرف میکنن چون یون های کلسیم یک شاتل کراتین هستن) و برای درمان تبخال بسیار مفید است.
  • منابع آن فلفل و انگور و انواع توت ها و پیاز و گندم و پوست های سفید در پرتغال.
  • دوز مصرف آن معمولا ۵۰۰ میلیگرم در روز است اما اگر از مکمل آهن استفاده میکنید مقدار بیشتری باید مصرف کنین مثلا ۱۰۰۰ میلیگرم.
  • چون مقداری از آون در بدن ذخیره میشه بنابراین کمبود آون یک شبه رخ نمیده.
  • مکمل های آهن و کلسیم و ویتامین C رو حتما با ویتامین P مصرف کنید.
body-stop-gaining

→ مطلب قبلی

مقابله با STOP کردن بدن

strongest-muscle-in-the-body

مطلب بعدی ←

حقایق شگفت انگیز ماهیچه ها

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!