یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

درمان گودی کمر با ورزش

گودی کمر می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد. دلایلی از جمله افتادگی عضلات شکم، زایمان‌های مکرر، چاقی، پوکی استخوان، قوز بیش از حد، پوشیدن زیاد کفش‌های پاشنه بلند و دیگر مشکلات عضلانی می‌توانند منجر به گودی بیش از حد کمر شوند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا درمان گودی کمر با ورزش را بررسی کنیم.

گودی کمر به دلیل ضعف عضلات شکمی:

  1. به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشید و نفس را حبس کنید.
  2. در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و به سمت بالا بیایید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بمانید. ۶ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
  3. در همان وضعیت، دست‌های خود را پشت گردن گذاشته و به سمت بالا بیایید.
  4. به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. با این کار پشت شما صاف می‌شود. پای دیگر را در این حالت بالا بیاورید. عمل فوق را با پای دیگر نیز انجام دهید.
  5. روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشند. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات:

  1. بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
  2. این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
  3. به فاصله ۲۰ سانتی متری از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

گودی کمر به دلیل کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای:

به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید.

گودی کمربه دلیل کوتاهی عضله راست ران:

  1. به حالت دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم کنید. دراین حالت تراپیست با دست خود مانع از بالا آمدن باسن شخص می‌شود.
  2. به پشت خوابیده، زانوها را از تخت آویزان کنید. در این حالت تراپیست شما یک پای شما را در شکم جمع کرده و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی شما می‌شود.

تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی:

  1. فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
  2. این تمرین را با استفاده از یک صندلی نیز می‌توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می‌نشیند.

تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر:

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

کاهش انحنا یا قوس کمر:

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می‌دهد.

گودی کمربه دلیل کوتاهی عضلات بازکننده کمر:

به پشت دراز کشیده و سعی کنید به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزنید.

در درمان گودی کمر نکات زیر را نیز به خاطر داشته باشید:

  • بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
  • وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
  • موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
  • از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.
  • پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهدشد

→ مطلب قبلی

آیا میدانستید نوشیدن آب وزن بدن را کاهش میدهد

مطلب بعدی ←

نکات طلایی تغذیه برای عضله سازی

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!