یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
pnf-workout

حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟

حرکات کششی PNF(کشش تسهیل عصبی – عضلانی گیرنده های عمقی) روشی است که به سرعت دامنه حرکت را توسعه می دهد. این روش در اصل برای توانبخشی طراحی شده است، اما امروزه ورزشکاران نیز این حرکات را انجام می دهند.

تمرینات با وزنه یکی از بهترین روش های تمرین قدرت است. برای شروع تمرینات با وزنه به طور مؤثر، با بهترین اطلاعات، رژیم غذایی، و روال تمرین، بهتر است از دوره های آموزشی برای مبتدی ها شروع کنید.

حرکات کششی PNF ترکیبی از کشش غیر فعال و کشش ایزومتریک می باشد که با کمک یک شریک یا درمانگر انجام می شود. PNF می تواند به طور فوق العاده ای و با سرعت باعث انعطاف پذیری غیر فعال(به عنوان مثال، دراز کشیدن بر روی زمین و تلاش برای لمس کردن انگشتان پا) و فعال(به عنوان مثال پرت کردن پا به بالاتر) شود.

تاریخچه ای کوتاه

دکتر هرمان کابات ازحرکات کششی PNF برای کمک به بیماران فلج اطفال جهت به دست آوردن مجدد دامنه ای از حرکت از دست رفته شان استفاده کرده است. او با کمک مارگارت نات و دوروتی واس،حرکات کششیPNF را گسترش داده، در همان زمان، نات و واس متوجه شده اند که این تکنیک های مؤثرمی توانند به هر کسی در به دست آوردن انعطاف پذیری و دامنه ای از حرکت کمک کنند.

کابات، نات، و واس شروع به آموزش این روش ها به مخاطبان کردند طوری که هر کس بتواند انعطاف پذیرترشود. PNF در دهه ی ۶۰ عمومیت پیدا کرد و در همین زمان بود که طی دوره ای به فیزیوتراپ ها نیز آموزش داده شد. دراصل تمرینات PNF صرفا” با افزایش حرکات مارپیچی طبیعی بدن در تئوری PNF(به عنوان مثال چرخش دست راست به سمت چپ بدن، سپس به سمت بالای شانه سمت راست) سروکار دارد.

حرکات کششی PNF

به طور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با کمک درمانگر برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیر پذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات هماهنگی دارد. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای ۲۰ ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود.

حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟

رایج ترین روش های انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:
روش اعمال استراحت

در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت ۱۵ – ۷ ثانیه علیه مقاومتی به صورت ایزومتریک منقبض می شوند به دنبال آن بلافاصله به مدت ۱۵ – ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت – انقباض

این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض می شوند. همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ – ۷ ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ – ۷ ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ تاب دادن

در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا ترکیب می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت – انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت – انقباض به دلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش می دهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود(و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را ۵ – ۳ بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

هر چند بعضی از پژوهشگران بین ۱ تکرار و ۵ – ۳ تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

 

good-carbohydrate

→ مطلب قبلی

آشنایی با کربوهیدرات های مفید

hiit-workout

مطلب بعدی ←

تمرینات اینتروال با شدت بالا

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!