یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
traps-best-trained-with-back-or-shoulders

بهترین زمان تمرین عضله ذوزنقه ای

عضلات ذوزنقه ای در هنگام انجام تمرینات کمر و سرشانه به بازی در می آیند! در این مطلب شما می آموزید چه زمانی و چه حرکاتی باعث رشد بیشتر این عضله میشود.

اگر شما یک بدنساز حرفه ای هستید، با تمرین یک گروه خاص عضلانی با تمرینات مختلف بدنبال رشد حداکثری عضلاتتان هستید، اما عضله ذوزنقه ای بدلیل محل قرارگیری در کمر کاملا قضیه ای متفاوت دارد.

آیا تاکنون شنیده اید کسی بگوید امروز میخواهم عضله ذوزنقه ای را تمرین دهم؟ صد در صد از هیچکس تاکنون چنین چیزی نشنیده اید.

این عضله الماسی شکل که دارای ۳ بخش(بالا، وسط و پایین) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام میدهد. حتی اگر عضله ذوزنقه ای را یک عضله واحد در نظر بگیرید، افراد هر بخش از آن را در روزی جداگانه تمرین میدهند! حتما سردرگم شدید، بیاید باهم فعالیت هر بخش از این عضله را باهم تصمیم بگیریم چه زمانی برای تمرین بهتر است.

بخش بالایی عضله ذوزنقه ای

وقتی درباره بخش بزرگ عضله ذوزنقه ای فکر میکنید احتمالا بخش بالایی عضله ذوزنقه ای است که میان گردن و سرشانه شماست، وقتی شانه های خود را بالا می آورید یا میچرخانید بخش بالایی بیشترین کار را انجام میدهد. این دقیقا مانند زمانی است که شراگ میزنید و این کار را در تمام زندگی انجام میدهید، در کنار شراگ حرکاتی زیادی که برای عضله دلتایی است مانند نشر از بغل یا کول هالتر دقیقا بر روی ذوزنقه ای بالا فشار می آورد و به این معناست که بخش بالا را در روز سرشانه تمرین دهید.

بخش میانی عضله ذوزنقه ای

بخش میانی عضله ذوزنقه ای زمانی که تیغه سرشانه(کتف) را باهم میکشید به حرکت در می آید، زیر بغل قایقی نشستی یک مثال ساده از این موضوع است. بخش میانی عموما در روزی که کمر خود را تمرین میدهید به حرکت می افتد اما این حرکات دیگر گروه های عضلانی را همزمان درگیر میکند، برای ایزوله کردن عضله و آوردن فشار حداکثری بر روی این بخش حرکتی مانند زیر بغل قایقی با دستان صاف(به اینصورت که در هنگام کشیدن میله به سمت بدن نباید دستان خم شود) به راحتی این کار را انجام می دهد. برای بخش میانی بهترین زمان روز کمر است.

بخش پایین عضله ذوزنقه ای

مسئله در مورد بخش پایین عضله ذوزنقه ای نیز سخت تر هم میشود! زمانی که تیغه سرشانه را به سمت پایین میکشید مانند زمانی که میله زیر بغل سیم کش را پایین می آورید، دقیقا همان چند سانتی متر اول شروع کشیدن زمانی است که به بخش پایین فشار وارد میشود. برای تمرین بخش پایین ذوزنقه ای می توانید حرکتی که گفته شد در بالا و یا بالا آوردن هالتر روی نیمکت شیبدار(حرکت در عکس پایین) و حتی در زمان گرفتن فیگور کمر به فیبرهای پایین ذوزنقه فشار وارد میشود.

straight-raises-on-incline-bench

جمع بندی

همانطور که در بالا خواندید برای رشد عضله ذوزنقه ای لازم است بخش از آن را در روز سرشانه و بخش دیگر را در روز کمر تمرین دهید و اگر در یک روز این دو گروه عضلانی را تمرین میدهید باید مطمئین شوید که بتوانید بطور کامل تمرین دهید و اگر احساس میکنید که فقط با انجام شراگ باعث رشد عضله ذوزنقه ای میشود این تصمیم شماست.

how-to-find-best-shoes-for-workout

→ مطلب قبلی

کفش ورزشی مناسب را چگونه انتخاب کنیم؟

everything-you-should-know-about-creatine

مطلب بعدی ←

کراتین محبوب ترین مکمل دنیای بدنسازی

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!