یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین کمر جی کاتلر از سال ۱۹۹۶ تا ۲۰۱۳

بی‌تردید جی کاتلر را باید یکی از بهترین بدنسازان دو دهه اخیر جهان بدانیم چرا که او در طول یک دهه رقابت، هر بار با کوله‌باری از تغییرات وارد عرصه رقابت شده است. از همان حضور خارق‌العاده او در المپیای ۲۰۰۱ تا بدن بی‌چربی عجیب‌اش در سال ۲۰۰۴ گرفته و تا شکست رونی کولمن افسانه‌ای، جی همیشه سعی کرده به داوران بفهماند هربار به شکل جدیدی روی سکو حاضر می‌شود، بدنی که تمام اعضا و فاکتورهایش تغییر اساسی داشته‌اند. اما حالا عضله‌ای که بیشتر اوقات به سمت پرده پشت صحنه است مد نظر ماست، عضله پشت جی که همیشه تغییرات وسیع‌تری نسبت به دیگر قسمت‌های بدن او داشته و تأثیر بسزایی در قهرمانی‌هایش گذاشته است. جی می‌داند که برتری عضلات پشت او حاصل چندین سال سعی و تلاش پیوسته بوده و قصد دارد در اینجا گوشه‌هایی از این تجربیات را برای ما بازگو کند.

کمر جی کاتلر در روزهای قدیم

‎در اینجا قصد بازگویی فصل اول کتاب زندگی ورزشی جی کاتلر را نداریم. ما از ۲۲ سالگی جی شروع می‌شود، زمانی که او با بدن پخته خود فکر حضور در میان حرفه‌ای‌ها را در سر خود داشته و به عنوان یک بدنساز جدی به کار خود ادامه می‌دهد. در همان ماه‌ها او از زادگاه خود به کالیفرنیای جنوبی سفر کرد با شرکت در رقابت‌های NPC و قهرمانی در آن با ۲۴۱ پوند وزن وارد دنیای جو ویدر بشود.
‎در برنامه تمرینی جی همه چیز برای رشد عضلات پشت وجود داشت. او کار خود را با ۳ نوع زیربغل سیم‌کش آغاز می‌کرد و به سراغ ۴ مدل هالتر خم‌ها می‌رفت و در نهایت ۴ ست از حرکات فیله را اجرا می‌کرد. او ۳۲ ست را در برنامه سنگینی اجرا می‌کرد و تنها بعد از ۴ روز تمرین، یک روز استراحت می‌کرد. او همواره خود را پیرو فلسفه تمرینات حجمی دانسته و هنوز هم آن را برای خود مفید می‌داند. او در آن سال‌ها ۲۴ ست را هم کافی می‌دانست، اما به جهت ایجاد تعادل بین بالاتنه و پایین‌تنه خود، مجبور بود بزرگترین عضله بالاتنه خود را با فشاری مضاعف رشد دهد.

‎پس از آن، او در مدت ۱۴ ماهه بین دو رقابت بزرگ در سال ۱۹۹۶ توانست باز هم تغییرات شگرفی در بدن خود ایجاد کند و با قهرمانی در دسته سنگین‌وزن NPC بلیت حضور در میان بزرگان را کسب کند. حتی هنوز هم پشت او از نظر حجم و تفکیک از قهرمان نیمه سنگین وزن آن دوران هم کمتر به نظر می‌رسید. گل وجودی او بسیار خوب بود، اما هنوز هم جا برای تلاش داشت.

کمر جی کاتلر در دوران طلایی

‎اگر شما فکر می‌کنید جی کار خود را از اواسط دهه ۹۰ آغاز کرده و در سال ۲۰۰۳ به انتها رسید، باید بدانید که او قبل از المپیای ۲۰۰۱ هم برنامه خود را به دو بخش صبح و عصر تقسیم کرد. جی در همان نقطه به شدت برنامه را پرحجم کرد، چرا که بدون احتساب ست‌های گرم‌کردنی ۴۰ ست برای عضلات در روز اجرا می‌کرد و به معنی واقعی تمرین را سنگین کرد.

‎اما با نگاه کوچکی به برنامه تمرینی جی می‌توان متوجه مسائل بسیاری شد. در کنار ۳ ست از حرکت زیربغل تک‌دمبل خم و ۴ ست از ددلیفت، نمی‌توان حرکت دیگری را با وزنه‌های آزاد پیدا کرد. حتی حرکت تی‌بار جی هم روی دستگاه انجام می‌گرفت و کاری به هالتر نداشت. در همان دوران یارهای تمرینی جی به درستی علاقه و استعداد او را برای تبدیل شدن به نفر اول بدنسازی می‌دیدند.

‎بعد از این همه اینها به سراغ تابستان سال ۲۰۰۳ می‌رویم، جایی که او تنها ۶ ماه به ۳۰ سالگی خود فاصله داشت. او تقریباً نزدیک‌ترین جایگاه را نسبت به کولمن پیدا کرده بود و در ماه‌های پیشین در چهار رقابت به مقام اول رسید. رونی که در رقابت‌های نمایش قدرت سال قبل نتیجه خوبی نگرفته بود، جی را اصلی‌ترین خطر خود می‌دید، او حتی اگر ۱۰ درصد به حجم و جزئیات پشت خود اضافه می‌کرد، بی‌شک رونی را شکست می‌داد، اما این واقعه رخ نداد و سال ۲۰۰۳ باز هم رونی قهرمان شد.

‎اما کاتلر نه تنها در سال ۲۰۰۳ قهرمان نشد، بلکه در سومین حضور المپیایی خود نیز ناکام ماند! مشکل حقیقتاً چه بود؟ کولمن در آن رقابت توانست کوهی از عضلات را روی صحنه بیاورد و تنها با حجم زیاد بدن خود چشم‌ها را به سمت خود خیره کرد. هر کسی که در کنار او قرار می‌گرفت، ناخودآگاه نابود می‌شد و ظاهر بدن او از پشت همه چشم‌ها را به سمت خود برمی‌گرداند. رونی در تمرینات خود از همان ابزارهای ابتدایی و پایه‌ای بهره می‌گرفت و هالتر و دمبل را در رأس ابزارآلات خود قرار می‌داد. جی در سال ۲۰۰۴ به این نتیجه رسید برای کنار زدن رونی باید از همان ابزارهای پایه‌ای استفاده کند.

‎در تابستان ۲۰۰۶ ما کاتلر را به همراه رقیب جدیدشان فیل هیث در باشگاه می‌دیدیم و به کلی متوجه تغییرات سیستم تمرینی کاتلر شدیم. جی دیگر به سراغ تعداد نامحدودی ست نمی‌رفت، بلکه تنها یک حرکت برای ضخامت و یک حرکت برای پهنای پشت اجرا می‌کرد. حرکات او بیشتر با دمبل و هالتر همراه بودند. در کنار دو حرکت کششی در ابتدا و انتهای تمرینات، حرکات لیفتی نیز در این میان بودند و در نهایت یک هفته در میان هم ددلیفت‌
ها در انتهای روز جای می‌گرفت.

‎تی‌بار صحیح همان چیزی بود که پشت جی را در آن سال ساخت. در کنار این، آنچه باعث شکست رونی شد، حرکات پایه‌ای و هسته‌ای او بود که عضلات کمر و فیله را به شدت مورد حمله قرار می‌داد. تنها دو ماه بعد از این دنیای سنگین، کاتلر توانست کوه عضله را کنار بزند و اولین مجسمه ساندو را به خود اختصاص دهد.

تحولات تمرینات کمر در حال حاضر

‎کاتلر حالا با مشکل اصلی روبه‌روست و چالشی بزرگ در جلوی خود دارد. اگرچه پاهای او سال پیش توسعه زیادی یافت، اما با همان پشت سال ۲۰۰۶، جی هم‌اکنون در مقابل کسانی مثل فیل هیث، کای گرین، ویکتور مارتینز قرار گرفته و همه آنها فاکتورهای جدیدی را در دنیای بدنسازی با خود به همراه دارند. برای جی کنار‌ زدن تمام آنها کار صحیحی نیست، چرا که هم‌اکنون در سن ۳۷ سالگی کار برای کاتلر کمی دشوار شده است.

‎اما از آنجایی که کاتلر همیشه برنامه خود را تغییر می‌دهد، شکی نیست که این بار هم گزینه جدیدی در آستین خود دارد. در حال حاضر همان فاکتورهای سنگین و پایه‌ای جزئی از برنامه تمرینی کاتلر است، اما ست‌های دقیق و یا همان چیزی که خود تمرینات انقباضی نام می‌گذارد را چاشنی کار خود کرده است. او نه تنها تمرینات خود را آهسته کرده است، بلکه دو دقیقه میان تمرینات استراحت کرده و از شیوه FST-7 استفاده می‌کند. او حتی در انتخاب یار تمرینی نیز دقیق شده و بهترین‌ها را برای اینکار انتخاب می‌کند.
‎جی می‌گوید: «تمرکز اصلی من روی پایین زیربغل‌هاست، زیربغل عضلات حیاتی هستند و باید به دقت روی آن‌ها کار کرد. «او در حال حاضر حرکات دست جمع را به عنوان بهترین حرکات مد نظر قرار داده است.

‎تردیدی نیست که جی با اتکا بر عضلات خود می‌تواند بار دیگر ساندو را به خانه ببرد. کولمن نیز می‌دانست که جی روزی او را شکست می‌دهد و همین‌طور هم شد. چرا که جی برای بهتر شدن دست روی دست نمی‌گذارد و همیشه به سمت بهترین‌ها حرکت می‌کند. او با این روش توانست یکی از پرحجم‌ترین بدنسازان تاریخ بشود.

‎برنامه تمرینی کمر جی در سال ۱۹۹۶

  • ‎زیربغل سیم‌کش جلو ۴ ست ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل سیم‌کش عقب ۴ ست ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل کابل وی شکل ۴ ست ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل هالتر خم ۴ ست ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل تک دمبل خم ۴ ست ۱۰ تکرار

‎برنامه تمرینی کمر جی در سال ۲۰۰۳

‎صبح:
  • ‎زیربغل سیم‌کش مچ برعکس ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل چکشی ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل تک دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • ‎تی‌بار ۲ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • ‎زیربغل کابل پشت گردن ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
‎عصر:
  • ‎زیربغل قایقی نشسته ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • ددلیفت ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • فیله کمر روی سینه ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار

‎برنامه تمرینی کمر جی در سال ۲۰۰۶

  • ‎زیربغل سیم‌کش دست جمع ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ‎زیربغل تک دمبل خم ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • تی‌بار ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ‎زیربغل هالتر خم ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ‎زیربغل قایقی نشسته ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

‎برنامه تمرینی کمر جی در سال ۲۰۱۰

  • ‎زیربغل کابل دست جمع ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • تی‌بار ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ‎زیربغل تک دمبل خم ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ‎زیربغل چکشی یک طرفه ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ‎زیربغل کابل مچ برعکس ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • زیربغل قایقی ۷ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

برنامه تمرینی کمر جی در سال ۲۰۱۳

  • زیر بغل سیم کش از بالا به پایین دست برعکس ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • همر دستگاه ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • زیر بغل پارویی دست باز ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • تی بار دست جمع ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • دمبل تک دمبل خم ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • زیر بغل جفت دمبل روی شیب بالا ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • زیر بغل خم دمبل(سوپر ست با حرکت بعدی) ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • زیر بغل سیم کش با طناب ازجلو(از بالا به پایین) محور چرخش زیر بغل قایقی ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار

→ مطلب قبلی

۳ تمرینی که بیشتر از دویدن کالری می سوزانند

مطلب بعدی ←

۲۰ ماده غذایی مضر برای عضلات

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!