یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین پا سیستم تمرین FST-7

  • گردآوری توسط پدرام آریانپور

  • 12 ژانویه 2017

  • 1289 مشاهده

  • ۶ ديدگاه

تقریبا ۲ ماه پیش بود که برنامه تمرین سینه و جلو بازو، کمر و شکم و سرشانه و پشت بازو با سیستم تمرین FST-7 را در وبسایت فیتنس پرو قرار دادیم اما روز پا این سیستم تمرین را وبسایت بادی بیلدینگ منتشر نکرد که میتونه به دلیل عدم قرار با هنی رامبد باشد. از همه این موضوعات بگذریم کمی جستجو در اینترنت انجام دادم و چندین برنامه پا با سیستم تمرین FST-7 پیدا کردم از بلوپرینت سیستم تمرین گرفته تا برنامه تمرینی که جی کاتلر را در سال ۲۰۰۷ مجددا مستر المپیا کرد که با استفاده از سیستم تمرین FST-7 بوده است. اما بهترین و نزدیک ترین برنامه ای که پیدا کردم روز ۲۳ برنامه تمرین عضله سازی کریس گتین بود که روز پا با استفاده از سیستم تمرین FST-7 بود در آینده برنامه کامل تمرین کریس را در سایت قرار خواهیم داد.

خب به صحبت های کریس گتین در مورد روز پا با این سیستم تمرینی توجه کنید: روز پا با سیستم تمرین FST-7  مخلوطی از خرد شدن روح و استراحت است که هیچ تاثیری هم ندارد! یک نفس عمیق بکشید، یک محرک پیش از تمرین(پمپ) میل و بخوبی عضلات خود را برای شروع تمرین بکشید. حالا شروع کنید!

هنی رامبد خالق این سیستم تمرین توصیه میکند که روز پا را به ۲ قسمت تقسیم تا از فشار آن کاسته شود، اما همانطور که در ویدئو خواهید دید کریس تسلیم نمیشه و برنامه تمرین را پشت سرهم اجرا میکند.

نتیجه: فرد سر سختی مانند کریس که تمرینات سنگین انجام میدهد در انجام این تمرین فشار زیادی را متحمل میشود و برای همین است که هنی رامبد پیشنهاد میکند در دو قسمت جدا انجام دهید تا درد و فشار کمتر و تمرین آسان‌تر شود. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین غذا نخورده باشید چون امکان حالت تهوع وجود دارد.

برنامه تمرین – صبح

  1. جلو پا دستگاه
    ۴ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت
  2. پرس پا
    ۴ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت
  3. هک اسکوات
    ۴ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت
  4. اسکوات با اسمیت
    ۷ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت

برنامه تمرین – بعد از ظهر

  1. پشت پا دستگاه خوابیده
    ۴ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت
  2. ددلیفت پا صاف
    ۴ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت
  3. پشت پا دستگاه نشسته
    ۷ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار – ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت
  4. کاردیو(ترجیحا تردمیل)
    ۱۵ دقیقه اینتروال: ۳ دقیقه سرعت متوسط، ۱ دقیقه سرعت بالا

نکات مهم تمرینات

اگر شما بیش از حد خسته شدید میتوانید کمی تقلب کرده و تعداد تکرار را کاهش و به جای آن در زمان بازگشت به نقطه شروع با سرعت کمتر برگشته و تمرکز کنید.

ایجاد ارتباط ذهن و عضله در پا خیلی سخت است مخصوصا همسترینگ برای اینکه بتوانید این ارتباط را ایجاد کنید دو انگشت خود را بر روی همسترینگ بمدت ۱۵ ثانیه قرار دهید تا تجسم انجام حرکت توسط عضله در ذهنتان پدید آید.

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

در مورد پدرام آریانپور

6 دیدگاه برای برنامه تمرین پا سیستم تمرین FST-7

  1. احسان

    سلام.دستگاه پشت پا نشسته رو نداریم.بهتره چه حرکتی رو جایگزین کنم…مرسی از سایت خوبتون

    1. پدرام آریانپور مدیر

      سلام

      دستگاه پشت پا خوابیده میتونه تنها گزینه باشه.

      موفق باشید

      1. احسان

        سلام.پس به جای پشت پا خوابیده چه حرکتی رو اضافه کنم.
        لانگز چطوره

        1. پدرام آریانپور مدیر

          سلام

          بجای پشت پا نشسته، پشت پا خوابیده نیمه(یعنی از نقطه شروع تا وسط دامنه حرکت) را بزنید و برای پشت پا خوابیده که در برنامه تمرین است همان را انجام دهید.

          موفق باشید

  2. احسان

    سلام.چرا fst7 کول.ساق پا و ساعد نداره؟؟؟؟؟

    1. پدرام آریانپور مدیر

      سلام

      این برنامه جهت آشنایی با سیستم تمرین است و میتوانید با دانشی که بدست آورده اید برای دیگر عضلات بدن نیز پیاده سازی کنید.
      بزودی یک ای بوک که برای تمام عضلات است را منتشر خواهیم کرد.

      موفق باشید

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!