یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
leg-workout-by-y3t-training-system-week-1

برنامه تمرین پا با سیستم تمرین Y3T – هفته اول

اگر رشد پاهای شما متوقف شده است و به تمرینات واکنشی نمیدهد پس شما باید از یک سری تمرین ها استفاده کنید تا فیبر های عضله را تخریب و فیبر های جدید را جایگزین کنید و یاد بگیریم چگونه با تاثیر بیشتری عضله سازی کنیم، پس برای همین برنامه شدت بالای هفته اول Y3T را برای شما آماده کرده ایم در ادامه توضیح میدهیم که هر فاز چگونه شما را به هدفتان میرساند. اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید میتوانید مقاله آشنایی با سیستم تمرین Y3T را مطالعه کنید

اسکوات: ۵ ست ۶ – ٨ تکرار

squat-workout

اولین تمرین بر پایه حرکات تعداد پایین است پس به این معنی است که باید از وزنه های بیشتری استفاده کنید و سنگین تر تمرین کنید تا سیستم عصبی مرکزی بدن را تحریک کند که منجر به درگیری بیشتر تعداد فیبر عضلات شود. که کامل زدن اسکات منجر به درگیری تمام عضلات پا می شود.

هک اسکوات: ۵ ست ۱۲ – ۱۵ تکرار

hack-squat-workout

این حرکت چهار سر های شما را در دامنه حرکت دیگری قرار میدهد و همینطور بخاطر این ماشین فشار بیشتری روی چهار سر های شما وارد میکند و با افزایش تعداد تکرار نه تنها فیبرهای بیشتری درگیر میکنند بلکه دسته فیبرهای دیگر هم وارد عمل می شوند.

پرس پا باز: ۵ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

leg-press-workout

مثل هک اسکوات این حرکت هم ایزوله هست و به همین خاطر و فرم این حرکت می توان فشار بسزایی به عضلات چهار سر وارد می کند با تمرکز بر پا باز بودن این حرکت فیبر های مختلفی را در چهار سر فعال و تخریب می کند برای نتیجه‌ بهتر در این برنامه این حرکت را با مکث کردن ۱ ثانیه‌ای در زمان پایین آوردن توصیه می شود و سپس دوباره پا ها را بالا بیاورید و برای هر تکرار این کار را انجام دهید و سعی کنید از حریف تمرینی استفاده کنید تا در صورت ناتوانی به شما کمک کند .

پشت پا ماشین خوابیده تک پا: ۶ ست ۶ – ۸ تکرار

hamstring-curl-workout

دسته عضلات همسترینگ(پشت پا) در حرکات انفجاری بسیار موثر هستند و چه حرکتی موثر تر از پشت پا خوابیده!
پس، هر پا را جدا تمرین دهید چرا که اگر شما ارتباط ذهن و عضله ندارید این حرکت ممکن است به شکل کامل درگیر نکند پس با تک پا تمرین کردن خیلی بیشتر و بهتر می توانید این عضلات را درگیر کنید و مورد رشد قرار دهید. بنابراین باسن خود را بلند نکنید که فشار روی کمر باشد و با کمر بالا بیاورید مثل اسکوات که چهارسر درگیر می کند اما این حرکت برای همسترینگ هست پس تمرکز داشته باشید. در عکس بالا پشت پا ماشین خوابیده میباشد.

ددلیفت دمبل: ۴ ست ۱۰ – ۸ تکرار

romanian-deadlif-dumbbell-workout

ددلیفت دمبل این حرکت بسیار موثر هست و به شکل دیگری این عضلات را درگیر میکند چرا که عضله به شکل دیگری منقبض می کند و کاملا عضلات را می کشد و در تمام دامنه حرکت همسترینگ را درگیر می کند.

برخاستن با همسترینگ: ۴ ست ۸ – ۱۲ تکرار

glute-ham-raise-workout

برخاستن با همسترینگ پس از ۲ حرکت بالا فشار بسیار زیادی بر روی همسترینگ آورده به شما حس یک تمرین فوق العاده خواهد داد. این حرکت بدلیل اینکه ممکن است در برخی از باشگاه ها این دستگاه وجود نداشته باشد میتوانید ۲ زانو بر روی زمین ایستاده و از حریف تمرین خود کمک بگیرید تا پاهای شما را محک بگیرد و این حرکت را انجام دهید.

سرعت انجام تکرار در هر ست بسیار مهم است توجه داشته باشید در هنگام برگشت به حالت شروع حرکت (الف) ۴ ثانیه صبر طول بکشد و در زمان شروع یعنی (الف) به انتهای دامنه حرکت (ب) سریع انجام شود و فیبرهای عضلانی را به سوزش در آورد.

bigger-triceps-with-3-simple-workout

→ مطلب قبلی

۳ حرکت برای رشد انفجاری پشت بازو

chest-workout-by-y3t-training-system-week-2

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!