یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین سرشانه با سیستم تمرین Y۳T – هفته سوم

  • ترجمه توسط پوریا

  • 17 دسامبر 2016

  • 989 مشاهده

  • ۲ ديدگاه

اگر بخواهم در مورد دلتوئید صحبت کنم میتوانم یک کتاب بنویسم اما بهتره خیلی کوتاه در مورد این عضله مهم صحبت کنم، دلتوئید یکی از عضلات کلیدی در بدست آوردن بدنی چهار شانه است و گرد بودن سرشانه در زیر لباس برای خیلی از افراد هدفی است که بدنبال آن هستند، نیل یودا هیل خالق سیستم تمرین Y3T در باشگاه عضلات را از زوایای مختلف تمرین میدهد تا به حداکثر رشد و پاسخگویی عضلانی برسد. اینبار در فیتنس پرو برنامه تمرین سرشانه‌ی متفاوتی را برای شما آماده کرده‌ایم، اساس این برنامه به هفته سوم سیستم تمرین Y3T بر میگردد، اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید این مقاله را مطالعه کنید.

توجه: عکس حرکات تمرین در انتها میباشد.

سوپرست

  • پرس سرشانه با دستگاه ۳ ست ۲۰ -۲۵ تکرار
  • پرس سرشانه با دستگاه برعکس ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار

جاینت ست

  • نشر از جلو نشسته با وزنه ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • نشر از بغل نشسته نیمه ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • نشر از بغل نشسته(وزنه سبک‌تر از قبل) ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • کول با سیم کش ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار

جاینت ست

  • نشر خم با دمبل نشسته ۲ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • نشر دمبل خم بر روی میز شیبدار ۲ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • نشر سیم کش طرفین ۲ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار

زمان استراحت: ۱۲۰ ثانیه بین سوپر ست و جاینت ست‌ها استراحت داشته باشید.

شدت تکرار: ۲ – ۳ ثانیه زمان بازگشت حرکات پرس به حالت اولیه و در حرکات مانند نشر بالا آوردن دستان بطول بیانجامد.

برای اطلاعات شما

سوپرست: زمانی که دو حرکت را بدون استراحت و حرکت دوم را سریعا بعد از حرکت اولی باید انجام داد را سوپر ست گویند.

جاینت ست: زمانی که سه یا چهار حرکت با هم انتخاب شده و این حرکات به ترتیب بدون استراحت و بصورت زنجیره ای باید انجام دهید که به آن جاینت ست گویند.

تصاویر حرک

پرس سرشانه با دستگاه , پرس سرشانه با دستگاه برعکس

پرس سرشانه با دستگاه برعکس مانند حرکت زیر است و تنها شما باید برعکس بر روی صندلی بنشینید.

machine-shoulder-press

نشر از جلو نشسته با وزنه

seated-front-plate-raises

نشر از بغل نشسته نیمه(در عکس زیر ایستاده است)

heavy-partial-side-raises

نشر از بغل نشسته

seated-side-lateral-raise

کول با سیم کش

cable-upright-rows

نشر خم با دمبل نشسته

seated-bent-over-rear-delt-raise

نشر دمبل خم بر روی میز شیبدار

dumbbell-lying-rear-lateral-raise

نشر سیم کش طرفین

reverse-cable-fly

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

در مورد پوریا آریانپور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی برم و ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقه مندیم به ورزش های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه مند شدم از 3 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 2 سال رو صرف بدنسازی حرفه ای کردم.

2 دیدگاه برای برنامه تمرین سرشانه با سیستم تمرین Y۳T – هفته سوم

  1. keyvan

    خسته نباشید. لطفا برنامه کامل تمرینی yt3 رو برای همه عضلات به صورت کامل بزارید. هیج جایی نیست.. لطفا کامل بزارید… ممنون

    1. پوریا مدیر

      سلام

      ممنون دوست عزیز، در آینده نزدیک برنامه تمرین کامل را در سایت قرار میدهیم اما تا اون موقع برنامه تک عضله با این سیستم تمرین را در سایت خواهیم داشت چون با برنامه تمرین کامل تفاوت دارد.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!