یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
gain-and-loss-weight-workout

برنامه تمرینی و غذایی برای کاهش وزن هنگام عضله‌سازی

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۲۲ اسفند ۱۳۹۴

  • 419 مشاهده

  • بدون ديدگاه

هرچه ترکیب بدنی بهتری داشته باشید – عضله و استخوان بیشتر و چربی کمتر- بدنی سالم‌تر و جذاب‌تر خواهید داشت. عضلات متابولیسم پایه را افزایش داده و موجب کالری‌سوزی بیشتری در شبانه روز می‌شوند همچنین قدرت عضلانی با خطر کمتر مبتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

با این وصف از دست دادن عضلات هنگام دوره کاهش وزن بسیار ناراحت کننده بوده و تمامی تلاش‌های ورزشکار را خنثی می‌کند. محققان دانشگاه McMaster در همیلتون کانادا به نتایجی دست یافتند که عضله سازی همراه با کاهش وزن در طول چهار هفته ورزش را میسر می‌سازد.

تحقیق بر اساس برنامه غذایی و تمرینی

در تحقیق یک ماهه که در مجله پزشکی تغذیه در کشور کانادا منتشر شد، ۴۰ مرد دارای اضافه وزن برنامه تمرینی شدید و رژیم غذایی که ۴۰ درصد کالری کمتری از نیاز معمولی روزانه آن‌ها داشت پیروی کردند. زمانی‌که این گروه به شدت در مضیقه کالری بودند، نصف گروه از رژیم غذایی کم پروتئین(۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن) و نصف دیگر گروه از رژیم غذایی پر پروتئین(۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن) پیروی کردند. هر دو رژیم غذایی از توصیه‌های مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بالاتر بودند.

گروه آزمودنی، ۴ روز در هفته تمرینات مقاومتی، تمرینات سرعتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات دایره‌ایی پلایومتریک شرکت کردند. همچنین این مردان مجبور بودند روزانه ۱۰ هزار گام به صورت پیاده‌روی یا استپ انجام دهند.

به منظور دست یابی به احتیاجات تغذیه‌ایی روزانه، گروه پر پروتئین نوشیدنی پروتئین وی ۱۵ دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف می‌کردند. محققان از این جهت پروتئین وی را انتخاب کرده بودند چون پروتئین وی با کیفیت‌ترین پروتئین در دسترس است. به این معنی که این پروتئین شامل تمامی آمینواسیدهای ضروری برای ساختن پروتئین و عضلات را دارا بوده و همچنین هضم ساده‌ایی دارد.

نتایج تحقیق

نتایج بعد از ۲۸ روز نشان داد گروه پر پروتئین ۲.۳ پوند عضله سازی و ۱۰.۵ پوند کاهش وزن را تجربه کرده بودند. گروه کم پروتئین مقدار حجم عضلانی خودشان را حفظ کرده بودند و ۸ پوند کاهش وزن داشتند. همه آزمودنی‌ها قوی‌تر شده و بدنی آماده‌تر و زیباتر کسب کردند.

این نتایج در این زمان کم شگفت انگیز بود. تمرینات مقاومتی با حجم بالا همراه با مصرف پروتئین زیاد رشد عضلات را بالا می‌برد. تمرینات هوازی مثل HIIT، سرعت و پلایومتریک به چربی سوزی سریع و زیاد و بالا بردن تناسب اندام مشهور هستند. مردان آزمودنی این تحقیق دارای اضافه وزن بوده و سابقه هیچ‌گونه ورزشی نداشتند. بنابراین بدن آن‌ها به خوبی به محرک‌ها پاسخ داد. این آزمودنی‌ها در طول دوره یک ماهه تحقیق کاملا” تحت نظارت دانشمندان بودند. همه چیز از رژیم غذایی تا تمرینات تحت کنترل بود. در شرایط طبیعی، انجام همچین برنامه فشرده و سختی بسیار دشوار است.

نتیجه

نتایج این تحقیق اثبات کرد اگر شما خواهان نتایج سریع و جدی از ورزش هستید باید خیلی جدی تلاش کنید. شما باید کالری اضافی را قطع کنید، مصرف پروتئین را بالا ببرید، بیشتر تحرک داشته باشید و تمرینات شما شامل تمرین، پلایومتریک، اینتروال و تمرینات سرعتی باشد به نحوی که از شدت برنامه چند جلسه در هفته به شدت عرق کنید. اگر تغییرات بزرگ را در طول چند هفته می‌خواهید هیچ راه آسان‌تری وجود ندارد.

8-resone-for-fatigue

→ مطلب قبلی

۸ دلیل بروز خستگی مفرط

Tingling-feet

مطلب بعدی ←

خواب رفتن، گزگز، سوزش و بی حسی پا

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!