یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

اول هوازی یا اول وزنه؟

اول هوازی یا اول وزنه؟

برای داشتن بهترین فیزیک بدنی، در یک جلسه تمرینی اول باید هوازی کار کرد یا وزنه زد؟

هوازی پیش از تمرینات قدرتی

طبق تحقیقات انجام تمرین هوازی پیش از قدرتی، باعث افزایش مصرف اکسیژن می شود که این افزایش با بالارفتن سوخت و ساز بدن همراه است.

تمرینات قدرتی پیش از هوازی

زمانی که تمرین هوازی پس از تمرینات قدرتی انجام شود، در اکسیداسیون چربی ها و کالری سوزی موثرتر است.
این افزایش سوخت و ساز زمانی کاراتر و موثرتر خواهد بود که تمرینات قدرتی پیش از هوازی با شدت بالا انجام شود.
این نکته را هم یادآوری میکنم که در چندین طرح تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که انجام تمرین هوازی در ابتدای جلسه تمرینی، باعث ایجاد خستگی سریعتر درعضلات و در نتیجه رشد بهتر آنها خواهد شد.
اما نشریه پزشکی وعلوم ورزشی در مطالعات اخیر خود اینگونه بیان کرد، که انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی، تاثیر مثبت بخش هوازی بر سوخت و ساز بدن را به مراتب افزایش می دهد.

هدف تمرینی تان چیست؟

می بینید که هر دو روش مزایا و محدودیت های خود را دارند پس بنابراین تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است کاملا بستگی به هدف شما از تمرین دارد.
انجام تمرین هوازی در ابتدا، باعث افزایش توان هوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی می شود و شروع جلسه با تمرینات قدرتی موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی و همچنین تاثیرات متابولیسمی مثبت می گردد، که علاوه بر مصرف انرژی بیشتر، باعث سوخت و ساز بیشتر چربی ها در بخش هوازی نیز می شود.

قدرتی پیش از هوازی

بهترین روش برای ساختن بدنی فیتنسی اما برای داشتن اندامی ورزیده و ورزشی، قرار نیست فقط لاغر شویم بلکه باید به قدرت وعضله نیز نیاز داریم.

بنابراین تمرینات قدرتی را قبل از هوازی انجام دهید تا به حداکثر قدرت و حجم عضلانی مورد نظر خود برسید.

عضله، بافت فعال

دلیل دیگری که توصیه می شود تمرینات قدرتی را پیش از هوازی انجام دهید، فعال بودن بافت عضلانی از نظر متابولیسمی است به همین دلیل چربی ها برای سوخت وساز به بافت عضلانی فرستاده می شوند.
انجام تمرینات قدرتی در ابتدا علاوه براینکه توان عضله سازی و حفظ و نگهداری عضلات را افزایش می دهد، برای چربی سوزی ضرروی است.
عضله بیشتر مساوی است با انرژی بیشتر پس هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در طول شبانه روز حتی زمان خواب، چربی بیشتری می سوزانید.

ساختار تمرینات قدرتی

برای نتیجه گرفتن از تمرینات قدرتی باید طراحی ست‌ها و تکرارها را به تناوب تغییر دهید تا عضلات را به روش های مختلف تحت فشار قرار دهید
همه ما اولین مربی مان را حتما به خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همینطور!
پرس سینه هالتر ۱۲×۳ اما بعد از چند هفته و ماه که تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :
پرس سینه هالتر ۸ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ بدون اینکه از سیستم های تمرینی چیزی بدانیم .

خیلی از بدنسازان تازه کار به شیوه های مختلف تمرین می کنند(البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای‌ها را از مجلات عینا اجرا می کنند) آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینکه کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

هرمی

ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود. به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است.

هرمی معکوس

این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک(مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم. مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است.

→ مطلب قبلی

با تمرینات تناوبی یا اینتروال آشنا شوید

مطلب بعدی ←

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbff ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!