یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
what's-plyometric-workout

آشنایی با تمرین پلایومتریک

  • گردآوری توسط سالار محسنی

  • ۱۰ خرداد ۱۳۹۵

  • 223 مشاهده

  • بدون ديدگاه

تمرین پلایومتریک برنامه اجرائی ویژه‌ای است برای ارتقاء توان انفجاری، این ارتباط حداکثر قدرت و نیروی انفجاری را گسترش می‌دهد. در اغلب موارد ورزشکاران زمان کافی برای رسیدن به حداکثر سرعت با حداکثر قدرت را ندارند. بنابراین مهم‌ترین نکته در عمل، تولید حداکثر نیروی ممکن در حداقل زمان است.

اگر این را یک هدف در نظر بگیریم، تمرین‌های پلایومتریک نقش اول را در برنامه‌های تمرینی چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران حرفه‌ای خواهد داشت.

تمرینات پلایومتریک قدرت عضلانی را برای فشارهای کششی افزایش می‌دهد. این افزایش قدرت راندمان را در کوتاه‌ کردن مدت کشش ماهیچه منقبض، افزایش می‌دهد.

حین کشش(اکسنتریک) مقدار بیشتری از انرژی الاستیکی در عضلات ذخیره می‌شود، این انرژی ذخیره شده بعداً در انقباض کانسنتریک مجدداً استفاده می‌گردد و آن انقباض را قوی‌تر می‌کند. راز این کار در زمان تطبیق است.

زمان تطبیق به‌معنای زمانی است که طول می‌کشد تا ماهیچه از مرحله افزایش طول به مرحله کوتاه‌شدن تغییر حالت دهد.

نکات و توجهات لازم در تمرین پلایومتریک

تمرین‌های پلایومتریک تأثیرات فراوانی بر روی سیستم عصبی دارد که باید فاکتورهای زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.

فشار تمرینات:

باید فشار تمرینی مناسب آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات حداقل گردد.

قدرت پایه:

برای شروع تمرینات پلایومتریک یک مقدار معین، قدرت پایه مورد نیاز است یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب.

مهارت:

اجراء مناسب تمرینات باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود به‌خصوص برای مبتدیان تکنیک اجراء بسیار مهم است.

پیشرفت:

ترتیب صحیح حرکت شامل: فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند، پرش‌های ضربه‌ای که پیشرفت در تمرین را سبب می‌شود.

اصول ویژه در تمرینات پلایومتریک

  • حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شود.
  • برای این‌ که چرخه کشیدن و کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان برسد، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند. بنابراین آمادگی جسمانی در حد بالا نیاز مبرم این تمرینات است.
  • سرعت کشیده شدن خیلی مهم‌تر از مقدار کشیده شدن است.اصل اضافه‌بار در انجام برنامه پلایومتریک حتماً در نظر گرفته شود.
  • قبل از آن که انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد انجام شود، بایستی به سطح قدرت پایه برسد.

همواره باید توجه داشت که

  • از وضعیت سلامتی اندام‌ها باید اطلاع داشت.
  • وزن را به‌عنوان عامل تعیین کنند.
  • در تعیین حجم پرش‌ها باید در نظر گرفت.
  • همواره تکنیک صحیح اجراء حرکت را در نظر گرفت.
  • سن ورزشکاران را باید مورد توجه قرار داد.
  • سطحی که در آن تمرینات پلایومتریک انجام می‌گیرد باید مطلوب باشد.
  • قبل از تمرین حتماً گرم کردن صورت گیرد.
  • حتماً در زمان تمرین فرد باید وضعیت مطلوب و سرحال باشد.
  • در انتهاء تمرین حتماً سرد کردن انجام گیرد.
آیا تمرینات پلایومتریک سودمند است؟

مطالعات در این زمینه به سختی صورت می‌گیرد. به خاطر این‌که نمی‌توان تمام فاکتورها را کنترل کرد؛ اما در کل، تمرینات پلایومتریک در اکثر موارد تحقیق شده سودمند بوده است.

آیا تمرینات پلایومتریک بی‌خطر است؟

پلایومتریک امکان صدماتی را که از تکرار فعالیت‌های طبیعی با شدت بالا ناشی می‌شود افزایش می‌دهد.

در تمرینات پلایومتریک امکان صدمه دیدن زیاد است. چرا که عضلات اسکلتی فرد در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده می‌شود. مگر زمانی‌که این ضربه‌ها و فشار زیادتر از تحمل ساختمانی یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی می‌شود.

what's-difference-between-dumbbell-machine

→ مطلب قبلی

تفاوت تمرین با دمبل، هالتر و دستگاه در بدنسازی

10-tip-for-fatloss

مطلب بعدی ←

رازهای کاهش چربی شکم

در مورد سالار محسنی

در بیست و سومین سال زندگیم هستم و لیسانس تربیت بدنی دارم، علاقه بسیار زیادی که از نوجوانی به بدنسازی داشتم باعث شد سال 90 و 91 در مسابقات 70 کیلوگرم تهران و کرج نفر اول بشم و مقام اول کشوری و سوم انتخاب جهانی در شهر مشهد مقدس را بگیرم. و همچنین سال 92 در تیم ملی wbbf ایران در دسته +75 کیلوگرم حضور پیدا کنم. در حال حاضر مربیگری درجه 2 و 3 و داوری درجه 3، مربی و داور بین المللی ifbb و همچنین مربیگری بدنسازی ورزش های رزمی و کشتی را دارم و خارج از دنیای ورزش یک معمار هستم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!